Zdrav kognitivni sistem je bitan za reguliranje raspoloženja, a određene hranjive tvari imaju značajan utjecaj na održavanje normalne funkcije mozga. Dosad su znanstvenici proučavali vezu između hrane i mozga i identificirali deset nutrijenata koji mogu suzbiti depresiju i potaknuti dobro raspoloženje.
1. KALCIJ
Ovaj najbogatiji mineral u tijelu igra važnu ulogu u održavanju jakih kostiju i zdravih krvnih žila, te smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Niska razina kalcija može igrati ulogu u depresiji povezanoj s PMS-om. Nedostatak kalcija utječe više na žene nego na muškarce.
Kalcij često u paru s vitaminom D pomaže u reguliranju promjena raspoloženja koja se pripisuje PMS-u. Budući da estrogen ima veliku ulogu u proizvodnji kalcija, potrošnja kalcija može pomoći kod simptoma PMS-a.
Hrana bogata kalcijem: sir i drugi mliječni proizvodi, melasa, brokula i zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, zelje, zelena salata), soja i proizvodi od soje, naranče, smokve, celer, peršin, grašak, sjemenke lana, sjemenke sezama…
2. KROM
Nedostatak kroma umanjuje sposobnost tijela u reguliranju inzulina i može dovesti do komplikacija povezanih s dijabetesom, poput gubitka vida i visokog krvnog tlaka.
Krom igra važnu ulogu u povećanju serotonina i melatonina, koji pomažu mozgu da regulira emocije i raspoloženje. Budući da krom radi izravno s regulatorima raspoloženja u mozgu, učinkovit je u liječenju depresije.
Hrana bogata kromom: nemasno meso, sir, cjelovite žitarice, gljive, šparoge, šljive, brokula…
3. FOLAT
Folat (poznat kao B9 ili folna kiselina) pomaže organizmu pri stvaranju novih stanica i potiče regulaciju serotonina. Serotonin šalje poruke između živčanih stanica i pomaže mozgu pri upravljanju različitim funkcijama, od određivanja raspoloženja do reguliranja društvenog ponašanja.
Nedostatak folata može uzrokovati umor, ali i dodatno smanjiti razine hormona sreće.
Folat i B12 često su, kod liječenja depresije, upareni zajedno.
Hrana bogata folatom: špinat, grah, šparoge, avokado…
4. ŽELJEZO
Niske razine željeza mogu dovesti do osjećaja umora i depresije, a njegov nedostatak češći je kod žena. Umor, apatija i promjene raspoloženja povezane s nedostatkom željeza mogu često dovesti do depresije
Hrana bogata željezom: crveno meso, svinjetina i perad, riba, školjke, leća, mahunarke, soja, zeleno lisnato povrće, cikla…
5. MAGNEZIJ
Magnezij je mineral koji ima više od 300 uloga u održavanju i zaštiti zdravlja tijela.
Nedostatak može uzrokovati razdražljivost, umor, mentalnu konfuziju i predispoziciju za stres.
Magnezij igra i važnu ulogu u proizvodnji hormona sreće - serotonina.
Hrana bogata magnezijem: bademi, kikiriki, špinat, blitva, kelj, krumpir, grašak, grah, leća, bob, mrkva, peršin, avokado…
Istraživanja pokazuju da su niske razine vitamina D povezane s depresivnim simptomima kod muškaraca i žena.
6. OMEGA-3
Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja je važna za zdravlje mozga. Simptomi nedostatka uključuju umor, promjene raspoloženja, loše pamćenje i depresiju. Studije čak pokazuju korelaciju između konzumiranja ribe s visokim razinama Omega-3 masnih kiselina i smanjenog rizika od depresije.
Hrana bogata Omegom-3: chia sjemenke, losos, brokula, špinat, haringa, srdele, inćuni…
7. VITAMIN B6
Nedostatak ovog vitamina može izazvati kratkotrajnu anemiju; dugoročni učinci uključuju oslabljeni imunološki sustav, zbunjenost i depresiju.
Konzumiranje vitamina B6 je neophodno za regulaciju funkcija mozga, što utječe na naše emocije. Osim reguliranja zdravih raspoloženja, vitamin B6 je također učinkovita metoda za liječenje predmenstrualne depresije.
Hrana bogata vitaminom B6: banane, avokado, paprika, celer, lubenica, rajčica, dinja, sjemenke lana, ananas, grožđe…
8. VITAMIN B12
B12 je bitan element koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i živaca. Niska razina B12 može uzrokovati kratkotrajni umor, usporeno razmišljanje pa čak i depresiju. Budući da raspoloženja u velikoj mjeri ovise o signalima iz mozga, B12 igra važnu ulogu u reguliranju depresije - konzumirajući dovoljno vitamina B12, omogućuje tijelu da sintetizira skupinu hranjivih sastojaka važnih za normalnu neurološku funkciju.
Hrana bogata vitaminom B12: tuna, losos, iznutrice, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, cjelovite žitarice…
9. VITAMIN D
Vitamin D pomaže u regulaciji rasta stanica, igra važnu ulogu u održavanju imunološkog sustava i (kada je u kombinaciji s kalcijem) štiti kosti. Istraživanja pokazuju da su niske razine vitamina D povezane s depresivnim simptomima kod muškaraca i žena. Snižene razine vitamina D najčešće su rezultat ograničene izloženosti suncu i neadekvatnog unosa hrane bogate vitaminom D.
Hrana bogata vitaminom D: jaja, losos, mlijeko, tuna, haringa…
10. CINK
Cink se nalazi u gotovo svakoj stanici i igra važnu ulogu u podupiranju zdravog imunološkog sustava.
Niske razine cinka u prehrani mogu dovesti do različitih bolesti, uključujući oslabljeni imunološki sustav, gubitak apetita, anemiju, gubitak kose i depresiju. Vegetarijanci trebaju čak 50 posto više cinka.
Studije su identificirale cink kao važan čimbenik u smanjenju depresivnih simptoma.
Hrana bogata cinkom: meso peradi, crveno meso, riba, rakovi, školjke, orašasti plodovi, sušene grahorice, mlijeko i mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, gljive, grašak, tofu, suncokretove i bučine sjemenke.