Piše: dr. Lejla Kažinić Kreho • www.lejlakazinickreho.com
Promjene raspoloženja, potištenost, gubitak interesa i zadovoljstva, promjene apetita i ritma spavanja, osjećaj krivnje, manjak energije i loša koncentracija - to je depresija, prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije često i ozbiljno mentalno stanje.
Dijagnosticirana je kod 121 milijun osoba, a žene su izložene triput većem riziku od obolijevanja nego muškarci! I danas, kad nam se čini da smo svi zajedno, bez obzira na spol, često na nekoj granici između zadovoljstva i nezadovoljstva, još je teže ženama.
Ni danas se ne može sa sigurnošću reći što uvjetuje tu bolest cijelog tijela jer osjećaji izazivaju tjelesnu bol i umor dolazi do začaranog kruga međudjelovanja tijela i uma.
Ne dopustimo da nas osjećaji kontroliraju, nego prekinimo taj začarani krug počevši s hranom i dodacima prehrani. Mogli biste se iznenaditi kako već jednostavnim promjenama možete poboljšati životnu perspektivu!
Prozac nije rješenje
Najpopularniji sintetski antidepresiv, koji uzima više od 38 milijuna ljudi širom svijeta, ne funkcionira tako da pomaže stvaranje serotonina, nego zaustavlja njegovo razlaganje i zadržava serotonin u krvotoku. Kod 20 posto ljudi taj lijek izaziva osjećaj mučnine, uznemirenost, nesanicu, proljev, suhoću usta i znojenje, a prema istraživanjima britanskog Department of Psychological Medicine iz sjevernoga Walesa (autor dr. David Healy), dnevno jedna osoba koja uzima prozac počini samoubojstvo.
Hrana koja podiže razinu triptofana, a on serotonina, s druge strane ne izaziva nikakvu štetnu popratnu pojavu i ako primjećujete znakove depresije, bilo bi to najsretnije rješenje protiv nje! Ali ako ste već na terapiji sintetskim antidepresivima, onda bi prelazak s lijeka na hranu trebao biti postupan i pod kontrolom stručne osobe.
Kliničkim istraživanjima na dva kontinenta dokazano je da su depresivne osobe imale znatno niže razine triptofana u krvi u usporedbi s normalnim osobama (Lehman, Pfeiffer, Braverman). Riječ je o esencijalnoj aminokiselini i prekursoru serotonina, neurotransmitera važnog za osjećaj mira i sreće te za dobar san.
Što činiti?
Za bolji učinak hranu bogatu triptofanom trebalo bi jesti samu na prazan želudac jer se na taj način bolje apsorbira i nije preporučljivo njezino miješanje s drugom hranom bogatom bjelančevinama jer druge aminokiseline mogu poremetiti apsorpciju triptofana.
Kako većina namirnica bogata triptofanom istodobno sadrži mnogo složenih ugljikohidrata, ponajviše onih s nižim glikemijskim indeksom, ona izaziva otpuštanje inzulina, koji zauzvrat "tjera" sve ostale aminokiseline koje mogu poremetiti apsorpciju triptofana.
Čini se da je hrana bogata ugljikohidratima doista antidepresiv, što objašnjava zašto smo se, ako smo je izbjegavale, toliko puta osjetile depresivnima! Radi još bolje apsorpcije, hranu bogatu triptofanom jedite s voćnim sokom bogatim vitaminom C!
Zašto ne triptofan kao pripravak?
Triptofan su kao pripravak koristile tisuće i tisuće osoba sve do 1989. godine, kada je japanska farmaceutska tvrtka Showa Denko proizvela nekvalitetan pripravak koji je uzrokovao bolest eozinofiliju - mijalgija sindrom (EMS) koji pogađa brojne organe u tijelu. Njegovi su simptomi suhoća usta, nedostatak koordinacije mišića, ukočenost, opadanje kose, atrofija mišića, drhtanje, poremećaj vida. Oboljele su tisuće ljudi, a njih 37 je čak umrlo. Od tada je zabranjena prodaja triptofana kao dodatka prehrani. Može se dobiti samo na recept, isključivo u onim zemljama u kojima je strogo regulirana njegova distribucija, kao primjerice u Kanadi.
Jedino što preostaje je triptofan unijeti hranom, i to uz vitamin C radi bolje apsorpcije.
Dovoljne količine te važne aminokiseline unijet ćete jedući npr. pečenu puricu sa smeđom rižom i kuhanim zelenim mahunama, špagete bolonjeze, kajganu od jaja s domaćim zrnatim sirom i kruhom od integralnih žitarica, pileća prsa na žaru, zelenu salatu s krumpirom pečenim u ljusci ili prženi tofu s mahunama i heljdinim špagetima i miso juhu!
Puretina sa žara, sjemenke sezama, jaja, leća i grahorice samo su neke od namirnica bogatih triptofanom.
Rješenje je i derivat triptofana sa sličnim učinkom - 5-HTP pripravak, koji ima snagu sintetskog andidepresiva.
Jeste li znali?
Prirodni 5-HTP pripravak osim što će vam pomoći da se riješite depresije, omogućit će vam da smršavite i bolje spavate.
Da pojasnimo, poveznica između triptofana i konačnog proizvoda serotonina je aminokiselina 5-HTP (5 hidroksi triptofan). Ako je u organizmu nema dovoljno, on ne stvara dovoljne količine serotonina.
Pripravak 5-HTP je prirodna tvar i potječe od afričke biljke grifonije), a uspješno stvara serotonin, hormon zadovoljstva. Uz to, taj pripravak može proći kroz krvno-moždanu barijeru do mozga, a uz to još povećava aktivnost dvaju važnih neurotransmitera dopamina i noradrenalina, odgovornih za motivaciju i pozornost.
Prema francuskom istraživanju iz 1998. godine, 100 mg tog pripravka prije spavanja poboljšava trajanje i kvalitetu sna. A kako je serotonin važan za kontrolu apetita, taj pripravak može pridonijeti gubljenju kilograma, što potvrđuje istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity Related Metabolic Disorder. Dnevne doze od 750 mg 5-HTP-a smanjile su pretjeranu želju za hranom poput kruha i tjestenine. Da se razumijemo, te namirnice trebaju biti na našem jelovniku, ali treba pripaziti na količinu. Istraživanje koje je proveo Psihijatrijski odjel švicarskog sveučilišta Basel u razdoblju od šest tjedana pokazalo je da će depresivna osoba, uzima li 300 mg 5-HTP-a, biti bolje raspoložena nego osobe koje uzimaju sintetske antidepresive iz skupine SSRI.
Učinkovite doze 5-HTP
S obzirom da je 5-HTP prirodni pripravak, dopuštene su doze do 100 mg, i to 2 puta na dan protiv depresije, radi smanjenja napada panike, smanjenja želje za rafiniranim ugljikohidratima, kao što su kolači i bijeli kruh, te za poboljšanje sna. Nije preporučljivo uzimati veće doze od navedenih, osobito ako ste na terapiji sintetskim antidepresivima! Zašto? Povišene razine serotonina mogu izazvati stanje poznato kao serotoninski sindrom - kolaps krvožilnog sustava, komu, temperaturu pa i smrt!
- Pripravci 5-HTP-a često sadrže i vitamine i minerale kao što su folna kiselina, vitamine B3 i B6, zahvaljujući kojima postaju još djelotvorniji jer se tako ubrzava pretvaranje u serotonin!
- Pripravak 5-HTP-a trebalo bi uzimati na prazan želudac. Ako se osjećate letargično i odlučite se za taj pripravak, a nakon što ga uzmete postajete pospani, to je znak da vam i nije potreban!
- Pripravak 5-HTP ipak ne bi trebalo uzimati u ovim situacijama: paralelno s nekim drugim antidepresivima, za vrijeme kemoterapije, u kombinaciji s antibioticima, s lijekovima za smirenje, s lijekovima za gubljenje težine, s alkoholom, s lijekovima protiv Parkinsonove bolesti, u trudnoći i pri dojenju te mlađi od 18 godina.
HRANA BOGATA TRIPTOFANOM
- pureća i pileća prsa na žaru, ekološka junetina, juneća jetrica, janjetina
- šparoge, blitva, brokula, cvjetača, svježi celer, svježi peršin, svježe gljive, zelene mahune, prokulice, luk, grašak i razne vrste graha, kuhani patlidžan, špinat, crvena paprika, listovi metvice, rajčica, pečeni krumpir u kori
- badem, sezamove sjemenke
- heljda, smeđa riža, zob, leća, kvinoja, bulgur pšenica
- integralno brašno
- tofu, sojin umak, miso
- oslić, tuna, jakobove kapice (školjke), škampi, divlji losos
- kozje mlijeko, nemasni jogurt, mozzarella
- jaja
- marelice, banane