Potrebno je mnogo samodiscipline kako bi se izbjegli mogući rizici, a ono najvažnije o čemu sportaš s dijabetesom treba voditi računa jest niska razina šećera. Uz odgovarajuću prehranu i strogu kontrolu šećera možete se baviti bilo kojim sportom, i to vrlo uspješno.
VOŽNJA BICIKLA
• Ako vozite bicikl samo povremeno
Što više vozite bicikl, trošite više energije, što rezultira bržim padanjem razine šećera u krvi. S obzirom na to da trebate zadržati visoku razinu energije, preporučljivo je da u čestim razmacima konzumirate male količine šećera. Idete li na vožnju od 20-30 minuta, bit će dovoljno da na pola puta popijete zaslađeno piće. Za dulje vožnje bit će potrebno češće provjeriti razinu šećera u krvi.
Otprilike 6 sati nakon vožnje tijelo će povući glikogen iz krvi kako bi nahranilo mišiće, a to za posljedicu može imati hipoglikemiju.
Stoga je važno da još barem osam sati nakon vožnje redovito pažljivo mjerite šećer u krvi kako biste to izbjegli.
• Ako vozite redovito
Ako idete na dulje vožnje ili ste aktivni u nekom biciklističkom klubu te odlazite na natjecanja, važno je da uza se uvijek imate dosta sitnih zalogaja i napitaka koji će vam potrajati tijekom cijele vožnje, kao i odgovarajuću zalihu inzulina u slučaju da prilikom mjerenja za vrijeme vožnje primijetite da vam je šećer previsok.
Ako ste redoviti biciklist koji svakodnevno trenira i vozi duge dionice te znate kako vam tijelo reagira na tu aktivnost, bit će dovoljno da šećer mjerite svakih 90 minuta.
KOŠARKA
Košarkaška utakmica, kad se uključe poluvrijeme i sve stanke tijekom igre, može potrajati i više od dva sata. Za takvu aktivnost umjerenog intenziteta koja je isprekidana kratkim stankama najbolje je napraviti plan kontrole dijabetesa u kojem će uzimanje zdravih obroka i lijekova biti precizno usklađeno s dinamikom igre. Kad jednom uspostavite rutinu, košarka je sport kod kojeg nije teško držati šećer pod kontrolom.
Za vrijeme utakmice: prije nego što počnete utakmicu, provjerite razinu šećera u krvi (trebala bi biti 7-9 mmol/l) te se pobrinite da imate dovoljno obroka na bazi ugljikohidrata na klupi.
Kod svake dulje stanke u igri trebali biste provjeriti razinu šećera i po tome je, za razliku od ostalih sportova kod kojih je to teško izvesti, košarka vrlo praktičan sport za dijabetičare.
NOGOMET
Povremeno "haklanje" s prijateljima neće iziskivati velike promjene u vašoj rutini, no oni koji redovito igraju morali bi napraviti plan kako bi mogli održavati stabilnu razinu šećera u krvi. Isto tako nije svejedno jeste li na golu (u tom slučaju imat ćete manje posla oko kontrole bolesti jer je i aktivnost manja) ili ste napadač (pa imate više kratkih sprinteva) ili vezni igrač (koji gotovo neprekidno trči jer mora pokrivati cijeli teren).
Ako ste na položaju koji podrazumijeva kratke sprintove, moguće je da vam već do prvog poluvremena razina šećera poraste. Isto tako, ako ste vezni igrač koji kontinuirano trči, veća je vjerojatnost da će razina šećera opadati. U svakom slučaju, provjerite razinu šećera prije utakmice, na poluvremenu i nakon utakmice kako biste znali kako vam tijelo reagira i u skladu s tim podesili terapiju i obroke.
Idealno bi bilo igrati najmanje 2 do 3 sata nakon posljednje doze brzodjelujućeg inzulina jer ćete tako smanjiti rizik od hipoglikemije. Ako vam šećer pada tijekom igre, trebali biste uzeti neki oblik glukoze ili neki mali obrok u poluvremenu kako biste podigli njegovu razinu.
PLANINARENJE I PJEŠAČENJE
Kod tih aktivnosti treba voditi računa o čuvanju inzulina. Na visokim ljetnim temperaturama on se može brzo pokvariti, a kad je pregrijan, iako izgleda normalno, neće djelovati kako bi trebao. Stoga ga u takvim uvjetima držite u malom prijenosnom hladnjaku na dnu ruksaka. Ako ste aktivni kad su temperature oko ili ispod nule, inzulin držite u jakni, u unutrašnjem džepu uz tijelo kako ne bi došlo do smrzavanja jer to na njega djeluje jednako kao i pregrijavanje. Vodite računa o tome da ponesete dovoljno igala, ovisno o tome koliko će vaš izlet potrajati te dovoljno hrane bogate ugljikohidratima jer će vam pri takvoj iscrpljujućoj aktivnosti biti potrebna veća količina nego što inače uzimate.
Bolji izbor su kruh, tjestenina ili müsli od cjelovitih žitarica jer osiguravaju stabilniju i dulju zalihu energije, za razliku od energetskih pločica koje naglo podižu razinu energije, ali ona ne traje dugo.
Imajte na umu da neki mjerači šećera u krvi na visokim nadmorskim razinama (naročito oni koji su na bazi reakcije glukoza oksidaze) mogu očitavati manje razine šećera pa je važno da mjerače držite na toplom mjestu, uz tijelo. I hladne ruke mogu otežati mjerenje pa nastojte cijelim putem održavati ruke toplima.
GOLF
Nije zahtjevan ni naporan sport pa je vrlo praktičan za oboljele od dijabetesa. Šećer možete mirno izmjeriti u bilo kojem trenutku igre. Ako igrate golf s 18 rupa, udvostručite broj mjerenja šećera i obroka u odnosu na igranje na samo 9 rupa.
TRČANJE
To je idealan oblik vježbe za osobe s dijabetesom zato što poboljšava osjetljivost tijela na inzulin, a to može biti naročito korisno za osobe s dijabetesom tipa 2 da im pomogne u borbi protiv inzulinske rezistencije. Odlično je kod trčanja to što sami kontrolirate koliko će trajati i kada ćete raditi stanke, a to kod većine sportova nije moguće.
Na trčanje uvijek ponesite dovoljnu zalihu šećera, bilo u obliku tableta glukoze ili zaslađenih pića, a jako je važno da ponesete i zdravstvenu knjižicu ako idete na trčanje dulje od 60 minuta te da obavijestite svoje najbliže kamo idete kako bi vam se moglo pomoći u slučaju hipoglikemije. Što se tiče količine obroka i lijekova, imajte na umu da trčanje troši oko 50 posto više energije nego, primjerice, vožnja bicikla.
Trčanje je sport koji je vrlo praktičan za one koji nose inzulinsku pumpu jer su vrlo mali izgledi bliskog kontakta i eventualnog izvlačenja cijevi iz tijela. Kratke ture od 20 do 45 minuta možete prakticirati više puta tjedno s relativno malim utjecajem na razinu šećera u krvi.
Dovoljna priprema za trčanje jest provjera da je razina šećera između 7 i 10 mmol/l te uzimanje malog obroka.
Povremeni skijaši vrlo će brzo primijetiti da skijanje ne troši toliko energije kako mnogi misle, no početnici bi ipak trebali za 10 do 20 posto smanjiti jutarnju dozu dugodjelujućeg inzulina.
HODANJE
Vrlo učinkovita aktivnost za pomoć u snižavanju razine šećera u krvi. Znanstvena su istraživanja pokazala da pomaže u snižavanju tvrdokorno visoke razine šećera koja je posljedica stresa ili neke blage bolesti, poput prehlade.
Ako ste na inzulinu i teško uspijevate sniziti šećer unatoč povećanim dozama inzulina, otkrit ćete da je hodanje od velike pomoći da vrati vrijednosti šećera u normalu. Ako ste na inzulinu, trebali biste redovito provjeravati šećer nakon hodanja kako se ne bi dogodilo da previše padne.
SKIJANJE
Trenutak kada je posebno važno da izmjerite šećer jest kad sjednete u žičaru ili se primite za vučnicu, jer napadaj hipoglikemije u takvoj situaciji može biti strašno iskustvo. Ako vam je šećer prenizak, ne sjedajte u žičaru. Hladnoća može otežati mjerenje šećera u krvi pa je bolje da, ako možete, test napravite negdje na toplom.
Povremeni skijaši vrlo će brzo primijetiti da skijanje ne troši toliko energije kako mnogi misle, no početnici bi ipak trebali za 10 do 20 posto smanjiti jutarnju dozu dugodjelujućeg inzulina. Potrošnja energije znatno je veća kod snowboardinga i skijaškog hodanja pa u tom slučaju treba jutarnju dozu inzulina smanjiti za 40 do 50 posto.
HOKEJ
Kod ove igre važno je voditi računa o tome koliko trošite energije tijekom utakmice i u koje doba dana igrate. Tu vrijede slična pravila kao i za položaje kod nogometa, ovisno o tome jeste li na golu ili vezni igrač. Dva do tri sata prije treninga ili utakmice treba pojesti obilan obrok te uzeti 25 posto manju dozu brzodjelujućeg inzulina.
Ako se igra ujutro ili rano poslijepodne, potrebno je uzeti još jedan veliki obrok nakon aktivnosti kako bi se spriječio napadaj hipoglikemije tijekom noći.
Ako imate trening navečer, također trebate velik obrok nakon aktivnosti, no mogli biste smanjiti noćnu dozu dugodjelujućeg inzulina.
PLIVANJE
Plivanje nije traumatično i naporno za zglobove, a uz to kod njega se istovremeno koriste donji i gornji udovi, što može biti korisno za osobe s dijabetičkom neuropatijom koje pate od utrnulosti udova. Kod ovog sporta možete potrošiti oko 350 do 420 kalorija po satu pa početnici trebaju biti oprezni jer bez dobre pripreme može doći do hipoglikemije.
Plivanje jednom ili dva puta tjedno ne iziskuje posebne pripreme, no neovisno o tome koliko plivanje traje, važno je da razinu šećera održavate iznad 12 mmol/l jer niže razine šećera mogu dovesti do rane pojave hipoglikemije. Nakon plivanja odmah uzmite još jednu dozu šećera, a nešto poslije pojedite veliki obrok kako biste spriječili hipoglikemiju kasnije tijekom dana ili večeri.
SQUASH
Kod squasha je naglasak na pokretima gornjeg dijela tijela s puno promjena u položajima tijela, što rezultira relativno malom potrošnjom energije. Posljedica je i smanjeno korištenje glukoze pa može doći do povišenja šećera u krvi tijekom igre ako niste dovoljno oprezni u kontrolama. Treba uzeti u obzir dvije specifičnosti: zbog velike brzine pokreta navala adrenalina je puno veća nego u drugim sportovima, a i to je dodatni razlog zašto je lučenje glukoze iz jetre dosta visoko. Drugo što treba imati na umu jest da je kod ovog sporta puno manja mogućnost za hipoglikemiju u večernjim satima nakon aktivnosti pa nećete morati smanjiti dozu brzodjelujućeg inzulina u večernjim satima.
S obzirom na rizik od povećanja šećera, vjerojatno vam neće trebati doza ugljikohidrata ili neko zaslađeno piće prije početka igranja, a nije preporučljivo ni smanjenje inzulina prije početka aktivnosti.
Ipak, primijetite li da vam se šećer diže, mogla bi biti potrebna mala doza inzulina tijekom igre. Mjerite šećer prije, za vrijeme i poslije igre kako biste imali uvid u učinak igre na razinu šećera i bolje prilagodili terapiju.
TENIS
Kod rekreativnog igranja vrlo je lako kontrolirati bolest, no češće ili ozbiljnije igranje zahtijeva bolju pripremu. Tenis je intenzivan sport, iziskuje aerobnu izdržljivost. Kontrola inzulina ovisi o tome u koje doba dana igrate: ako igrate ujutro ili rano poslijepodne, večer ranije trebate smanjiti dozu dugodjelujućeg inzulina, a ako igrate kasno poslijepodne ili navečer, trebate smanjiti dozu brzodjelujućeg inzulina uz posljednji obrok prije igre.
Kod tenisa je kontraproduktivno uzeti glukozu neposredno prije igranja. Visoka aktivnost u gornjim udovima povećava vjerojatnost da šećer poraste u prvom satu igre, a zatim naglo padne.
Šećer treba mjeriti svakih sat vremena, a zaslađena pića piti tijekom druge ili posljednje trećine igre, ako ona traje dulje od sata. Osobe koje uzimaju lijekove poput preparata sulfonilureje ili glinide trebaju biti naročito oprezne jer kod njih može doći do hipoglikemije.
Kako biste to izbjegli, trebate smanjiti dozu lijeka prije duljeg igranja ili uzeti obrok ugljikohidrata prije i tijekom igre ili treninga.
TRIATLON
Triatlonska utrka traje dugo, vrlo je intenzivna i iziskuje veliku aerobnu izdržljivost pa je potrebna vrlo pažljiva kontrola dijabetesa. Može biti od velike koristi nošenje sustava za kontinuirani nadzor glukoze, po mogućnosti vodootpornog, jer ćete tako moći provjeriti razinu šećera u bilo kojem trenutku utrke. Treniranje može uključivati gotovo pet kilometara plivanja, oko 240 kilometara vožnje bicikla i 40 kilometara trčanja, a svaka ta aktivnost drukčije djeluje na razinu šećera u krvi i traži drukčiji pristup, što može biti komplicirano ako u istom danu trenirate sve tri dionice.
Plivanje može drastično smanjiti razinu šećera u krvi pa je najbolje trening početi s razinom šećera od 12 mmol/l, mjeriti šećer svakih 30 minuta te pojesti obrok ugljikohidrata za vrijeme i nakon plivanja kako biste spriječili hipoglikemiju. Trčanje različito djeluje na šećer kod svake osobe pa je potrebno mjeriti šećer prije i poslije trčanja kako biste mogli prema tome napraviti plan.
Što se tiče vožnje bicikla, možda će biti potrebne povremene stanke kako biste prilagodili razine šećera u krvi, što je naročito važno ako je to posljednji sport koji vježbate u danu jer će tada i umor imati velik učinak na razinu energije. Kod ovog je sporta najbolje jesti česte male obroke jer to pomaže u održavanju stabilne razine šećera tijekom treninga ili utrke. Nakon treninga ili utrke trebate mjeriti šećer svaka 2 do 3 sata ostatak dana jer postoji mogućnost hipoglikemije zbog vrlo intenzivne i iscrpljujuće aktivnosti kojoj je tijelo bilo izvrgnuto.
EKSTREMNI SPORTOVI
Kratkotrajne komplikacije koje se uvijek mogu javiti i kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 znače da je rizik koji se kod ekstremnih sportova podrazumijeva još veći za osobe s dijabetesom. U ekstremne sportove ubrajaju se paragliding, surfing, ronjenje s bocom, padobranstvo, slobodno penjanje i drugi sportovi koji imaju relativno visok rizik od pogibelji. Možda vam se svi navedeni sportovi neće činiti ekstremnim u smislu kako ljudi tu riječ obično doživljavaju, ali za dijabetičare oni to jesu.
Iako to ne znači da se dijabetičari nikako ne bi smjeli baviti tim sportovima, treba imati na umu da oni možda neće odgovarati mnogima od njih zato što zahtijevaju visoku razinu kondicije i izazivaju snažnu adrenalinsku reakciju zbog velikog uzbuđenja koje donose.
Osim toga, osobe koje uzimaju inzulin gotovo su automatski isključene iz nekih ekstremnih sportova kao što je, na primjer, ronjenje. U svakom slučaju, ako baš čeznete za tim da se bavite nekim od ekstremnih sportova, trebali biste to učiniti isključivo uz savjete i pratnju liječnika, procijeniti kako će točno ta aktivnosti djelovati na razinu šećera te se pripremiti da na to u svakom trenutku reagirate tako da uza se uvijek imate opremu za mjerenje šećera, inzulinske injekcije ili lijekove, hranu i vodu.