Nutricionisti tvrde da je za zdrav i kvalitetniji život potrebna pravilna i uravnotežena prehrana s preporučljivim unosom proteina i redovnom fizičkom aktivnošću.
Brojne studije su pokazale da prehrana s visokim udjelom proteina doprinosi gubitku kilograma, ali ovakva prehrana donosi i niz drugih dobrobiti.
I kao što važno popiti 2-3 litre vode na dan, tako je i važno da proteini čine 20-30 posto svakog obroka. Oni su važni za sve dobne skupine, spolove, sve razine fizičke (ne)aktivnosti i kondicije.
Donosimo 7 razloga zašto bismo ih češće trebali jesti.
1. Smanjuju apetit
Kada govorimo o sitosti, brojne studije su pokazale kako su proteini, u odnosu na masti i ugljikohidrate, najučinkovitiji. Razlog leži u činjenici da proteini smanjuje vašu razinu ghrelin hormona gladi. Također pojačavaju rad hormona peptide YY, koji čini da se osjećate sitima.
Ako želite izgubiti koji kilogram ili masnoće na trbuhu, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti koje jedete s proteinima.
2. Mogu povećati mišićnu masu i snagu
Ako ste fizički aktivni, dižete utege ili pokušavate dobiti mišiće i snagu, morate svom tijelu osigurati unos proteina. Iako se prehrana bogata proteinima najčešće veže uz sportaše i rekreativce, budući da proteini pomažu izgradnju i održavanje mišićne mase, oni su jednako važni kod svih dobnih skupina, ovisno o količini i potrebama.
Tijekom bilo kakve fizičke aktivnosti, osim na unos proteina, pazite i na unos vode. Tijelo će znojenjem izgubiti tekućinu i elektrolite, stoga je mudro tekućinu početi nadomještati već dva sata prije treninga.
3. Dobri su za kosti
Većina dugoročnih studija pokazuje da bjelančevine, uključujući one životinjske, imaju velike prednosti za zdravlje kostiju. Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da bolje zadrže svoju koštanu masu kako stare i imaju manji rizik od osteoporoze i prijeloma.
Ovo je osobito važno za žene koje imaju visok rizik od osteoporoze nakon menopauze. Aktivnost, dovoljan unos vode i proteina je dobar način da se navedeni problemi spriječe.
4. Smanjuju želju za hranom u sitne noćne sate
Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi.
Ne radi se samo o vašem tijelu koje treba energiju ili hranjive tvari, nego o vašem mozgu kojemu treba 'nagradu'. Jedan od najboljih načina da se oduprete od prejedanja kasno navečer je da povećate unos proteina.
5. Mogu potaknuti metabolizam
Dokazano je da visok unos proteina značajno potiče metabolizam i povećava količinu kalorija koje sagorijevate. Prehrana s udjelom proteina od 25-30 posto u odnosu na cjelokupni energetski unos pokazala se kao ona koja može ubrzati metabolizam, uz gubitak 80 do 100 kalorija na dan u odnosu na prehranu s niskim udjelom proteina.
6. Proteini mogu smanjiti krvni tlak
Visoki krvni tlak (hipertenzija) glavni je uzrok srčanih i moždanih udara te kronične bolesti bubrega. Nekoliko studija je došlo do zaključka kako veći unos proteina može sniziti krvni tlak.
7. Pomažu u gubitku kilograma i zadržavanju željene težine
Kada je riječ o gubitku težine, protein je kralj hranjivih tvari. Kao što smo već spomenuli, dijeta s visokim udjelom proteina potiče metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i žudnje za hranom. Iz tog razloga ne iznenađuje da ljudi koji povećavaju unos proteina imaju tendenciju da izgube kilograme.
Naravno, gubitak težine tek je početak. Održavanje težine zapravo je mnogo veći izazov. Samo skromni porast unosa proteina se pokazao učinkovitim u održavanju težine.
KOLIKO PROTEINA VAM JE POTREBNO
Stručnjaci savjetuju raznoliku prehranu u kojoj su proteini zastupljeni s 20 do 30 posto, masti s 30 do 35 posto te ugljikohidrati s 40 posto.
Pojednostavljeno, žena koja ima 60 kila, dnevno treba unijeti 60 grama proteina. Ako redovno vježba (2 do 3 puta tjedno), dnevna potreba za proteinima raste na 90 grama (1,5 g proteina/kg tjelesne mase).
Namirnice bogate proteinima
Quark (kvark) - svježi meki sir bogat proteinima s niskim udjelom masti, posni sir, mlijeko, jogurt, sirutka, krto meso piletine i puretine, riba, jaja, orašasti plodovi i mahunarke prirodan su i vrijedan izvor proteina.