Tko bi od vas htio da mu nutricionist kaže što točno i kada treba jesti kako biste konačno postigli tu željenu kilažu? Evo, sad imate tu priliku. Naime, prevention.com donosi trojicu stručnjaka koji vam svojim savjetima mogu pomoći u pametnom planiranju obroka.
Tajne planiranja obroka
- Pojedite obrok ili manji snack svaka 3 do 4 sata. To daje gorivo vašem metabolizmu i sprječava vas da se nepotrebno prejedate.
- Kombinirajte proteine (meso, riba, grah, orasi, jaja, mliječni proizvodi) i vlakna (cjelovite žitarice, voće, povrće) u svakom obroku. Kada se jedu zajedno, ovim namirnicama treba duže da se probave od jednostavnijih ugljikohidrata, tako da dulje ostajete siti.
- Ustanite, krećite se i ne zaboravljajte piti vodu. Ovaj dnevni plan obroka ima široki raspon kalorija (od oko 1550 do 2100) i ako ste aktivni možete ići prema kraju ovog raspona.
- Ne zaboravite da čak i 'savršen dan' nije savršen ako stalno jedete iste stvari.
6.30 do 7: Probudite se s vodom
Prije nego što stavite vodu za kavu ili čaj, te prije nego što nešto pojedete, popijte čašu vode s limunom, savjetuje nutricionista Ashley Koff. Naime, dok spavate, vaše tijelo ne apstinira samo od hrane, već i od vode.
- Budući da su mnogi vitamini topljivi u vodi, čaša vode prije jela će pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira hranjive sastojke iz hrane - govori.
7 ujutro: Kratka šetnja
Ovo je idealan način za izgaranje masnoća, kaže Koff. Lagani kardio ubrzo nakon što se probudite i prije nego što jedete (šetnja sa psom, jumping jacks, ili gore dolje po stepenicama u stubištu), daje vašem tijelu energiju koja mu je potrebna.
7:30: Doručak
Stručnjaci za doručak preporučuju zobene pahuljice, jer naše tijelo vlakna polako probavlja, tako da ste nekoliko sati siti. U doručak možete uključiti i čašu nemasnog mlijeka, jogurt ili tvrdo kuhano jaje. Slobodno izmrvite bademe ili orahe u pahuljice. Od voća, stručnjaci preporučuju pola šalice miješanog bobičastog voća.
Dodatni savjet: Što god da radili nemojte cijelo jutro pijuckati kavu i čekati vrijeme ručka. Bit ćete toliko gladni da nećete izabrati zdrave namirnice.
Broj kalorija: 300 do 400
9 ujutro: Voda
Svi dobro znamo da tijekom dana trebamo popiti nekoliko čaša vode. No, bolje je svako malo uzeti manje gutljaje, nego se 'naliti' odjednom kad smo jako žedni.
10 ujutro: Protegnite se i prošetajte
Ustanite, protegnite se i malo prošetajte svakih sat, sat i pol, govori nutricionista Heidi Skolnik. Umjesto da pošaljite mail, prošećite do kolege, a lift zamijenite stepenicama.
10:30 do 11: Manji zalogaj
Kako biste zadržali energiju i izbjegli prejedanje pojedite snack svakih 3 do 4 sata. Za vlakna i proteine uzmite jabuku i komadić sira ili šaku orašastih plodova (pogotovo ako ih niste jeli za doručak).
- Svatko bi trebao imati jabuku u svojoj ladici na poslu - govore stručnjaci.
Savjet više: Dok jedete - sjednite. Uzimajte male zalogaje i probajte jesti svoj snack 10 do 15 minuta. Istraživanja pokazuju, da što više žvačete to više hranjivih tvari tijelo apsorbira.
Broj kalorija: 150 do 300
11.30: 12: Voda, vitamin i šetnja
Popijte svoju čašu vode, opet je napunite i uzmite svoj multivitamin.
- Svojim klijentima preporučujem da uzmu vitamin malo prije ručka, jer vitamin B i određeni minerali pomažu tijelu što bolje iskoristiti ugljikohidrate, tako da i nakon obroka imate energije - govori stručnjak. Nakon toga ustanite i malo prošetajte. Ovo također pomaže da ne dođete u napast da uzmete snack iz dosade.
13:13.30: Ručak
Napravite si salatu duginih boja. Počnite s tamnim, lisnatim povrćem i dodajte mješavinu šarenog povrća i proteina. Isprobajte rajčicu, mrkvu, papriku i gljive za zdrav mix vitamina, minerala i antioksidansa. Dodaj jednu četvrtinu šalice od avokada (zdrava, mononezasićena mast) i pola šalice proteina, kao što su tuna, piletina na žaru, puretina, grah ili leća.
- Probajte jesti različito povrće svaki dan. Što više boja i raznolikosti, to bolje -savjetuju. Dodaju da je u redu staviti preljev, ali da ipak u njemu ne 'utopimo' salatu.
- U salati je čak poželjno malo masnoća, jer pomažu vašem tijelu probaviti vitamine kao što su A, D, E i K - kažu. Nakon jela, popijte vodu.
Savjet više: Ako želite, pojedite šnitu kruha od cjelovitog zrna.
-Ljudi naime vole kruh. Ako mislite da obrok uz njega nije potpun, ja bih radije da uzmete sad tih 100 kalorija, nego da riskirate pretjerivanje u hrani kasnije - govori nutricionist.
Broj kalorija: 400 do 500
Na poslu zamijenite lift stepenicama.
14 sati: Voda i šetnja
Ovo će vam naime pomoći da ublažite onu žudnju za jelom koja zna nastupiti oko 16 sati. Ako možete, probajte na kratko izaći. Svjež zrak i sunce će poboljšati vaše raspoloženje i spriječiti prejedanje koje nerijetko nastupa zbog loše volje.
15.30 do 16: Popodnevni snack
Dobro došli u čaroban sat. Gotovo svatko treba međuobrok između ručka i večere, kažu nutricionisti. Za mix vlakana-proteina, uzmite jogurt (prirodni mliječni šećer pomaže u žudnji za slatkim) i šaku žitarica. Možete uzeti i bananu ili izaberite komadić tamne čokolade koja u sebi sadrži polifenole (imaju snažnu antioksidativnu aktivnost).
Savjet više: Neka vam vaš apetit ovdje bude vodič, jer možda nećete uvijek trebati istu vrstu užine. Ako ste imali obilan ručak, možda ćete imati potrebu samo nešto gricnuti. Ako nakon posla planirate ići vježbati, možda ćete dio svog snacka odlučiti sačuvati za sat vremena prije vježbe.
Broj kalorija: 150 do 250
18 do 19: Šetnja ili vježbanje
Ako ste ujutro preskočili šetnju, ovo je dobro vrijeme da ugurate koju vježbu. Stručnjaci preporučuju neku vrstu redovite aktivnosti prije večere. Bilo to nekoliko krugova oko zgrade ili odlazak u teretanu. Ako na posao idete automobilom, parkirajte ga dalje, a ako koristite javni prijevoz, izađite stanicu prije.
19.30: Večera
Stručnjaci preporučuju da započnete večeru s juhom (Minestrone). Istraživanja pokazuju da oni koji ovo prakticiraju, na kraju pojedu manje. Za glavno jelo preporučuju losos na žaru (sadrži kvalitetne proteine i omega 3-masne kiseline) te kuhano povrće poput brokule ili špinata i pola šalice smeđe riže. Možete isprobati i pureće mesne okruglice. Uz večeru popijte vode, a s vremena na vrijeme i čaša vina je sasvim u redu.
Broj kalorija: 400 do 500
21.30: Desert
Nakon večere pričekajte oko sat, sat i pol prije snacka. Nutricionistii preporučuju komadić čokolade i pola šalice bobičastog voća ili krišku jabuke s medom.
Broj kalorija: 100 do 150
22.30 do 23: Vrijeme je za krevet
Probajte spavati sedam do osam sati. Ako spavate manje od toga, kažu stručnjaci, riskirate niz zdravstvenih problema, uključujući i debljanje. Bit ćete i umorni, a velika je vjerojatnost da ćete onda sljedeći dan više i pojesti. Nedugo prije spavanja, popijte čašu vode i dajte si dovoljno vremena za umirujuće rituale prije odlaska u krevet (kupka, knjiga, film).