Vječno pitanje Kokosovo, maslinovo, suncokretovo, … ulje. Koje odabrati?

Vesna Bosanac

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prva je nu...

Više >

Iako sam već početkom svoje kolumnističke karijere pisala o uljima i mastima, silna medijska pozornost koju u zadnje vrijeme ima prehrana bogata mastima, nagoni me da još nešto kažem o ovim namirnicama.

Prvo, istini za volju, ulja i masti neizostavni su dio kvalitetne i uravnotežene prehrane. Neophodni su da bi se dobro iskoristili vitamini A, D, E i K iz hrane koju pojedemo. Također, dodaju se jelima kako bi ona imala fini okus. I svakako, oni potiču osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje. Međutim, preduvjet da se manje pojede je uživanje u jelu, polagano jedenje i temeljito žvakanje. Kada brzo jedemo, ubacujući hranu u usta ko u vreću, trebamo pojesti pola vola prije nego postanemo siti.

Ulja su izrazito kalorična bez obzira o kojoj se vrsti radi. Ljudima koji na poslu i kući većinom sjede treba manje energije, a time i masti (i ulja) u prehrani. Jedu li ih u količini većoj od potrebe, dolazi do debljanja. Treba jesti pametno i kvalitetno.

No, koje ulje odabrati?

Mnogo je ulja s različitih krajeva svijeta na tržištu. Proizvode se tamo gdje se uzgaja sirovina od koje se dobivaju. Pradomovina kikirikijevog ulja je Južna Amerika, suncokretovog Rusija, palminog Afrika, a maslinovog naš Mediteran. Bez obzira o kojem se dijelu svijeta radi, ona egzotičnija, manje poznata postala su statusni simbol gastro znalaca koji iti malo drže do svog ugleda. Ne kaže se bez veze da što nemaš, to više cijeniš. Tako smo mi oduševljeni kokosovim, orahovim i kikirikijevim uljem.

Ulja i masti sadrže mješavinu masnih kiselina koje mogu biti zasićene, te jednostruko i višestruko nezasićene. Što je više zasićenih, ulje je viskoznije tj. prelazi u mast.

Foto: iStock Nisu sva ulja jednako dobra - na nekima je bolje pržiti, druge koristiti neobrađene, a treće - izbjegavati...
 

Različita ulja imala su i imaju u različitim područjima svijeta različitu primjenu. Evo kako to izgleda...

Orahovo ulje koristili su uvelike još renesansni slikari. A kada bi se spremali za spoj, naši su očevi njime brižno glancali kosu.

Suncokret se zbog ljepote svojih cvijetova isprva koristio kao ukrasna biljka. Tek kasnije se od njegovih sjemenki počelo dobivati ulje.  

Palmino ulje u vrijeme Industrijske revolucije bilo je glavno ulje za podmazivanje strojeva. U restoranima se koristi za prženje. Postoje valjani razlozi za to. Sadržaj osjetljivih višestrukonezasićenih masnih kiselina je nizak. Nasuprot tome, sadržaj tokoferola koji zaštitno djeluju kao antioksidansi je visok, pa je ovo ulje stoga poprilično stabilno.

Sojino ulje se trenutno u svijetu najčešće proizvodi.

Pobornice prirodnih proizvoda danas njeguju oštećenu kosu kokosovim uljem. Moja susjeda kaže kako joj je ono najveće beauty otkriće. Ima to i znanstvenu podlogu. Ovo ulje čuva strukturu kose i njeguje suhu kožu. U Aziji se kokosovo ulje koristi za pripremu umaka, a u SAD-u za prženje kokica. Bogato je zasićenim srednje dugim masnim kiselinama. Za razliku od njihovih dugih sestara, ove se masne kiseline brzo razgrađuju u probavnom sustavu, a time su i brzi izvor energije. 

Njega kose

Ukoliko vam je kosa suha, nanesite na nju kokosovo ulje. Umotajte ju pamučnom tkaninom, držite tako nekoliko sati i potom operite.

Želite li kokosovo ulje uključiti u svoju prehranu, birajte ono hladno prešano. Bogato je polifenolima koji imaju povoljan učinak na zdravlje. Pokazalo se kako oni snizuju masnoće i loš kolesterol u krvi. Kokosovo je ulje otporno prema oksidaciji i kvarenju.

Foto: iStock Osim za pripremu hrane, kokosovo ulje odlično je za njegu kože i kose. Kada ga kupujete birajte hladno prešano.

Repičino ulje se isprva koristilo za rasvjetu. Dugo godina se ono zbog prisutnosti eruka kiseline vezivalo za povećan rizik od bolesti srca. Danas se uzgaja repica sa manje te loše kiseline, pa je i samo ulje prihvatljivije za zdravlje.

 

VRIJEDI SVAKE LIPE

Omega-6, omega-3 i omega-9

Poželjne omega-3 masne kiseline koje razrjeđuju krv i čuvaju srce nalaze se u plavoj ribi (npr. srdeli, šarunu i plavici) koja je, nažalost, premalo zastupljena u našem jelovniku. Nasuprot tome, posljednjih se desetljeća kod nas povećalo konzumiranje suncokretovog ulja. Moglo bi se kazati kako je ovo ulje vrlo osjetljivo. Iako sadrži tokoferole, najviše je alfa-tokoferola (vitamina E), a manje gama i delta koji su antioksidansi i čuvaju ulje od užeglosti. Da stvar bude gora, ovo je ulje bogato linolnom (omega-6) kiselinom osjetljivom na oksidaciju. Njezina prisutnost u prehrani se veže uz upalne reakcije u organizmu, a time i pojavu različitih zdravstvenih tegoba (aterosklerozu, šećernu bolest, …). Kako bi se smanjila prisutnost omega-6 masnih kiselina u prehrani, preporuka je koristiti što više maslinovo ulje. Ono sadrži oleinsku (omega-9) kiselinu, te brojne antioksidanse koji pozitivno djeluju na cijeli naš organizam. Birajte ekstra djevičansko maslinovo ulje. Vrijedi svake lipe.   

 

Trans masne kiseline

Ove kiseline se nalaze prirodno u mesu goveda, ovaca i koza te mliječnim proizvodima. Koliko ih ima u ovim namirnicama je prihvatljivo za čovjeka i njihova konzumacija ne izaziva negativne posljedice. Međutim, znatna količina trans masnih kiselina se nalazi u nekvalitetnom margarinu. S obzirom da ne znamo kakav margarin za pripremu lisnatog tijesta koristi pekarnica, moguće je da se trans masne kiseline nalaze u našim omiljenim pecivima.

Loše su jer izazivaju povišenje kolesterola i masnoća u krvi, te različite upale u organizmu koje se vezuju uz pojavu šećerne bolesti i tumora. Uz to, povećavaju rizik od ateroskleroze i iznenadnog zatajenja rada srca. Zapanjujuća je činjenica da trans masne kiseline imaju negativniji utjecaj na zdravlje nego ostaci pesticida, herbicida i insekticida u hrani.

Nije sve crno. Nekvalitetni margarin koji se koristi u pripremi kolača moguće je zamijeniti prikladnim uljima i mastima. U Australiji se zakonski ograničila prisutnost trans masnih kiselina u prehrambenim proizvodima. Pozitivno je to djelovalo i na zdravlje tamošnjeg stanovništva. Za nadati se je da će i nova EU regulativa polučiti slične pozitivne rezultate kod nas.    

 


Prehrana bogata mastima, a siromašna ugljikohidratima

Točno je da redukcijska dijeta bogata mastima, a siromašna ugljikohidratima brzo daje ohrabrujući učinak. No, nije li svaki brzi uspjeh upitan? Ova prehrana nije uravnotežena niti raznolika. S jelovnika isključuje žitarice i proizvode od žita, mahunarke i većinu voća. Dakle isključuje namirnice koje su osnova naše prehrane. Bogat su izvor ugljikohidrata od kojih namirujemo glavninu svojih potreba za energijom.

Zbog manjka ugljikohidrata u mišićima se stvara manje glikogena. Glikogen je neophodna rezerva energije ljudima koji su tjelesno aktivni; sportaši, vojnici, poljoprivrednici, … Glikogen na sebe veže vodu. Dakle, kada se ne stvara glikogen, manje je vode u mišićima. Manjak glikogena i vode samo po sebi vodi ka smanjenju mase. Međutim, nedostatak glikogena tijekom tjelesnog napora dovodi brže do umora i iznemoglosti.

Posebno dobro to znaju sportaši. Ne može se kvalitetno odraditi zahtjevan trening kada su skladišta energije prazna. Stoga, prehranu ne možemo bazirati na hrani bogatoj uljima i mastima. Osim što je manjkava na ugljikohidratima, manjka i na antioksidansima, vlaknima, te jednostavnim šećerima prirodno prisutnima u voću zbog kojih nam je život slađi. Suludo je prihvatiti reklame kako je ova prehrana bez žitarica i mahunarki, prehrana naših starih. Upravo suprotno! Ove su ih namirnice spašavale od gladi. A uostalom, odakle im novac za meso i sir koji su prije 100 godina bili skupi k'o suho zlato

Ovaj način prehrane neki nazivaju i švedska dijeta gdje je zadnjih desetljeća i stekla popularnost. No, nemojmo se dati zavarati. Nju ne propagiraju tamošnje javnozdravstvene službe. Štoviše, ova je neuravnotežena prehrana u Švedskoj je polučila loše rezultate po zdravlje. Postoje o tome znanstveni dokazi. Pokazalo se da su tjelesna masa i koncentracija kolesterola u krvi kod tamošnjeg stanovništva u porastu.

Trebam li ovome još išta dodati?

 

Facebook komentari