Poznato je da je previše sjedenja loše za zdravlje. Baš kao i pušenje, dugo sjedenje povećava rizik za mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost, pa čak i smrt od kardiovaskularnih bolesti i raka. Kao što pušenje stvara ovisnost, tako je i sjedenje zarazno i teško je ustati i pokrenuti se. Evo koje bolesti vam prijete ako sjedite predugo i još k tome neispravno.
Oštećenja organa
Srčana bolest
Tijekom dugotrajnog sjedenja mišići sagorijevaju manje masnoća, krv teče mnogo sporije i masne kiseline mogu lakše začepiti žile. Dugo sjedenje povezano je s visokim krvnim tlakom i povišenim kolesterolom, a ljudi koji najviše vremena provode sjedeći imaju dvostruko veći rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti nego oni koji malo sjede.
Hiperaktivna gušterača
Gušterača proizvodi inzulin, hormon koji pospješuje ulazak glukoze u stanice. Neaktivni mišići ne reagiraju dovoljno na inzulin pa raste proizvodnja inzulina u gušterači, što može dovesti do dijabetesa i drugih bolesti. Jedna je studija pokazala da stanice slabije reagiraju na inzulin nakon samo jednog dana produljenog sjedenja.
Rak crijeva
Istraživanja su pokazala vezu između sjedenja i raka debelog crijeva, dojke i maternice. Razlozi nisu jasni, ali jedna teorija smatra da prekomjerno lučenje inzulina pospješuje rast stanica. Prema drugoj teoriji redovito kretanje pospješuje prirodne antioksidanse koji uklanjaju slobodne radikale, koji oštećuju stanice, i time smanjuju rizik od nastanka tumora.
Opuštanje mišića
Kada stojite, krećete se ili čak sjedite, trbušni mišiće drže vas uspravno. Ali kada kliznete u stolici, oni su neiskorišteni. Lumbalni dio kralježnice pojačano se povlači prema naprijed pojačavajući zakrivljenost luka i dolazi do hiperlordoze.
Uski kukovi
Fleksibilni kukovi pomažu vam zadržati ravnotežu, ali kronični sjedilački život loše djeluje na kukove jer oni postaju nefleksibilni, mišići se stišću i postaju kratki i uski, ograničavajući raspon pokreta i dužinu koraka. Istraživanja su pokazala da je smanjenje pokretljivosti kuka glavni razlog padova u starijoj dobi.
Opuštena stražnjica
Kod dugog sjedenja stražnjica je potpuno neaktivna i mišići stražnjice se opuštaju. Opuštena stražnjica smanjuje stabilnost i sposobnost da se dobro odražavate od podloge dok hodate.
Nemojte sjediti prekriženih nogu, ni pogrbljenih leđa. I prohodajte svakih pola sata.
Tegobe s nogama:
- Slaba cirkulacija: Predugo sjedenje usporava cirkulaciju krvi, što izazova nakupljanje tekućine u nogama. Problemi se kreću u rasponu od otečenih gležnjeva i proširenih vena do opasnih krvnih ugrušaka i nastanka duboke venske tromboze.
- Mekane kosti: Tjelesne aktivnosti kao što su hodanje i trčanje pomažu da kosti donjeg dijela tijela budu deblje, gušće i jače. Znanstvenici pripisuju sve češće slučajeve osteoporoze kod odraslih ljudi upravo nedostatku aktivnosti.
Maglovit mozak
Aktivni mišići pumpaju svježu krv i kisik u mozak i potiču oslobađanje svih vrsta kemikalija u mozgu pa se raspoloženje popravlja. Kada dugo sjedimo, sve se usporava, uključujući i funkcije mozga.
Napet vrat
Ako većinu vremena na poslu provodite sjedeći, istežite vrat, jer ako je stalno u pognutom položaju, može opteretiti vratnu kralježnicu i dovesti do neravnoteže.
Bolna ramena i leđa
Kontinuirano pomicanje vrata prema naprijed također negativno utječe na mišiće ramena i leđa te na trapez koji povezuje vrat i ramena.
Nefleksibilna kralježnica
Kralježnica koja se ne giba postaje nefleksibilna i osjetljiva i na najmanje aktivnosti kao što je vezanje cipela ili pokušaj da dohvatite šalicu visoko na polici. Kada se krećemo, mekani diskovi između kralježaka šire se poput spužve upijajući svježu krv i hranjive tvari. No, kada dugo sjedimo, diskovi ostaju zgnječeni, a kolagen oko tetiva i ligamenata se stvrdne.
Prva dva položaja su, naravno, neispravna - trebali biste sjediti kako je prikazano na posljednjoj skici.
Oštećenje diska
Ljudi koji sjede izloženi su većem riziku za diskus herniju. Hernija može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, uzrokuje i slabost nogu i teškoće u podizanju prednjeg dijela stopala.
Kako pravilno sjediti
Ako morate sjediti puno i često, pokušajte to raditi pravilno:
- Sjedite uspravno i ne naginjite se prema naprijed
- Ramena držite opušteno
- Ruke su blizu tijela
- Koljena savijena pod kutem od 90°
- Donji dio leđa poduprite
- Stopala su ravno na podu.
Smrtnost uzrokovana sjedenjem
Ljudi koji su provodili najviše vremena ispred televizora, a praćeni su tijekom 8,5-godišnje studije, imali su 61 posto veći rizik od smrti od onih koji su gledali TV manje od jednog sata dnevno.
4% 1 do 2 sata
14% 3 do 4 sata
31% 5 do 6 sati
61% više od 7 sati
Ljudi koji su provodili najviše vremena ispred televizora, a praćeni su tijekom 8,5-godišnje studije, imali su 61 posto veći rizik od smrti od onih koji su gledali TV manje od jednog sata dnevno.
4% 1 do 2 sata
14% 3 do 4 sata
31% 5 do 6 sati
61% više od 7 sati
Što učiniti? Stručnjaci savjetuju
- Sjedite na nečem nestabilnom i nesigurnom kao što je pilates lopta jer ćete tako prisiliti mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice da budu aktivni.
- Sjedite uspravno i držite noge na podu ispred sebe tako da one drže otprilike četvrtinu vaše težine.
- Istežite svaki kuk po tri minute jednom dnevno.
- Hodajte po stanu tijekom reklama i kad gledate televiziju. Čak i minimalno kratenje puževim korakom sagorjet će dvostruko više kalorija od sjedenja, a osnažit će i mišiće. Intenzivnije vježbanje je višestruko bolje.
- Naizmjence sjedite i stojte na radnom mjestu. Ako to ne možete učiniti, ustanite svakih pola sata i malo prohodajte.
- Pokušajte s joga pozama - krava i mačka - služe za poboljšanje ekstenzije i fleksije u leđima.