Zbogom umoru! 10 podizača energije koje želite jesti

Za početak zamijenite kruh, tjesteninu i rižu slatkim krumpirom jer on sporije otpušta šećer u krvotok i tako dovodi do stabilnije i dugotrajnije razine energije.

Dani su sve kraći, vrijeme tmurnije i hladnije i za očekivati je da ćemo biti umorniji, tromiji i da će nam nedostajati energije. Nije nemoguće i da upadnemo u klopku mrzovoljnosti, nezadovoljstva i razdražljivosti jer smo iscrpljeni, umorni ili letargični. Sudeći po simptomima koje velik broj ljudi ima i osjeća u ovo doba godine, dalo bi se zaključiti da zima donosi više problema nego radosti.

Uzrok umora i nezadovoljstva, može biti i pogrešna prehrana jer ono što žvačemo značajno utječe na to kako se osjećamo. Prebacivanje na energetski kvalitetnu hranu važno je za cjelokupno zdravlje, visoku razinu energije i osjećaj zadovoljstva.

 

Banana i maslac od badema

Ova ukusna kombinacija kvalitetnih ugljikohidrata i proteina pruža bogatu dozu energije. Voćni šećeri, magnezij, aminokiseline u banani s vitaminima B i proteinima u bademovu maslacu osiguravaju stalan dotok energije. Kombinacija visoke razine kalija, triptofana i B-vitamina u ovom dvojcu također utječe na bolje raspoloženje, a dovodi i do boljeg i efikasnijeg vježbanja. Visok sadržaj kalija pomaže uravnotežiti elektrolite tijekom vježbanja, a uz to snižava povišen krvni tlak.

Foto: iStock Kombinacija namaza od badema i banane podići će raspoloženje i osigurati vam dovoljno energije.

Studija provedena 2012. godine pokazala je da su banane vrlo korisne kao dodatak prehrani sportaša ili u obliku shakea jer daju visoku dozu energije, a potpuno su prirodne. Složeni ugljikohidrati oslobađaju glukozu postupno, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata (u koje spadaju šećer, kruh, riža), što dovodi do stalne opskrbe organizma energijom i sprečava nagli pad energije.

 

Slatki krumpir

Slatki krumpir bogat je vlaknima koja ne samo da podižu razinu energije u organizmu već mogu pomoći i pri mršavljenju jer stvaraju i osiguravaju dulji osjećaj sitosti.

Slatki krumpir spada međi najkvalitetnije složene ugljikohidrate, a bogat je nekim vrlo važnim nutrijentima: vitaminom C, beta-karotenom, magnezijem, željezom.

 

Prah korijena mace

Korijen mace, koja pripada obitelji rotkvica, najčešće je dostupan u obliku praha. Uzgaja se u planinama Perua i stoga se još naziva peruanski ginseng. Brojne koristi mace poznate su još od davnina, a odnedavno je sve popularniji kao visokovrijedan dodatak prehrani. Dodajte žličicu hranjivog maca praha u sok ili shake i opskrbit ćete tijelo nizom hranjivih tvari i podići razinu energije.

Foto: iStock Prilikom konzumacije maca praha budite oprezni u doziranju, jedna žličica bit će sasvim dovoljna za pola litre tekućine, u protivnom će joj promijeniti okus.

Iako je maca pravi energetski podizač, nakon njena konzumiranja ne dolazi do pojačanog rada nadbubrežne žlijezde (koja proizvodi hormon stresa kortizol i adrenalin) kao nakon kave, već organizam opskrbljuje vitaminima i mineralima, daje dobre razine vitamina C, željeza i magnezija. Sve to pomaže i podržava tjelesne stanice u proizvodnji energije te dovodi do porasta libida.

 

Orašasti plodovi

U orašastim plodovima nalazi se savršena kombinacija dobrih masti, vlakana i proteina, a k tome su niskog glikemijskog indeksa. To znači da polako otpuštaju energiju tako da će tijelo stalno biti opskrbljeno dobrom dozom energije.

Orašasti plodovi bogati su vitaminima B-skupine, sadrže dosta željeza, cinka, kalija i magnezija - minerala koji je dobar podizač energije.

Njihova redovita konzumacija pomaže u održavanju snažnog imunosnog sustava jer su bogati ključnim antioksidansima - mineralima kao što su selen, mangan i bakar. Stručnjaci savjetuju uzimati orašaste plodove nakon treninga, ponajviše hranjive orahe, brazilske oraščiće i bademe.

 

Organska jaja

Jaja su pravo proteinsko blago, ali treba voditi brigu da su organska, odnosno od kokoši iz slobodnog uzgoja. Ona su čista bjelančevina i sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za zdravu funkciju tijela i proizvodnju energije.

Foto: iStock Razne studije pokazale su da proteini iz jaja doprinose mišićnoj snazi i pružaju osjećaj sitosti.

Tiamin u jajima pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju koju tijelo koristi, a vitamin B5 pomaže u otpuštanju energije. Jaja su bogata leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja ima važnu ulogu u tome kako mišići koriste glukozu, pa je izuzetno kvalitetna hrana za sve sportaše, rekreativce i aktivne ljude koji rade trening izdržljivosti. Vrijedna su hrana za muškarce i žene koji prolaze kroz trening izdržljivosti.

 

Med

Med je od davnina poznat kao pravi izvor energije, a još su ga u staroj Grčkoj na Olimpijskim igrama trkači koristili za izdržljivost. Bogat je ugljikohidratima koje tijelo koristi za energiju. Također pomažu u održavanju razine glikogena koji sprečava zamor mišića. Glukoza u medu se brzo apsorbira u tijelu te daje trenutnu dozu energije, dok se fruktoza apsorbira sporije, što osigurava produljenu energiju. Dodajte žličicu meda u šalicu biljnog čaja tijekom jutra ili tijekom poslijepodnevnih sati kad osjetite znakove umora i dobit ćete trenutnu energetsku injekciju.

 

Gljive

Gljive su bogate željezom, koje pomaže u borbi protiv umora i letargije, a k tome potiče protok kisika kroz tijelo. Koristite ih kao dodatak salatama ili juhama kako biste povećali unos hranjivih tvari i podigli energiju.

Foto: iStock Osim što ih možete jesti kao prilog glavnom jelu, gljive su izvrsna zamjena za meso, a njima možete obogatiti juhe, salate, jela od riže i tjestenine.

Porast će vam razina vitamina D i B12, a stanice će se opskrbiti energijom. Oni također štite mitohondrije, stanične organele koje proizvode energiju.

 

Špinat

Špinat je izuzetno bogat željezom, magnezijem i kalijem, a visoke razine magnezija imaju ključnu ulogu u proizvodnji energije na staničnoj razini. Magnezij ne samo da pomaže povećati staničnu proizvodnju energije nego ima i relaksirajuću ulogu, tako da povoljno djeluje na trajanje i kvalitetu sna, što rezultira većom razinom energije tijekom dana. Od velike je pomoći umornim mišićima jer ih opušta, a smirujuće djeluje i na pojavu nemirnih nogu. Špinat je prava supernamirnica i nikako je ne treba zanemariti.

 

Sjemenke suncokreta, bundeve i chia

Sjemenke suncokreta, bundeve i chia spadaju među najbolje zalogaje za energiju. Prepune su minerala, vlakana i esencijalnih kiselina pa su odlična doza energije i izdržljivosti. Sadrže visoke razine proteina, a chia sjemenke spadaju među prave energetske podizače. Azteci su ih koristili kako bi povećali i produljili svoju izdržljivost i vitalnost.

Trkači i ratnici koristili su ih kao "gorivo" za trčanje na duge pruge i za vrijeme bitke. Ne znači uzalud 'chia' na jeziku Maya 'snaga'.

Dodajte žličicu chia sjemenki u vodu i opskrbit će vas visokom dozom energije. Namakanje aktivira chia sjemenke i njihovi hranjivi sastojci postaju dostupniji tijelu.

 

Losos

Omega-3 kiseline i vitamini B skupine kojima losos obiluje pomažu proizvodnju energije i djeluju na bolji rad mozga. Ako se osjećate malo zbunjeno, iscrpljeno i dekoncentrirano, porcija lososa pomoći će u poboljšanju kognitivnih funkcija, a u isto će vrijeme popraviti raspoloženje. Kombinacija lososa, špinata i smeđe riže prava je zdrava, energetska bomba s višestrukim korisnim djelovanjem na cijeli organizam.

 


Foto: iStock Odlučite li se za nepečene bademe, trebat će vam malo više vremena da dobijete jednolični namaz.
Napravite sami

Maslac od badema

Može se pripremati od zapečenih ili od svježih badema.

 

Maslac od zapečenih badema

  1. Stavite bademe u pećnicu zagrijanu na 150 Celzijevih stupnjeva i pecite ih dvadesetak minuta. Pazite da ne zagore pa ih po potrebi tijekom pečenja nekoliko puta protresite.
  2. Izvadite bademe iz pećnice, ostavite da se malo ohlade i stavite u mikser.
  3. Dodajte prstohvat soli i dvije žličice maslinova ulja. Miksajte dok se bademi potpuno ne samelju, a smjesa se ne pretvori u maslac. Maslac spremite u staklenku i čuvajte u hladnjaku.

 

Maslac od sirovih badema

Kod svježih badema postupak je jednak, samo će trebati više vremena da puste ulje i da se pretvore u maslac. Kod miksanja trebate biti strpljivi jer to može potrajati i 15 minuta.

Facebook komentari