Hodanje je jedna od najjednostavnijih tjelesnih aktivnosti, dostupna svim zdravim i pokretnim ljudima, a ujedno jedna od najzdravijih i najboljih vježbi za cjelokupno zdravlje čovjeka. Nažalost, ljudi danas vrlo često hodaju premalo i nedovoljno. Hodati treba što više i što češće iz nekoliko razloga. Istraživanja su pokazala da hodanje može poboljšati zdravlje cijelog kardiovaskularnog sustava, poboljšava cirkulaciju, ubrzava metabolizam, smanjuje rizik od visokog kolesterola, snižava krvni tlak, pomaže zdravlju i čvrstoći kostiju te tako sprečava rizik od osteoporoze.
Održat će kompletno tijelo zdravim i u formi, stoga ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i povećan udio potkožnog masnog tkiva, trebate hodati jer će to pomoći u njegovu smanjenju i utjecati na povećano sagorijevanje kalorija. Hodanjem se čovjek oslobađa stresa jer aktivnost potiče lučenje serotonina i endorfina, hormona sreće, što znači da je to siguran način da se osjećate sretnije i zadovoljnije u svojoj koži.
Hodanje je prilagodljivo
Hodanje je primjereno svakom čovjeku jer to je jedna od prvih aktivnosti koje smo naučili nakon rođenja, odnosno zapisano nam je u genima. Hodanje je prilagodljivo, može se prakticirati u bilo koje doba godine i na raznim terenima, od šume pa do ceste ili plaže.
Može biti više ili manje zamorno, onako kako vi to želite. Može se pretvoriti i u pravi trening, hodati brzo i intenzivno, što će rezultirati boljom formom, ljepšim i zategnutijim mišićima i sveopćim boljim stanjem cijelog tijela.
Sve što treba za hodanje je dobra volja i par tenisica kojima nećete opterećivati stopala. Preporučuje se da odjeća i obuća bude sportska, udobna i pogodna za dulje kretanje. Ulaganje u dodatnu opremu, koja je nešto skuplja, ali štiti od vjetra, kiše i sličnih nepogoda ako se nađete u takvoj (ne)prilici, stvar je osobnog izbora.
HODAJTE 30 MINUTA DNEVNO
Da biste osjetili prave koristi od hodanja, pokušajte svakodnevno izdvojiti 30 minuta za tu aktivnost i to će se, neizostavno, povoljno odraziti na vaše zdravstveno stanje. Osjetite li da vam je i pola sata previše, da vas i to zamara, krenite polaganije: najprije po desetak minuta tri puta dnevno, zatim postupno sve dulje u tempu i trajanju. Ako vam je cilj reducirati tjelesnu težinu, odnosno smanjiti potkožno masno tkivo, aktivnost bi trebala trajati dulje od trideset minuta. S vremenom se poboljšava i kondicija. I pošto ste izgubili višak potkožnog masnog tkiva, hodanjem ćete na najučinkovitiji način spriječiti da se kilogrami vrate.
12 TISUĆA KORAKA NA DAN
Za održavanje zdravlja i kao rekreativni optimum za tijelo čovjek bi trebao napraviti dnevno oko 12 tisuća koraka, dok prosječan čovjek danas napravi oko četiri do četiri i pol tisuće. Da biste znali koliko ste u danu prohodali, dobra stvar je imati monitor srčane frekvencije koji ima mjerač prijeđene daljine i potrošenih kalorija. Možete ga koristiti za mjerenje kretanja tijekom cijelog dana i uspoređivati s kretanjem prethodnih dana. Monitor srčane frekvencije ili pulsmetar, kako se kod nas uvriježeno kaže, motivirat će vas da svakog dana napravite barem nekoliko koraka više nego prethodnog.
NORDIJSKO HODANJE
Za korak dalje i korak zdravije dobro je iskušati nordijsko hodanje. Riječ je o hodanju uz pomoć posebno dizajniranih štapova i ova aktivnost privlači velik broj ljudi u svijetu, a sve više i u Hrvatskoj. Doima se vrlo jednostavno: primjenjuje se osnovna tehnika da hodaš i malo se odguruješ do razine kukova uz pomoć štapova. No, bitna prednost je to što upravo štapovi omogućuju da se ravnomjerno koristi i gornji dio tijela, a ne samo donji ekstremiteti kao kod običnog hodanja. To pospješuje pravilno i bolje držanje tijela, jačanje gornjeg dijela tijela, a dolazi i do dodatne potrošnje energije.
Prednosti
Koje su još koristi od nordijskog hodanja, osim ugodno provedenog dana na čistom zraku? - Višestruke. U usporedbi s hodanjem bez štapova ima bolje efekte na tijelo i na cijeli organizam. Prednost je što dolazi do ravnomjerno raspoređenog opterećenja tijela tijekom gibanja; kod običnog hodanja kompletno opterećenje odlazi na donje ekstremitete i zglobove, dok se tijekom nordijskog hodanja oslanja na štapove rasterećujući donji dio tijela i koristeći snagu i gornjeg dijela - ruku, ramena, aktivira se trbušna i leđna muskulatura.
Učinkovitije je od običnog hodanja jer je kalorijska potrošnja povećana od 20 do 40 posto u odnosu na hodanje bez štapova. Tijekom ove aktivnosti aktivira se 90 posto muskulature tijela. Na primjer, sa srednjim intenzitetom vježbanja za 45 do 60 minuta potroši se od 400 do 800 kalorija, što je gotovo dvostruko više nego kad se hoda bez štapova - kaže doc. dr. sc. Vlatko Vučetić, voditelj Sportskog dijagnostičkog centra Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu i voditelj programa trčanja i nordijskog hodanja.
Pravila u nordijskom hodanju nisu nimalo komplicirana i sve se svodi na to da jednostavno hodamo prirodno i opušteno i odgurujemo se uz uporabu štapova koji zapravo samo dodatno naglašavaju kretnje koje su normalne za građu našeg tijela. No, treba znati da je za svladavanje osnovne tehnike i njezino razvijanje do stupnja kad se postižu maksimalni učinci ipak potrebno određeno vrijeme. Ponekad je potrebno malo više truda da se “probude” dijelovi tijela koji su dulje bili neaktivni, a to su prije svega nadlaktice i rameni pojas. Posebno kod ljudi koji su dulje bili neaktivni, nisu se bavili sportom ili puno sjede na poslu. - Pravilna tehnika je vrlo važna jer nordijsko hodanje nije samo hodanje sa štapovima, nego je riječ o posebnoj tehnici odgurivanja od podloge. Ruke trebaju biti uposlene ravnomjerno i jednakomjerno kako bi imale istu ulogu kao i noge - kaže glavni tajnik Hrvatskog saveza za nordijsko hodanje mag. kineziologije Davorin Antonić. Ističe da djeluje i Hrvatski savez nordijskog hodanja, koji organizira edukaciju za voditelje i instruktore po INWA programu, jedinom takve vrste u svijetu.
Program nordijskog hodanja: tečaj dva puta po sat i pol na kojem se uči osnovna tehnika i baratanje štapovima; trener Nikola Ledić
Moguće je proći i uvodni tečaj nordijskog hodanja, koji traje dva puta po sat i pol i na kojem se nauči osnovna tehnika i baratanje štapovima. Ovaj oblik sportske rekreacije razvio se iz nordijskog skijaškog trčanja, a primjenjivali su ga nordijski skijaši kao oblik ljetnog treninga u kojem se simuliraju pokreti kod skijaškog trčanja u uvjetima bez snijega.
Preporučuje se svim dobnim skupinama, od djece do starijih osoba, a može poslužiti i vrhunskim sportašima u pripremnom periodu. Uz to što pozitivno djeluje na tjelesno zdravlje, nordijsko hodanje podiže raspoloženje. Hodanjem u prirodi troše se kalorije, dotjeruje se linija, pluća se pune kisikom, popravlja se krvna slika, regulira se rad srca i drugih organa. Pozitivno djeluje na eliminaciju stresa i poticanje motivacije, a posebno je dobro za pravilno držanje tijela.
BRZO I NORDIJSKO HODANJE
Treba znati da je velika razlika između brzog i nordijskog hodanja. Brzo hodanje je i olimpijska disciplina, dok je nordijsko hodanje rekreacijska i sportska aktivnost za sve naraštaje.
- Brzo hodanje, odnosno frekvenciju nogu, nordijsko hodanje je uzelo kao mali dio metodskog postupaka prilikom učenja tehnika nordijskog hodanja, pogotovo na samom početku edukacije budućih hodača nordijskog hodanja. Kukovi i ruke kod brzog hodanja, koji je prava atletska disciplina, imaju sasvim drugačiju biomehaniku kretanja - kaže doc. Vlatko Vučetić.
Iako se nordijskim hodanjem može baviti i u gradu, poseban je užitak hodati u prirodi jer je to onda trening za dušu i tijelo. Posebno je i zimi, jer hodanje po snijegu daje dodatni užitak, ali i zahtjevniju tehniku hodanja i još veću potrošnju energije. Za to su nam potrebni posebni nastavci za štapove ili krplje za snijeg. Promatranje zelenila smiruje mentalni sustav, razvija se koncentracija, odmaraju se oči, izoštrava se sluh načet gradskom bukom. Doživljaj planine, tišina prirode, idealne su okolnosti za eliminaciju stresa - kaže doc. Vlatko Vučetić.
KAKVE ŠTAPOVE KORISTITI I KAKO
Štapovi za nordijsko hodanje su posebno dizajnirani. Nastali su od štapova za nordijsko trčanje i prilagođeni su nordijskom hodanju. Napravljeni su iz jednog dijela, od karbonskih ili fibroznih vlakana. Pravi štap za nordijsko hodanje napravljen je od punog karbona i teži od 0,48 do 120 grama, što ovisi o količini karbona. Nastavci na vrhovima štapova moraju imati špičasti metalni vrh koji je zakrivljen pod kutom. Na njega dolazi gumeni nastavak koji se skida i služi za hodanje po asfaltu i da ne prokližemo prilikom odraza.
- Štapovi su mogu kupiti u specijaliziranim dućanima za nordijsko hodanje. Treba obratiti pažnju na to da štapovi nisu od aluminija ni teleskopski (planinarski). Planinarski štapovi su puno teži jer sadrže druge materijale i dodatke. Ali ako imate teleskopske štapove od karbona, svakako ih preporučujemo za nordijsko hodanje jer su lagani. Visina štapova prilagođava se hodaču tako da lakat i podlaktica sa štapom zatvaraju kut od 90 stupnjeva, kao i kad odabirete visinu štapova za skijanje - pojašnjava doc. Vlatko Vučetić.
Kod pravilnog korištenja štapova važne su dvije stvari. Prvo, na štap se oslanjate jer je on poput nastavka ruke. Drugo, štap ne držite uspravno, pod pravim kutem u odnosu na podlakticu. Kad napravite prvi korak, štap je iza tijela kako biste se njime mogli odgurnuti. Na kraju pokreta ruke u jednom ćete ga trenutku i pustiti, ali nakratko, pri čemu vezica sprečava da vam štap izmakne iz ruke. Korak mora biti prirodan.
Trikovi koji će pomoći da napravite korak više
- Izbjegavajte dizalo, penjite se stepenicama.
- Koristite li javni prijevoz, siđite barem jednu stanicu prije i do odredišta prošetajte.
- Pokušajte napraviti rutinsku šetnju - na primjer, pokušajte u isto vrijeme svaki dan prehodati određenu etapu.
- Brzim pješačenjem potrošit ćete više kalorija nego laganom šetnjom, ali to ne znači da morate juriti tako da ostanete bez daha. Odredite tempo koji odgovara vašoj trenutačnoj kondiciji i zatim ga lagano pojačavajte. Važni su upornost i kontinuitet.
- Najbolji način je početno zagrijavanje u laganom tempu, nakon čega slijedi umjereno pojačavanje ritma.
- Hodanje ne zahtijeva velika financijska ulaganja, no pogrešan tip cipela i neugodna obuća mogu uzrokovati žuljeve i ozljede. Provjerite jesu li vam cipele udobne.
- Kad god je moguće, hodajte po travi, a ne po betonu i to će dobro djelovati na vaše zglobove.