Pazite li koje jedete? Nisu svi ugljikohidrati loši. Samo ih treba znati odabrati

Vesna Bosanac

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prva je nu...

Više >

Često čujemo kako se valja držati podalje od jednostavnih šećera. Misli se pri tome kako treba skresati gotove sokove, kolače, sladoled, kekse, bombone i sve druge slatkiše. No, postoje ugljikohidrati koji nisu tako loši.

 

Ima li Mare štagod slatka? Pa' mi je šećer, nakon ručka će Ilija svojoj ženi.

Srećom poznaje Mare svog čovika u dušu, pa se u kući uvijek nađe neki kolačić ili dikoji keksić.

Nastavljamo našu priču o hranjivim tvarima koje daju energiju pa danas govorimo o ugljikohidratima.

Ugljikohidrati ili šećeri, kako ih neki nazivaju, su nam glavni izvor energije. Ima ih u tjestenini, krumpiru, jabuci, grahu, sokovima i dr. Krenimo redom.

 

Jednostavni ugljikohidrati

Volimo med, šećer, breskve, maline i sokove jer su nam slatki. To je zato što sadrže jednostavne šećere. U medu je obilje glukoze i fruktoze. Ovih šećera ima i u voću i voćnim sokovima.

Saharoza nam je najčešći zaslađivač. Neizostavni je sastojak kolača i njome često poboljšavamo okus kave i čaja. Postoje i druge vrste jednostavnih ugljikohidrata, no spomenuta tri su najčešća u našoj prehrani i nekako su nam najmilija.

 

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna. Škrob je izgrađen od velikog broja malih jedinica glukoze povezanih u lance. Međutim, nisu svi lanci jednakog oblika. U zobi su oni ravni, dok su u većini sorata riže razgranati. Te razgranate lance možemo zamisliti kao grane koje imaju još mnogo malih grančica. Kada pojedemo rižu, njezine razgranate lance škroba u crijevima napadaju probavni enzimi sa svih strana pa ih brzo pocijepaju. U kratkom se vremenu dobije veliki broj jedinica glukoze koje brzo dođu u krv, a iz krvi se brzo otpreme u organe gdje su potrebne za dobivanje energije. I priča gotova. Gladni smo ubrzo nakon porcije kuhane rižu. U pravu je bila jedna moja draga kuharica iz učeničkog doma kada bi rekla kako je riža gladna. Ne osigurava nam sitost tijekom dužeg vremena.

Nasuprot tome, kada ujutro pojedemo zobene pahuljice, siti smo nekoliko sati. Škrob u zobi ravnoga je lanca i probavni enzimi ga mogu bombardirati samo s njegova dva kraja. Usporava mu to razgradnju. Opet se u crijevima iz njega oslobađa glukoza, no proces je znatno sporiji nego kod riže. Samim time, sporije glukoza dolazi u krv. Međutim, ona dolazi u krv tijekom dužeg vremena što nam osigurava dugotrajniju sitost; pomaže da nam ne padne šećer u krvi.     

 

Dalje od jednostavnih šećera

Često u medijima čujemo kako se valja držati podalje od jednostavnih šećera. Misli se pri tome kako treba skresati gotove sokove, kolače, sladoled, kekse, bombone i sve druge slatkiše. To su namirnice s dodanim šećerima jer npr. kada radimo kolač u tijesto dodajemo šećer.  Ako imate problema s prekomjernom masom, onda je najbolje izbaciti slatko iz prehrane. Tutto completo. Nema mršavljenja ako ćete, kao moja prija, u onu ranojutarnju šlagiranu istovariti tri vrećice šećera.

S druge strane, voće je prirodni izvor jednostavnih šećera. Kada ste se zadnji put počastili dobrom voćnom salatom? Znam da su svima dosadile i jabuke i kruške i banane i naranče. Ima i tome lijeka. Izrežite ih na kockice, pomiješajte zajedno, pospite cimetom i ... Vrhunska poslastica gotova je u trenu. Jedite voće kao što ja to radim; prije doručka te za jutarnju i popodnevnu užinu. Sigurno vam kolači više neće biti napeti.       

Voće nisu prazne kalorije. Ono osim šećera sadrži brojne, organizmu korisne tvari; vodu, vitamine i provitamine, mineralne tvari, antioksidanse i vlakna (kojima ću se pozabaviti sljedeći put).

 

I za kraj ponovimo gradivo :)

Ugljikohidratne namirnice daju nam energiju. Izbacimo li iz prehrane kruh, tjesteninu, krumpir, voće, rižu i sl., bit ćemo umorni, dekoncentrirani i bez energije. I nije svejedno što tu i tamo gricnemo. Recimo ne kolačima, a prigrlimo voće. 

 

Evo prikaza kako namirnice prirodno bogate ugljikohidratima uvrstiti u kvalitetan jelovnik. (Istaknute su debelim slovima.)

 

Obrok na tašte: grejp

Doručak: zobene pahuljice kuhane na mlijeku (stavite malo soli) s dodatkom izrezanih datulja, oraha i badema

Užina: jabuka

Ručak: gusta juha od cvjetače i brokule, musaka (krumpir, patlidžan, mljeveno meso, luk, sol, papar, ekstra djevičansko maslinovo ulje), mladi luk kao salata

Popodnevna užina: kruška

Večera: povrtni rižoto (tikvica, paprika, mrkva, luk, rajčica, riža, začini, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sol, papar, crvena paprika, čili, mažuran, kurkuma, lovor i majčina dušica), polutvrdi sir i jogurt.

 

Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim. 

Facebook komentari