Sve što trebate znati Ništa bez vlakana - uz njih se lakše mršavi, a čak smanjuju i šećer u krvi

Vesna Bosanac

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prva je nu...

Više >

I dok glukozu, fruktozu i škrob iskorištavamo za dobivanje energije, vlakna ne možemo probaviti. Ipak, svakodnevno ih moramo unositi hranom jer umnogo koriste našem zdravlju.

 

Rekao mi je doktor da pod hitno moram smršaviti, požali mi se rođak superteškaš.

Shvati to kao doprinos sebi i svome zdravlju, pokušavam ga nekako utješiti.

Ali kako smršaviti kad sam uvijek gladan? Kaže doktor da mi je želudac velik k’o u klokana, snuždi se nemoćno Frane objašnjavajući svoju nezavidnu situaciju.

Rješenje za njegove probleme su vlakna. Njima ćemo se danas pozabaviti.

Vlakna su ugljikohidrati. I dok glukozu, fruktozu i škrob iskorištavamo za dobivanje energije, vlakna ne možemo probaviti. Ipak, svakodnevno ih moramo unositi hranom jer umnogo koriste našem zdravlju.

Vlakna dijelimo u dvije skupine; vlakna topljiva u vodi i ona netopljiva.

 

Topljiva vlakna

Topljiva vlakna su pektin, sluz i gume. 

Pektin se prirodno nalazi u mnogim vrstama voća poput citrusa i jabuke. Asocira nas na zimnicu jer čisti pektin često dodajemo džemovima i marmeladama. Stvara poželjan gel.

Inače, pektin usporava prolazak hrane kroz probavni sustav. Ima to pozitivan učinak na naše zdravlje. Usporena je apsorpcija glukoze iz crijeva u krv što u konačnici rezultira njezinom nižom koncentracijom.

 

Chia

I sluz u doticaju s vodom stvara gel. Sluzi ima u chia sjemenkama koje su sada vrlo in. Stavljaju se u jogurt, variva, frapee, ... Sluz chie ima izrazito visok kapacitet vezivanja vode. Povećava volumen stolice i tako pozitivno utječe na učestalost pražnjenja crijeva i sprječavanje zatvora.  

Osim toga, kako stvara gel s vodom, sluz usporava pražnjenje želuca pa to dovodi do dugotrajnijeg osjećaja sitosti i smanjenja gladi.

 

Napomena: Dovoljno je u juhu ili varivo dodati malu količinu chia sjemenki (1/4 čajne žličice) da se postigne željeni učinak. Važno ju je konzumirati s puno tekućine jer u protivnom može izazvati zatvor stolice i probleme s hemoroidima.

 

Sljezov čaj

U narodnoj se medicini za iskašljavanje najčešće preporučuje čaj sljezovog korijena. Njegova je priprema pomalo neobična jer se korijen mora par sati namakati u hladnoj vodi. Upravo tako u vodu otpušta sluz koja pomaže iskašljavanje. Kada ste cijedili sljezov čaj, vjerojatno ste primijetili njegovu viskoznost. Ona je poželjna. Upravo zato, čaj se smije samo malo zagrijati. Zagrijemo li ga junački, viskoznost će se smanjiti i sluz neće biti od velike koristi.       

 

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna su celuloza, hemiceluloza i lignin.

Celuloza se nalazi u povrću, voću, mahunarkama, ..., hemiceluloza u žitaricama, a lignina ima npr. u jagodama.

 

Neprerađene žitarice, neoguljeno povrće

Netopljiva vlakna usporavaju razgradnju škroba (iz kruha, tjestenine, riže, ...) čime se sprječava nagli dotok glukoze u krv. I zato, kako bismo bili duže siti i smanjili rizik od pojave šećerne bolesti valja jesti ječmeni, raženi ili neki drugi kruh bogat vlaknima te svakako u ručak i večeru uključiti povrće.

Osim toga, netopljiva vlakna povećavaju masu i volumen stolice te tako ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni sustav. Poznato je kako vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva.

Upravo ubrzani prolazak hrane kroz crijeva skraćuje doticaj žučnih kiselina, metabolita pesticida, kemijskih tvari i drugih nepoželjnih tvari s debelim crijevom.        

Često me ljudi znaju pitati trebaju li kupovati zdravu hranu u specijaliziranim trgovinama. Ruku na srce, ne znam kada sam zadnji put tamo nešto kupila. Cjelovitih žitarica, mahunarki i sjemenki ima i u običnim trgovinama. No, ne treba ići iz krajnosti u krajnost. Ljudi se znaju zanijeti pa u početnom žaru nagomilaju kući državne robne rezerve svih mogućih integralnih bio-eko čuda.

Na posljetku im se pola toga ucrva i užegne. Dragi moji, opustite se. Evo ja sada kući imam zobene pahuljice, proso, ječam, palentu i heljdu. Kad mi se nešto od toga potroši, kupit ću kvinoju ili smeđu rižu. Doći će sve na red. Važno je imati naviku jesti vlaknastu hranu.

 

Instant žitarice

Ma 'ko bi se patio svako jutro s tim tvojim žitaricama, komentira nedavno prijateljica moje kuhanje zobenih pahuljica.

Ja samo fino svoje pahuljice iz vrećicu prelijem vrelom vodom, promiješam i doručak je gotov, doda.  

Je je. Doručak gotov u trenu. Ali kakav? Među sastojcima u toj je vrećici instant zobenih pahuljica oko 50 posto te barem 30 posto dodanih jednostavnih šećera; glukoze i fruktoze (!!!). Teško to može biti zdravi doručak, a još manje doručak za skidanje kila

Reći će netko kako jednostavnih šećera ima i u voću. Slažem se, no u voću ima i vlakana, vitamina, mineralnih tvari, antioksidanasa, vode, ... Svakako je potrebno pojesti dnevno dva-tri komada voća, međutim velika količina dodane fruktoze u hrani (npr. iz gotovih voćnih sokova) potencira pojavu masne jetre. Pa se ti moj misli.  

 

Povrće za mršavljenje

Povrće moramo jesti svakodnevno. Ono je male energetske vrijednosti jer sadrži malo iskoristivih ugljikohidrata. S druge strane obiluje vitaminima, mineralnim tvarima, vodom i naravno vlaknima. Može ga se jesti do besvijesti jer teško da će netko fizički u sebe moći uvaliti povrća u količini koja bi ga udebljala. Ono zato pomaže mršavljenje i održavanje primjerene tjelesne mase. Međutim, nema smisla jesti povrće dok se ne smršavi, a potom se s njime pozdraviti za vijeke vjekova.

 

Jasno je meni da moj rođak više voli janjetinu nego blitvu i raštiku, no bez povrća mu pomoći nema. Ono daje sitost. Treba ga za ručak pojesti koliko se zajedno pojede janjetine i krumpira. A nisam mislio da je to baš tako, svjestan svoje posne gastro budućnosti zaključi jadan Frane.  

 

(Napomena: Krumpir i slatki krumpir su povrće, no s obzirom na to da sadrže veliku količinu škroba, oni su zamjena za kruh, tjesteninu, kukuruz i sl. Zato kada govorim o povrću, govorim o špinatu, kelju, mrkvi, salati, rotkvicama, tikvicama i dr.) 

 

Vlakna u svakodnevnoj prehrani

Ovo je primjer kako vlaknastu hranu uključiti u jelovnik. Možda ćete reći kako su svi moji jelovnici na isti kalup. Ne bježim od toga. Kvalitetan jelovnik koji se temelji na neprerađenim namirnicama i jednostavnim jelima najbolji je za naše zdravlje. Nema tu velike mudrolije.

(Istaknute su namirnice bogate vlaknima.)

Doručak: svježi sir, heljdin kruh, krastavac, jogurt

Jutarnja užina: jagode

Ručak: kosani odrezak, varivo od ječma, mrkve i poriluka, salata od kupusa, crni kruh

Popodnevna užina: domaći kompot od jabuke, kruške i suhih šljiva

Večera: palamida na žaru, kuhana cvjetača, brokula i mladi neoguljeni krumpir začinjeni češnjakom, paprom i maslinovim uljem 

 

Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.

 

Saznajte sve i o ugljikohidratima te bjelančevinama.                                                                                                                                 

Facebook komentari