Voće i povrće napobitno ima važnu ulogu u reguliranju tlaka, a preporuka je pojesti pola kilograma voća i povrća svaki dan.
Reguliranju krvnog tlaka pridonose mineral kalij i kvercetin.
Kvercetin je flavonoid koji djeluje na reguliranje krvnog tlaka i koncentraciju LDL kolesterola u krvi. Također sprečava stvaranje aterosklerotskog plaka, a pokazuje i protuupalnu aktivnost. Ovom tvari obiluju ljubičasti luk, neoguljena jabuka, bobičasto voće (kupine, jagode, borovnice, maline…), citrusi i dr.
ZAŠTO JE VAŽNA?
Prehrana bogata kalijem pozitivno djeluje na snižavanje povišenog krvnog tlaka. Kako biste namirili potrebu organizma za kalijem, uključite u svoj jelovnik namirnice poput rajčice i umaka od rajčice, naranče, banane i bijelog graha. Sadrže ga i listovi cikle. Odličan su dodatak salatama.
Mahunarke
Studije su pokazale da bjelančevine iz hrane imaju važnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka. Za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila preporučuje se konzumirati namirnice koje prirodno sadrže nisku količinu masti. Mahunarke sadrže znatnu količinu bjelančevina, a neznatnu količinu masti.
Zbog toga slanutak, leća, grah, grašak, zelene mahune i dr. trebaju biti češće na jelovniku osoba koje pate od visokog krvnog tlaka.
Cikla
Malo je vrsta povrća koje su omiljene i kod djece i kod odraslih. Cikla to zasigurno jest. Vjerojatno se njezina popularnost može zahvaliti specifičnom slatkastom okusu, pomalo neobičnom za povrće. Sadrži niz antioksidanasa koji sprečavaju stvaranje aterosklerotskog plaka. Uz to sadrži nitrate koji se u organizmu prevode u dušikov monoksid. Iako mala, ova molekula ima izuzetno pozitivno djelovanje na reguliranje krvnog tlaka.
Istraživanja pokazuju kako konzumiranje soka cikle smanjuje potrebu za kisikom tijekom tjelovježbe. Time se povećava izdržljivost i odgađa umor. S obzirom na to da redovita tjelovježba pomaže reguliranje krvnog tlaka, ovo je jasan primjer kako kvalitetna prehrana uz pozitivne životne navike pridonosi zdravlju.
Kakao
Pokazalo se da kakao sudjeluje u snižavanju visokog krvnog tlaka. Također pomaže snižavanje LDL kolesterola u krvi. Čokolada sadrži kakao, no s obzirom na izražen sadržaj masti i šećera, nije idealna namirnica za očuvanje srca i krvnih žila. Koristite čisti kakao. Nezaslađeni kakao napitak pripremljen s nemasnim mlijekom idealna je okrjepa u zimsko popodne.
Češnjak
Znanstveno je potvrđeno da konzumiranje češnjaka pridonosi reguliranju krvnog tlaka. Alicin je njegova aktivna komponenta. Nasjeckajte češnjak i prije nego što ga konzumirate ili dodate jelima, ostavite ga da odstoji pet minuta. Tako će alicin ispoljiti svoja pozitivna svojstva u potpunosti.
Jabuka
"Ne cijenimo dovoljno ono što nam je na dohvat ruke." Upravo bi se to moglo reći za našu domaću jabuku. Međutim, samo 100 g jabuke pokazuje veću antioksidativnu aktivnost od 1 g čistog vitamin C. Među ostalim, jabuka sadrži kvercetin. Zbog ovih nepobitnih činjenica jabuka zavređuje da bude što češće na našem jelovniku.
PRIMJER JELOVNIKA energetske vrijednosti 2002 kcal (8382 kJ)
OBROK NATAŠTE
Sok od mrkve i naranče
za jednu osobu
- 250 g naranče
- 100 g mrkve
- 8 g meda (1 čajna žličica)
- 1 dl vode
Priprema: Očistiti mrkvu i naranču, staviti u sokovnik. Sok pomiješati s medom i vodom te poslužiti.
DORUČAK
- 100 g heljdina kruha
- 100 g svježeg sira
- 200 g krastavca
- 200 g jogurta
UŽINA
- 250 g jabuke
RUČAK
Juha od cvjetače
- 100 g cvjetače s listovima
- 20 g mrkve
- 10 g celerova korijena
- 10 g peršinova korijena
- 50 g rajčice
- 20 g luka
- 5 g ulja
- origano
- peršin
- papar i sol
Priprema: Na ulju blago popržiti luk. Dodati mrkvu i nastaviti pržiti na umjerenoj vatri dok malo omekša. Dodati opranu, očišćenu i na komade izrezanu cvjetaču, peršinov i celerov korijen i rajčicu. Pirjati nekoliko minuta uz često miješanje. Začiniti. Doliti vodu i kuhati dok povrće ne omekša. Prije posluživanja izblendati u krem juhu i posuti usitnjenim peršinom.
Pečena skuša
- 170 g skuše
- 10 g maslinova ulja
- ružmarin
- limunov sok
- peršin
Priprema: Skušu očistiti i nekoliko je sati držati u marinadi od ulja, limunova soka, ružmarina i papra. Ispeći. Preliti limunovim sokom i posuti usitnjenim peršinom i paprom.
Salata od cikle
- 150 g kuhane cikle
- 10 g maslinova ulja
- jabučni ocat
- sol
- 70 g crnog kruha
UŽINA
- 200 g krušaka
VEČERA
Zelena salata s rajčicom
- 100 g zelene salate
- 150 g rajčice
- 5 g maslinova ulja
- 5 g nasjeckanih oraha
- bosiljak
- limunov sok
- 70 g heljdina kruha
- 240 g jogurta smanjene količine masti
Priprema: Salatu operite, sve sastojke usitnite i pomiješajte pa začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Uz to poslužite heljdin kruh i nemasni jogurt.