Fosfor je esencijalni mineral čija je glavna uloga u ljudskom tijelu rast i obnova tjelesnih stanica i tkiva. Sve tjelesne stanice sadrže fosfor, a 85 posto ukupnog fosfora je u kostima i zubima. Možda se o njemu ne piše i ne govori toliko mnogo kao o kalciju, magneziju ili željezu, ali fosfor je, uz kalcij, najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i na njega odlazi čak jedan posto čovjekove tjelesne mase. Sudjeluje u mnogim biokemijskim procesima, uključujući proizvodnju energije i regulaciju pH.
GORIVO ZA TJELESNE FUNKCIJE
U našem se tijelu fosfor ponajviše pojavljuje u obliku fosfata, koji imaju važnu ulogu u proizvodnji energije kao komponenta ATP-a ili adenozin trifosfata, glavnog unutarstaničnog skladišta energije, koji daje gorivo za odvijanje brojnih tjelesnih funkcija. Strukturu ATP-a čine organski spoj adenozin i tri molekule fosfata. Kad se veza jednog fosfata i adenozina raskine, oslobađa se energija koja zatim potiče staničnu aktivnost. Ta se energija iskorištava brzo pa je tijelo u svakom trenutku ima u malenim količinama.
SINTEZA PROTEINA I PRIJENOS KISIKA
Fosfor je sastojak DNK i RNK, molekula koje nose genetske informacije nužne za proizvodnju proteina (bjelančevina). Proces sinteze proteina počinje u jezgri stanice, gdje dio DNK služi kao “predložak” za proizvodnju RNK. RNK potom nosi točno određene kodirane upute za izgradnju ribosoma, struktura na kojima se odvija sinteza proteina. Dakle, ako tijelu nedostaje fosfora, neće moći formirati DNK (koji se sastoji od dugolančanih molekula sazdanih od kombinacije fosforne kiseline, dušične baze i šećera) kako bi pohranilo genetske informacije.
Budući da je DNK uključen u gotovo sve naše stanice, fosfor nam je potreban za stvaranje novih stanica i obnovu oštećenih tkiva. Ovaj mineral, osim toga, neutralizira kiseline kako bi održao normalne vrijednosti pH u krvi.
Već i vrlo male varijacije vrijednosti pH mogu biti nepovoljne za zdravlje - primjerice, ako vaše tijelo postane previše zakiseljeno, proteini i enzimi u njemu mogu početi propadati, što ugrožava normalno funkcioniranje organizma, a posljedica može biti čak i smrt. Uz to, fosfor je strukturni sastojak mnogih enzima i hormona. I pravilno funkcioniranje hemoglobina, proteina s važnom ulogom prijenosnika kisika u krvotoku, također ovisi o sadržaju fosfora u njegovoj strukturi.
KOLIKO NAM TREBA
Dobri prehrambeni izvori fosfora uključuju proteinsku hranu poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, orašastih plodova, mahunarki i žitarica.
Preporučena količina za odrasle osobe je 700 miligrama na dan, a gornja količina koja se može tolerirati (Tolerable Upper Intake Levels) prema prehrambenim smjernicama USDA (Američkog ministarstva poljoprivrede) iznosi četiri grama na dan. Sve više od toga smatra se nesigurnim.
Jeste li znali da su najbolji izvor fosfora mliječni proizvodi? Primjerice, u 220 grama jogurta ima ga čak 385 miligrama.
U PARU S KALCIJEM
S obzirom na to da je fosfor zastupljen u velikom broju različitih namirnica, njegov je manjak u organizmu rijedak, osim kod bolesti koje utječu na apsorpciju tvari kao što je dijabetes ili Crohnova bolest. Kod djece nedostatak fosfora ometa normalan razvoj kostiju i zuba. Prema podacima koje je objavio University of Maryland Medical Center, velik broj ljudi hranom unosi dvostruko više fosfora nego kalcija. To je pogrešno, jer samo jednak unos oba ova minerala uspješno sprečava gubitak kalcija iz kostiju. Stoga, ako ste povećali unos fosfora, trebali biste povećati i unos kalcija kako biste spriječili propadanje kostiju.
ZA ŠTO JE JOŠ DOBAR?
Osim "udarnih" uloga u proizvodnji energije i izgradnji kostiju i zuba, fosfor ima još važnog posla u našem tijelu. Među ostalim, pomaže bu brezima da filtriraju otpadne tvari koje trebaju izlučiti. Međutim, imate li problema s bubrezima, možda ćete trebati ograničiti količinu fosfora u namirnicama koje jedete jer bubrezi u toj situaciji možda ne funkcioniraju dovoljno dobro da bi izbacili prekomjerni fosfor iz krvi. Liječnik može tada propisati lijekove koji na sebe vežu fosfate i tako ih odvode iz tijela kako bi se ograničio ovaj problem.
Uzimanje preporučene količine fosfora pomoći će ispravnom funkcioniranju živaca i mišića. Udružen s kalcijem, fosfor pomaže da se mišići normalno stežu te da onaj najvažniji mišić - naše srce - kuca kako treba.
Ovaj mineral uključen je i u prijenos živčanih impulsa šaljući signale u vaš mozak kako bi vam rekao kada trebate reagirati na vanjske stimulanse.
NAJBOLJI IZVORI
Najbolji prehrambeni izvor fosfora su mliječni proizvodi. Jedna šalica mlijeka sadrži 247 miligrama, a u 220 grama običnog jogurta čak je 385 miligrama fosfora, što je više od 50 posto dnevne preporučene količine. Također, tridesetak grama mozzarelle sadrži 131 miligram fosfora.
Slijedi losos sa 252 miligrama fosfora u porciji od osamdesetak grama, što je oko trećine preporučene dnevne količine. I neke druge vrste riba poput bakalara, tune, sardina i pišmolja bogate su fosforom.
Govedina i puretina sadrže jednaku količinu fosfora po porciji od oko 85 grama - 173 miligrama. Piletina je malo siromašnija fosforom, sa 155 miligrama po porciji. Svaki takav mesni obrok ima, dakle, oko četvrtine preporučene količine fosfora, a upravo fosfor iz mesa tijelo najlakše iskorištava.
Grahorice i orašasto voće. Grahorice su najbolji neživotinjski izvor fosfora. Leća sadrži 178 miligrama po porciji od polovice šalice. Dvadesetak grama badema sadrži 134, a odgovarajuća porcija kikirikija 107 miligrama fosfora. Fosfor iz biljne hrane dolazi u obliku fitata, a organizam može apsorbirati samo 50 posto njihove količine. Vitamin D omogućava povećanu apsorpciju ove forme fosfora.
Cjelovite žitarice. Dvije šnite kruha od cjelovitog zrnja pšenice sadrže 128 miligrama fosfora. Proizvodi od integralnih žitarica koji sadrže kvasac bogatiji su fosforom od onih koji ga ne sadrže, a pritom se taj fosfor lakše apsorbira u ljudskom organizmu.
Želite znati više o mineralima? Već smo pisali o bakru, cinku i fluoru.