Žlica zdravlja Prehrana tijekom skijanja - sve što trebate znati

Vesna Bosanac

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prva je nu...

Više >

Svaki dan, a posebno one provedene na skijalištu uz mnogo fizičke aktivnosti, trebali biste započeti poštenim doručkom! Bez iznimke!

 

"Ma vidi ih. Natovarili su ih kao da će im ljetovanje trajati barem godinu dana", znamo komentirati nakrcane aute stranih turista u kojima je više pašteta, piva, krumpira i kruha nego luftića i drugih plažnih rekvizita. Vremena (čitaj godišnja doba) se mijenjaju, pa tako ovih dana Schladming, Flachau, Val d'Isère, Val Gardena, Nassfeld i Bad Kleinkirchheim očekuje poplava sarmi, pečene svinjetine, kobasica, čvaraka i pršuta. Reklo bi se "Ruganje, dostiganje."

Šalu na stranu. Prehrana tijekom aktivnog zimskog odmora zahtjeva znalačko planiranje i pripremu. 

 

Ni prazan, ni prepun

Na početku, osvrnimo se na doručak. Imate li za cilj kvalitetan skijaški dan, itakako je važno ne otići na stazu praznog želuca. Pretpostavimo da ste dan prije večerali i time obnovili zalihe šećera (glikogena) u jetri. Međutim, noću, zbog rada organa, te zalihe se dijelom isprazne, te je potrebno doručkovati kako bi se one ponovo obnovile i time, tijekom jutra, osigurale kontinuirani dotok šećera u krv. Ukoliko ne doručkujete, onaj mali ostatak šećera u jetri brzo će se potrošiti, te ćete osjetiti glad već poslije prvog ili drugog spusta. Nakon ustajanja popijte čaj čime ćete stvoriti preduvjete za dobru hidriranost organizma. Ukoliko ste ranoranilac, imate vremena prije doručka pojesti voće. Može to biti grejp s malo meda. Šećeri, vitamin C i drugi antioksidansi dobar su doprinos u borbi protiv prehlade. U doručak obvezno uključite dovoljne količine bjelančevina i škroba.

 

Bjelančevine pomažu da duže ostanete siti. Nadalje, njihovo konzumiranje omogućuje izgradnju i oporavak mišića tijekom i nakon skijanja, pa zato neka se na vašem tanjuru nađu nemasna šunka, jaja, bjelanjci, mlijeko, sir i sl., jer su izvori kvalitetnih bjelančevina.

 

Žitarice i proizvodi od žita moraju biti sastavni dio doručka jer se razgradnjom škroba (složenog ugljikohidrata) kojim obiluju ove namirnnice omogućava potreban dotok energije u jetru, krv i aktivne mišiće. Stoga u svoj doručak uvrstite kruh ili razne mješavine žitnih pahuljica. Pa i palentu ili palačinke, ako volite kuhati. Zašto ne? Odlična veganska alternativa klasičnom doručku je kruh od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki s namazom od mahunarki upotpunjen povrćem i napitkom od žitarica.

 

Ne zaboravite voće

Kao mala užina u vrijeme predaha odlično će poslužiti suho voće; jabuke, marelice, datulje i sl. Možete napraviti kuglice od usitnjenih suhih šljiva, smokava i grožđica. Jednostavni šećeri iz ovih namirnica kao stvoreni su za brzu nadokadu mišićnog goriva i sprečavanje prerane pojave umora. Uz to, njihov unos sprečava razgradnju mišićnog tkiva. Svakako popijte čaj. Osim što će vas ugrijati, nadokadit će dio izgubljene vode. Suhi zrak povećava potrebu za vodom.    

Što ručati? Preporučam nešto „na žlicu“. Probajte nacionalna jela svojih domaćina. Vjerojatno će vam s ponosom ponuditi bogate juhe i variva s mesom i povrćem. Dakako da tu moraju biti uključene škrobaste namirnice. Kruh, noklice, valjušci, krumpir na 101 način, samo su neke od mogućnosti.

Nakon cjelodnevnog skijanja, organizam traži oporavak. U večeru, kao glavni obrok, uključite namirnice bogate bjelančevinama, složenim ugljikohidratima, ali i mineralnim tvarima i vitaminima. One sarme s kiselim kupusom iz prtljažnika vašeg automobila upotpunjene juhom i restanim krumpirom biti će kvalitetna večera. Nadoknada masti je također neophodna jer mišići skijaša i masti koriste kao izvor energije. Za desert pojedite voće.

 

A što popiti?

Ako se nađete u Njemačkoj ili Austriji, svakako odaberite pivo. Bezalkoholno je pivo, zahvaljujući sadržaju vitamina B skupine, te selena, kalija, magnezija i dr. mineralnih tvari, odličan izbor za nadoknadu vode i mikronutrijenata sportaša rekreativaca. Ako spadate među one koji „nešto gricnu prije spavanja“, sigurno nećete pogriješiti obaberete li griz na mlijeku. Priprema u trenu, a k tome kazein, bjelančevina iz mlijeka, daje dodatni impuls oporavku mišića tijekom noći.

 

Uz sve ovo, ukoliko se želite kvalitetno oporaviti do sljedećeg skijaškog jutra, neophodan vam je kvalitetan odmor odnosno san. Laku noć!

 

Ne zaboravite!

Ovo bi trebali raditi svi skijaši rekreativci

  • Doručkujte.
  • U doručak, ručak i večeru uključite kvalitetne izvore bjelančevina i ugljikohidrata.
  • Za užinu odaberite namirnice koje će omogućiti brzu nadokandu energije kao što je suho voće.
  • Jedite voće i povrće jer su oni, zahvaljujući antioksidansima koje sadrže, važne karike mišićnog oporavka.
  • Posebnu pažnju obratite nadokadi izgubljene vode.
  • Osigurajte organizmu kvalitetan odmor. 
Facebook komentari