Kada sam počela pisati kolumne, krenula sam s temama negdje iz sredine. Bjelančevine, ugljikohidrati i masti spominjala sam usputno više puta, no nisam se njima baš posebno pozabavila.
U ovom i u nekoliko sljedećih tekstova Žlice zdravlja, predstavit ću makronutrijente; hranjive tvari koje nam daju energiju. Prve su na redu bjelančevine.
Što su bjelančevine, a što aminokiseline?
Bjelančevine ili proteini, kako ih neki zovu, dugi su lanci međusobno povezanih aminokiselina. Kada ih hranom unesemo u organizam, one se razgrađuju na na te svoje sastavnice. Sada slobodne, aminokiseline se u našem organizmu ponovo spajaju u nove lance - nove bjelančevine - koje dalje izgrađuju stanice, tkiva i organe.
Naš organizam proizvodi mnoge aminokiseline no osim njih potrebne su mu i one koje nije u stanju sam sintetizirati. To su esencijalne aminokiseline. Kao što njihovo ime govori, neophodno ih je unositi hranom.
Tijekom cijelog života se u našem organizmu odvija mijena tvari. Stare stanice propadaju, a nove se izgrađuju. Glavna uloga bjelančevina upravo se ogleda u izgradnji i obnovi organizma.
Izvori bjelančevina u našoj prehrani
Bjelančevine se nalaze u brojnim namirnicama.
- Namirnice životinjskog podrijetla izrazito bogate bjelančevinama su prvenstveno meso, riba, jaja i sir. Slijede ih mlijeko, jogurt, kefir, kiselo mlijeko i sl.
- Bjelančevina ima i u namirnicama biljnog podrijetla poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i dr.
Kvaliteta bjelančevina
Kvalitetu bjelančevina iz hrane određuje prisutnost i količina esencijalnih aminokiselina. Bjelančevine životinjskog podrijetla (s izuzetkom želatine) su kvalitetnije od onih biljnog podrijetla. Praktično to znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjerima koje podržavaju rast i obnovu stanica kod čovjeka.
Međutim, i vegetarijanska prehrana može zadovoljiti potrebe čovjeka na esencijalnim aminokiselinama ako se svakodnevno konzumiraju adekvatne količine žitarica i mahunarki.
Naime, njihove bjelančevine upotpunjuju jedne druge. Slikovito rečeno, popunjavaju jedni drugima rupe zbog nedostatne prisutnost esencijalnih aminokiselina. Ako vegetarijanci uz to još konzumiraju jaja, mlijeko i mliječne proizvode, gotovo i ne postoji rizik za pojavu manjka esencijalnih aminokiselina.
Masni i nemasni izvori bjelančevina
Veliki je broj namirnica koje su dobar izvor bjelančevina, a sadrže značajnu količinu masti. Primjer su meso, mlijeko i sir među namirnicama životinjskog podrijetla, te orašasti plodovi među biljnim namirnicama.
Ljudima koji u svojoj prehrani moraju ograničiti unos masti prihvatljive su nemasne vrste mesa (nemasna teletina, bijelo pileće i pureće meso), bijela riba, obrano mlijeko, jogurt smanjene količine masti, nemasni svježi sir i sl.
Među namirnicama biljnog podrijetla svakako valja izdvojiti mahunarke (npr. grah, slanutak i leću) u kojima je količina masti zanemariva. One osim bjelančevinama obogaćuju našu prehranu i ugljikohidratima.
Praktičan savjet
Mnogi ljudi izbjegavaju mahunarke zbog neugodnog nadimanja i stvaranja plinova. Kako bi se doskočilo problemu, potrebno je samo zajedno s mahunarkama kuhati komad alge kombu (cca. 4 cm alge na 2 šake graha).
Potrebe za bjelančevinama
Čovjek svakodnevno hranom dobiva bjelančevine. Potrebe za njima su povećane kod djece i mladih u razvoju, te osoba koje se oporavljaju od bolesti. Kvalitetan uravnotežen i raznolik jelovnik sadrži bjelančevina i više nego je potrebno pa nema mjesta za strah od njihovog nedostatka.
Sportašima u treningu snage također je preporučljivo konzumirati više bjelančevina. Vježbe snage same po sebi daju poticaj mišićima za njihov rast, a ciljano uzimanje sirutke u prahu nakon ovog treninga ubrzava cijeli proces. Brže se postiže željeni rezultat.
Bjelančevine u kvalitetnom jelovniku
Evo primjera jednog kvalitetnog jelovnika. (Istaknute su namirnice bogate bjelančevinama.)
Obrok na tašte
- naranča
Doručak
- svježi sir, rotkvice, kruh s bučinim sjemenkama, nezaslađeni biljni čaj
Užina
- frape (banana, avokado, mlijeko)
Ručak
- varivo s mesom i povrćem (nemasna svinjetina, krumpir, bijeli kupus, mrkva, luk, rajčica, paprika, ulje, začini; sol, papar, peršinov list, mažuran, lovor, majčina dušica, ...)
- zelena salata začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom
- crni kruh
Popodnevna užina
- kruška
Večera
- kuhani špinat, kopriva i krumpir začinjeni češnjakom, soli, paprom i maslinovim uljem
- kuhano jaje
- kiselo mlijeko
- crni kruh
Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.