U autobusima začudo ima mjesta za sjesti. U banci ne treba čekati red. U studentskoj je menzi više kuhara nego studenata. Kod liječnika ste prvi na redu. Grad je pust. Igraju naši.
Ovih dana svi pričaju o nogometu. I ja ću dati svoj doprinos. Stoga ovu kolumnu posvećujem prehrani nogometaša.
Hrana za mišiće
Nogomet je dinamičan sport u kojem se izmjenjuju sprint, promjena smjera, lagano trčanje, hodanje, stajanje, skok, šutiranje, igra glavom, … U isto je vrijeme angažman nogometaša nepredvidiv jer se ne zna koliko će igrati. Jedno je sigurno. Prehrana igra značajnu ulogu u životu nogometaša. Ukoliko je kvalitetna i adekvatna, uvelike pomaže njegovu izdržljivost na utakmici. U protivnom, neadekvatan unos nutrijenata tijekom oporavka nakon treninga ili utakmice negativno utječe na spremnost igrača za sljedeći krug tjelesne aktivnosti.
Tijekom utakmice mišići najveću količinu energije dobivaju iz glikogena (skladišnog oblika ugljikohidrata u mišićima i jetri). Što je goriva (glikogena) više, mišić će biti u mogućnosti duže raditi. Umor će se osjetiti kasnije. Također, kada je u jetri dovoljna količina šećera, omogućena je adekvatna doprema glukoze u mozak. Na taj se način osigurava dobra koncentracija tijekom utakmice neophodna za taktičko odlučivanja i praćenje igre. Maksimalno popunjene zalihe glikogena dostatne su za cca. 90 minuta mišićnog rada. Značilo bi to da je goriva dovoljno za cijelu utakmicu.
Međutim, nisu svi nogometaši jednako angažirani tijekom utakmice. Igrači u napadu pretrče više nego oni u obrani. Ukoliko se predviđa iscrpljujuća utakmica visokog intenziteta, a nogometaš na travnjaku planira provesti barem 60 minuta, preporučuje mu se uzeti 30 g ugljikohidrata tijekom tog jednog sata (odnosno 45 g glukoze tijekom cijele utakmice). Glukoza koja se može nabaviti u ljekarni otopi se u adekvatnoj količinu vode. Konzumira se tako tijekom utakmice kada se za to pruži prilika (u poluvremenu, za vrijeme prekida, i sl.) Ovim se načinom nadoknađuje i voda, što je vrlo važno.
Oporavak
Tijekom oporavka, nakon treninga ili utakmice pozornost treba dati unosu ugljikohidrata, bjelančevina i vode. Kako bi nadoknadili ugljikohidrate, nogometaši prema svojim preferencijama i navikama uzimaju energetske pločice, shake-ove, te svakodnevnu hranu. Ukoliko su dva treninga u danu, izgubljeno je gorivo (glikogen) potrebno nadoknaditi što prije. Svakom je nogometašu od interesa maksimalno popuniti zalihe. Zbog toga neposredno nakon prvog treninga valja početi s unosom lako probavljivih namirnica bogatih ugljikohidratima. Od koristi su zašećerena voćna salata, bijeli kruh s marmeladom ili medom i sl. Ove se namirnice mogu kombinirati sa mlijekom ili jogurtom. Na ovaj se način obrok obogaćuje bjelančevinama.
Bjelančevine iz hrane su važne jer se razgrađuju na aminokiseline i te dobivene aminokiseline pomažu izgradnju novog i oporavak postojećeg mišićnog tkiva. Neki će nogometaši odabrati frape s bananom, malinama ili borovnicama. Vrlo je popularna i sirutka jer potiče oporavak mišićnog tkiva. Može se dodati mlijeku, mlijeku u prahu, domaćem voćnom jogurtu i sl. Tijekom prve faze oporavka se izbjegavaju namirnice bogate mastima, pa je stoga bolji izbor buhtla u odnosu na krafnu.
Voda hladi tijelo
Voda je nogometašima izuzetno značajna. Posebno tijekom velikih vrućina. Ona pomaže hlađenje tijela i održavanje potrebnog volumena krvi. Neophodno je to za dopremu kisika i glukoze u mozak i mišiće. Kisik pomaže iskorištavanje glukoze u cilju dobivanja energije.
Važno je trening/utakmicu započeti dobro hidriran. Pretpostavimo da nogometaš tijekom dana pije dovoljne količine adekvatne tekućine. Ipak, kako bi se zalihe vode u organizmu maksimalno popunile, oko 1 h prije utakmice ili treninga valja popiti vode u količini od 5 ml za svaki kg tjelesne mase. Znači, nogometaš mase 70 kn treba popiti 350 ml vode. Do početka utakmice će se višak vode izlučiti iz organizma mokrenjem, a nogometaš će početi utakmicu dobro hidriran.
Grčevi
Grčevi mogu nastati kao rezultat velikog gubitka vode i elektrolita (u prvom redu natrija). Okvirni znak gubi li tjelesnim radom znatna količina natrija su bijele fleke na crnim majicama i čarapama. Kako bi se grčevi prevenirali pije se otopina kuhinjske soli (1.5 g soli pomiješa se s 1 litrom vode). Ukoliko su grčevi već prisutni, radi se koncentriranija otopina tj. otopi se 3 g soli u 600 ml vode.
I što na kraju reći? Momci hvala vam za svu radost koju ste nam pružili. Ostanite u Rusiji što duže! A vama preporučujem da ne pretjerujete s pivom :)
A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.