Osim ako niste sretnik "po genima", velika je vjerojatnost da ćete tijekom života, prije ili kasnije, bolovati od neke od kardiovaskularnih bolesti, jedne od najraširenijih bolesti suvremenog doba. Preduhitriti ih možete tako da kontrolirate kolesterol - najjačeg neprijatelja zdravlja krvnih žila, uzročnika srčanog i moždanog udara.
Svojevrsni paradoks leži u tome što je upravo kolesterol našem organizmu prijeko potreban: pridonosi gradnji zaštitnog sloja oko živčanih vlakana, pomaže u proizvodnji spolnih hormona, a u masnoći se tope i potrebni nam vitamini A, D, E, K. Odgovor se skriva u dobrim i lošim masnoćama, HDL-u i LDL-u.
Naime, kolesterol se u jetrima prerađuje u masne kiseline, nakon čega ga preuzimaju „nosači“ LDL (lipoproteini niske gustoće) i odvode u krvotok radi pohrane u stanicama kojima su potrebne. Nađe li se u krvi previše kolesterola, HDL (lipoproteini visoke gustoće) preuzimaju višak i vraćaju ga natrag u jetra, gdje se razgrađuje, a potom i izlučuje iz tijela. Ima li ga u krvi više negoli ga HDL može zaustaviti, višak se taloži na stijenkama arterija, žile se sužavaju, dotok krvi u srce biva otežan i plodno tlo za bolesti krvožilnog sustava, infarkt ili moždani udar je stvoreno. Da se taj proces spriječio, brinu se HDL - dobre masnoće, čisteći krv i arterije od naslaga lošeg kolesterola.
Krivo su nas učili
Zato izbjegavanje svih masnoća nije preduvjet zdravlja. Hrana s malo masnoće ili sasvim nemasna ne smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Štetne su zasićene masnoće koje pridonose povećanju LDL-a, a smanjivanju HDL kolesterola (najviše ih ima u namirnicama životinjskog podrijetla), kao i trans masnoće - one iz prerađene hrane, koje sadrže hidrogenirana i djelomično hidrogenirana ulja (npr. margarin), jela s koncentriranim masnoćama i šećerima (kolači), sol i šećer, a zdrave su nezasićene masnoće: maslac, maslinovo ili kokosovo ulje, voće i povrće, kao i hladno prešano i nerafinirano ulje lana, koje se pokazalo učinkovitim u smanjenju triglicerida i kolesterola.
Uživajte u ukusnim jelima oplemenjenima biljnim začinima jer je znanstvenstveno potvrđeno da začini pridonose snižavanju razine kolesterola.
Kako i proces probave ovisi o kolesterolu, kojeg jetra koristi za stvaranje žučnih kiselina, topiva vlakna su naš saveznik i kad su masnoće u pitanju. Ona imaju svojstvo vezivanja kolesterola i apsorbiraju ga, čime pridonose njegovom eliminiranju iz organizma.
Nalaze se u zobenim pahuljicama, bobicama, šljivama, krumpiru, ječmu, raži, mrkvi, brokuli, prokulici, jabukama, grahu, lanu, leći, grašku, a ukoliko se konzumiraju u dnevnoj dozi od 5 do 10 grama smanjuju razinu kolesterola u krvi.
S obzirom da su vlakna zastupljena u brojnim ukusnim receptima, nema razloga da ne budu zastupljena u svakodnevnoj prehrani. Iz istog razloga se preporučuje započeti dan sa 1,5 šalice kuhanih zobenih pahuljica.
Jeste li znali da suvremena istraživanja i studije idu u prilog konzumaciji jaja od koka iz prirodnog uzgoja?
Gurmansko je zdravo
Zdrava prehrana ne mora nužno biti neukusna. Usvojite li neke jednostavne trikove, možete i dalje neometano uživati u omiljenim jelima. Primjerice, birajte recepte koji ne sadrže žumanjke nego samo bjelanjke, umjesto punomasnog sira koristite posni, a pojačivače okusa zamijenite marinadama od začinskog bilja, u kojima možete koristiti i prirodne voćne sokove i vina.
Ipak, ljubitelje jaja zasigurno će razveseliti nalazi nedavnih studija prema kojima jaja koka iz prirodnog uzgoja, u odnosu na tzv. tvornička, imaju 50% manje kolesterola, četvrtinu manje zasićenih masnoća, dvije trećine više vitamina A, dvostruko više omega 3 masnih kiselina, četiri do šest puta više D vitamina i sedam puta više beta-karotena.
Da gurmani ne moraju nužno imati visoki kolesterol, dokazuju i Francuzi. Unatoč visokom udjelu maslaca, jaja, mesa i životinjskih masnoća, francuska kuhinja je zdrava, i to prvenstveno zahvaljujući začinskom bilju koje je pouzdani čistač nezdravih masnoća. Niste li još isprobali provansalsku mješavinu začina, nabavite je i uvjerite se sami.
Ne morate se lišiti čak ni preljeva ili majoneze, koja sadrži za kolesterol optuženi žumanjak. Problem ćete ublažiti tako da koristite jaja tradicionalno uzgojenih kokoši, kojima ćete dodati vitamine i omega-3 masnoće.
Može i zdravije
Zdrav preljev zanimljiva okusa dobit ćete i bez jaja, kombinirate li ½ šalice grčkog jogurta sa čajnom žličicom češnjaka u granulama, ½ čajne žličice sjemenki gorušice i ½ žličice soka od limuna. I maslac možete učiniti zdravijim istučete li omiljene svježe ili sušene začinske biljke u mužaru i pomiješate s omekšanim maslacem.
Ako vam je liječnik zabranio žumanjke, napravite kajganu od bjelanjka, a da bi dobila lijepu žutu boju koristite kurkumu ili curry u prahu.
Prilikom kuhanja koristite tzv. low-fat tehnike: prženje zamijenite kuhanjem na pari ili u vodi, te pečenjem u vlastitom soku. Primjerice, riba oplemenjena začinima i pečena zamotana u papir ili foliju idealan je brzi, lagani ručak ili večera. A kad odmotate papir, mirisni oblak začina zadraškat će vam nosnice i aktivirati okusne pupoljke.
Zablude i istine o svinjskoj masti
Nakon što je sedamdesetih godina prošlog stoljeća protjerana iz kuhinje u korist margarina, svinjska mast je posljednjih godina rehabilitirana. Premda sadrži zasićene masnoće (oko 40%) i kolesterol, ona sadrži i oko 50% mononezasićenih i oko 10% polinezasićenih masti, ali ne i opasne transmasne kiseline pa, konzumirana na odgovarajući način, može biti saveznik dobrog zdravlja. Ima višu točku vrelišta od drugih masti, zbog čega hrana pržena u svinjskoj masti upija manje masnoće.
Povremeni jednodnevni post mijenja razinu kolesterola u krvi. Kao odgovor na stres tijelo, naime, otpušta više kolesterola, koristeći kao izvor energije masnoće, umjesto glukozu.
Rehabilitirana je i slanina, koja sadrži manje ukupne masnoće, zasićenih masnoća i kolesterola od mnogih dijelova junećeg ili pilećeg mesa. Sadrži i zdrave omega-3 masne kiseline a, za razliku od onih iz ribe, ova ne sadrži živu i toksine iz voda i mora. I slaninu radije ne pecite na tavici nego je pripremite pečenjem u pećnici, na umjerenoj temperaturi. Dodate li joj citruse ili mliječne proizvode, vitamini A, D i E spriječit će pretvaranje nitrata u toksičan nitrozamin.
Artičoka je jedna od namirnica koje dokazano čiste jetru.
Jedite jabuke
Ova jesenska voćka nije cijenjena samo zbog svog osvježavajućeg okusa. Njene dobrobiti za zdravlje poznate su od davnina, a iskazane su i u uzrečicama koje savjetuju konzumiranje jedne jabuke dnevno, koje odlazak liječniku čini suvišnim. Dobrobit u snižavanju kolesterola jabuka duguje antioksidansima, osobito flavonoidima i polifenolima. Ovi potonji preveniraju oksidaciju slobodnih radikala te tako čuvaju srčane mišiće i krvne žile, a nalaze se naročito u kori, i to crvenih sorti jabuka s debelom korom, zbog čega je važno ovu voćku konzumirati cijelu, neoguljenu.
Za smanjivanje lošeg, a povisivanje dobrog kolesterola, zaslužan je pektin, kojim je, pak, najbogatija žuta jabuka.
Zato ne oklijevajte dodati jabuku pilećim pečenkama, koristite je u salatama (ako još niste kušali poznatu Cezar salatu, uvjerite se zbog čega je postala slavna diljem svijeta), a osladite se i s ovim jednostavnim desertom: izdubite sredinu jabuke, napunite je s orasima, suhim voćem, začinima i medom (prema želji) i pecite na 180 stupnjeva Celzijevih dok ne omekšaju.
Ne zaboravite ni na nju
Protiv triglicerida i lošeg kolesterol se bori i artičoka, koja povećava HDL. Nedavna znanstvena studija je pokazala da je dovoljno svakodnevno konzumirati oko dva grama suhog ekstrakta artičoke da bi se LDL smanjio za 18,5%.
Ovu mediteransku biljku možete jesti na razne načine, ali najfinija je kuhana u kombinaciji s umacima. Pravilno očišćenu kuhajte na laganoj vatri 30-ak minuta (gotova je kad se bilo koji list nježnim povlačenjem lako odvoji). Kad artičoke izvadite iz vode odložite ih naopačke da se dobro ocijede. Možete ih servirati uz pečeno meso, kao svako drugo kuhano povrće, s tim da su jako ukusne uz umake na bazi majoneza i tartara.
Prvi korak: detoksikacija
Prvi korak u reguliranju kolesterola je detoksikacija jetre i žuči, glavnih organa za regulaciju masnoća u organizmu. Preparatima pripremljenim iz svježe artičoke, čička ili maslačka te kombinacijama odabranih eteričnih ulja učinkovito se odstranjuju štetne tvari koje opterećuju rad jetre.
Uz čajne mješavine odgovarajućih biljki, valja konzumirati i biljne kapi od koprive, pirike, piskavice, borovnice i čubra, u dozama i kombinacijama koje će preporučiti fitoterapeut. Ukoliko imate i visok tlak, u mješavinu se dodaju i ljekovite biljke za tlak i stres, kao što su menta ili melisa, kamilica, hmelj ili lavanda, gospina trava, glog.
Od ljekovitih biljki za regulaciju kolesterola poznate su: chili papričice, koje pridonose boljoj cirkulaciji, što smanjuje opasnost od nakupljanja kolesterola na stijenkama arterija; đumbir kojeg možete konzumirati kao čaj, ali je najkvalitetniji svjež, nariban u hrani i salati ili iscijeđen u voćnom soku; kajenski papar; alfa-alfa klice. Tu je i češnjak, stoljećima smatran lijekom za brojne bolesti, uključivši i visok tlak i kolesterol.
Artičoka ili gardun
(lat. Cynara cardunculus L.)
Izgled: Podrijetlom s Mediterana, iz porodice glavočika, artičoka je višegodišnja biljka, cijenjena oduvijek zbog ljekovitih svojstava, a smatrana je i afrodizijakom. Naraste do dva metra, stabljika joj je dlakava, plišaste teksture, a listovi veliki i dugi, ponekad s ljubičastim trnovima. Cvijeta ljeti i ujesen.
Upotreba: Sirova se teško probavlja, stoga se jede kuhana, a jestivi dio joj je mesnati pupoljak još nezrelog cvijeta. Sadrži vitamine B, C i K te kalcij, magnezij, željezo i fosfor. U terapijske svrhe koriste se listovi, koji se beru u prvoj godini nakon cvatnje - u obliku tableta i ekstrakta.
Djelovanje: Koristi se za reguliranje kolesterola, blagotvorna je i za funkcioniranje jetre, bubrega i žuči, olakšava probavne tegobe, nadutost i bolove u trbuhu, a koristi se i kao blagi dijuretik. Sadrži inulin, probiotik koji regulira zdravlje bakterija u crijevima. Ona je i detoksikator organizma, a regulira i metabolizam šećera.
Napici protiv povišenog kolesterola
Sirup od ružmarina
Blagog je i ugodnog mirisa i okusa.
Sastojci:
- 2 neprskana limuna
- 2 - 3 grančice ružmarina
- 6 jušnih žlica šećera
- 2 l vode
Priprema:
- Izblendajte limun s koricom. Nemate li neprskani limun, držite ga preko noći u vodi sa sodom bikarbonom.
- Ulijte sok u posudu, prelijte sa 2 litre vode i dodajte šećer pa kuhajte dok se tekućina ne reducira napola. Ohladite, procijedite i ulijte u staklenu bočicu u koju ćete staviti i grančice ružmarina.
- Držite u hladnjaku i svakog jutra popijte natašte jednu malu likersku čašicu.
Napitak od klinčića
Napravite cijelu kuru, za što vam trebaju dvije boce napitka!
Sastojci:
- 2 l vode
- 5 g klinčića
Priprema:
- U bocu s vodom ubacite klinčiće i ostavite nekoliko dana u hladnjaku.
- Natašte svakog jutra popijte po 1 dl napitka.
- Napravite pauzu od mjesec dana pa po potrebi ponovite.