Vitamin D, jedan od vitamina topivih u masti, poznat je i pod nazivom sunčani vitamin zato što ga naše tijelo, upravo zahvaljujući suncu, putem kože sintetizira i proizvodi. Drastična promjena načina života dovela je do toga da je manjak tog vitamina dragocjenog za naše zdravlje danas češći nego nekoć. Naime, dok su naši pradjedovi i prabake po cijele dane radili u polju izloženi suncu, današnji djedovi i bake jedva da izlaze iz kuće. Isto vrijedi i za djecu, koja su se nekoć po cijele dane igrala na ulici, dok danas većinu vremena provode u zatvorenim prostorima pred raznim ekranima, televizijskim, telefonskim, kompjutorskim.
A da ne govorimo o odraslim, zaposlenim ljudima koji sunca jedva da i vide, a kad ga i vide, prestrašeni svim mogućim štetnim posljedicama izlaganja suncu, debelo su zaštićeni kremama za sunčanje koje onemogućuju da naše tijelo proizvede vitamin D.
SUNCE, RIBA, JAJA
Vitamin D naše tijelo može dobiti na tri načina: izlaganjem suncu, što potiče našu kožu na “proizvodnju” vitamina D (čak 80 posto dnevnih potreba), hranom koja
ga sadrži i suplementima. Vitamin D sintetizira se putem kože pod djelovanjem sunčeve svjetlosti samo ako je dužina valova sunčevih zraka dovoljna da postigne određeni intenzitet, a to je moguće uglavnom samo ljeti.
Od jeseni do proljeća intenzitet zračenja je smanjen i nije moguće postići sintetiziranje dovoljne količine vitamina D na taj način. No i ljeti, kako bi se proizvela potrebna količina vitamina D, treba provesti na sunčevom svjetlu najmanje 15 minuta dnevno, i to izlažući 40 posto površine tijela (primjerice ruke, noge i lice). Kad je riječ o prehrambenim izvorima tog vitamina, najviše ga ima u ribi poput haringa, skuša ili srdela, ribljem ulju (posebno ulju jetre bakalara), maslacu, masnim sirevima i jajima.
VITAMIN I HORMON U JEDNOM
Premda se može smatrati vitaminom u pravom smislu te riječi, vitamin D, kad se pretvori u svoj aktivni oblik, djeluje poput hormona te ima sposobnost reguliranja cijelog niza funkcija u našem organizmu. Primarna mu je uloga da pomaže u “fiksiranju” kalcija u kostima. Nužan je za rast i oblikovanje kostiju, a sudjeluje i u metabolizmu kalcija i fosfora regulirajući njihovu apsorpciju u crijevima.
Osim toga, vitamin D ima važnu ulogu u živčanom sustavu, u kojem regulira razvoj i funkciju živaca. Ima neurozaštitnu ulogu budući da utječe na proizvodnju i otpuštanje neurotrofina. Štoviše, smatra se da vitamin D može prevenirati poremećaje mozga kao što je demencija. Treba reći i da se naše tijelo ne bi moglo normalno slobodno kretati bez ovog vitamina. Živci trebaju prenositi poruke mozga drugim dijelovima tijela i u tom smislu vitamin D ima važnu ulogu u pokretima i načinu na koji tijelo odgovara na “poruke” mozga.
I još jedna, ništa manje važna, funkcija vitamina D jest da je nužan za sprečavanje ulaska virusa i bakterija u naše tijelo, a njegov manjak može značiti povećanu podložnost infekcijama. Štoviše, neki stručnjaci smatraju da nije manjak vitamina C ono što povećava podložnost razvoju gripe već manjak vitamina D zimi zbog dugog perioda bez sunca. Jedno japansko istraživanje potvrdilo je da je manjak vitamina D sezonski okidač koji potiče virus gripe na aktivaciju.
Od djece uključene u istraživanje ona koja su primala 1200 i.j. vitamina D bila su čak 40 posto manje osjetljiva na virus gripe tipa A u odnosu na skupinu djece koja je uzimala placebo.
Od djece uključene u istraživanje ona koja su primala 1200 i.j. vitamina D bila su čak 40 posto manje osjetljiva na virus gripe tipa A u odnosu na skupinu djece koja je uzimala placebo. Sve je više istraživanja koja otkrivaju i druga, nova područja djelovanja ovog vitamina. Novije studije pokazale su da ima važnu ulogu u zdravlju i pravilnom funkcioniranju očiju, srca i pluća. Manjak ovog vitamina povezan je i s razvojem dijabetesa, depresije, raka dojke, debelog crijeva i prostate, razvojem autoimunih bolesti i nizom drugih stanja.
ŠTO SMANJUJE PROIZVODNJU VITAMINA D
Više je faktora koji smanjuju proizvodnju vitamina D i povećavaju rizik za njegov nedostatak u organizmu.
- Dob: pri izlaganju suncu u isto doba godine i u istom trajanju osobe starije dobi proizvode 30 posto manje vitamina D.
- Indeks tjelesne mase: kod pretilih osoba vitamin D je “zarobljen” u masnom tkivu i teže dostupan tijelu za korištenje.
- Upotreba krema za zaštitu od sunca: faktor zaštite 15 smanjuje proizvodnju D vitamina za čak 99 posto.
- Fototip: osobe tamnije puti dva puta sporije stvaraju vitamin D nego osobe svjetlije puti.
- Odjeća koja štiti od sunca: onemogućuje proizvodnju vitamina D.
- Stakla: stakla apsorbiraju sve UVB zrake pa boravak na dnevnom svjetlu iza stakla ne dovodi do sinteze vitamina D.
- Bolesti jetre ili bubrega: onemogućuju pretvaranje vitamina D u aktivni oblik.
- Uzimanje lijekova koji ubrzavaju metabolizam aktivnog D vitamina, poput antivirusnih lijekova, kortikosteroida i antiepileptika.
NI PREMALO NI PREVIŠE NIJE DOBRO
Kad je manjak D vitamina blag, obično nema posebnih simptoma, iako stalni nedostatak, koliko god bio blag, može izazvati probleme u funkcioniranju metabolizma i kardiovaskularnog sustava. Kod značajnijeg manjka (manje od 20 nanograma po mililitru krvi) može doći do razvoja rahitisa kod djece, što je danas zaista rijetkost zahvaljujući propisanoj suplementaciji odmah po rođenju, ili osteomalacije (slabljenje kostiju zbog manjka kalcija) kod odraslih osoba.
No, s manjkom sunčanog vitamina povezuju se i osteoporoza, bolovi u kostima i mišićima, slab imunitet, rak, depresija, multipla skleroza, Parkinsonova bolest i demencija. Osjetite li slabost u mišićima ili primijetite učestalo loše raspoloženje ili veću osjetljivost na bol, pretjeranu razdražljivost, pospanost ili smanjenu izdržljivost pri fizičkim naporima, ne bi bilo loše izmjeriti razinu vitamina D u krvi.
Svi ti simptomi, naime, mogli bi ukazivati na nedostatak tog važnog vitamina. No, s vitaminom D treba imati mjeru jer prekomjerna količina uzrokuje velik porast razine kalcija u krvi, što može imati za posljedicu niz ozbiljnih problema, a najčešći je trajno oštećenje bubrega.
KAKO ODABRATI SUPLEMENT
U suplementima su najčešća dva oblika vitamina D: ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3). Preporučuje se odabir suplementa s vitaminom D3 jer je to oblik koji naša koža prirodno proizvodi kad je izložena sunčevom svjetlu te ga tijelo lakše apsorbira. Vitamin D2, koji se proizvodi od gljiva i biljaka, nije oblik kakav proizvodi naše tijelo, a prema nekim istraživanjima može čak biti štetan.
Osim toga, novija istraživanja pokazala su da je D3 čak 87 posto puta učinkovitiji u podizanju i održavanju koncentracije vitamina D te da stvara dva do tri puta veće zalihe tog vitamina u tijelu u odnosu na oblik D2. Treba reći i da tijelo suplement mora pretvoriti u aktivni oblik, a D3 se pretvara 500 puta brže u aktivni oblik nego D2. Naposljetku, D2 ima kraći vijek trajanja, a njegovi se metaboliti slabo vežu uz proteine, što dodatno smanjuje njegovu učinkovitost. Možda će jedino vegani radije posegnuti za oblikom D2 budući da se oblik D3 u suplementima proizvodi od ovčje vune. Preporučuje se i prednost dati suplementima u tekućem obliku ili u obliku geliranih kapsula jer se tablete ponekad ne rastvore u želucu pa ne dolazi do očekivane apsorpcije vitamina.
VAŽAN JE I ZA LJEPOTU
Vitamin D ključan je za pravilno funkcioniranje kože, a time i za njezin lijep izgled. Pokazalo se da uzimanje suplemenata na bazi tog vitamina može znatno smanjiti akne kod osoba s teškim oblikom te bolesti. Receptori vitamina D nalaze se i u folikulama vlasi te imaju važnu ulogu u ciklusu rasta dlačica. Ovaj vitamin, naime, signalizira keratinocitima u folikulima da potaknu rast vlasi, pa stoga ne čudi što je jedan od simptoma manjka tog vitamina ispadanje kose. Vitamin D pomaže i u održavanju idealne tjelesne težine, a njegov manjak u krvi može otežati mršavljenje jer ubrzava pretvaranje kalorija u masnoću. Budući da povećava elastičnost kože, vitamin D dobar je i za prevenciju strija, a zahvaljujući svom antioksidativnom djelovanju sprečava prijevremeno starenje kože
Već smo pisali i o drugim vitaminima: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 i C.