Kao što većina zna, redovno vježbanje jača imunitet, a to je posebno važno tijekom ovih hladnijih mjeseci kad smo skloniji prehladama i virozama. No, unatoč brojnim prednostima, mnogima se teško motivirati i krenuti na trening u hladnu, zimsku večer.
Kako se konačno maknuti s kauča i pokrenuti se, najbolje zna Asja Petersen, osobna trenerica i verificirani međunarodni Pilates instruktor i edukator.
Najbolja motivacija
- Možda je lakše odraditi trening ranije tijekom jutra ili odmah nakon posla. Naravno, puno ovisi o tome kako izgleda nečiji dan i koliko vremena netko može i želi odvojiti za svoje zdravlje. Treba napraviti realan plan i onda ga se držati. Jedna od ključnih stvari je da odaberete teretanu koja je relativno blizu kuće ili posla, tako da što manje vremena gubite u prometu. Znam da mnogima pomogne kad imaju trening partnera - rekla je Asja, dodajući da je ipak najbolja motivacija osjećaj nakon dobro odrađenog treninga, vrući tuš i fina večera.
Ovoj utemeljiteljici i predsjednici udruge Pilates instruktora u Hrvatskoj ne treba motivacija. Njoj je, kaže, treniranje i fizička aktivnost nužna potreba. Zahvalna je na svakom trenutku koji može odvojiti za trening.
- Volim treking, jogu i pilates, rolanje, indoor cycling. Mislim da je jasno da mi motivacije ne nedostaje. Sad kad sam napunila 50 malo me brine do kad će me tijelo služiti i hoću li se znati nositi s promjenama koje su neizbježne. Imala sam sreće da sam uvijek prilično pametno trenirala, tako da me još ne muče povrede - kaže. Dodaje da je odabrala profesiju koja je i nakon 30 godina i dalje veseli.
'Najteže se pokrenuti i na početku je to najveći izazov. Svaki razlog može biti dovoljan da se ne ode na trening.' [Foto: privatni album]
- Volim raditi s mladim trenerima, predajem na Fitness učilištu i vodim razne seminare i edukacije - govori nam Asja, koja vjeruje da je svako godišnje doba dobro za početak zdravijeg načina života, fizičke aktivnosti i vježbanja.
- Naravno da vremenski uvjeti u nekoj mjeri diktiraju hoćemo li moći trenirati vani, na svježem zraku, a kada ćemo ipak biti prisiljeni trenirati u dvoranama. Svako godišnje doba nosi specifične uvjete i mislim da ih treba maksimalno iskoristiti. Plivanje, stand up paddling, planinarenje, rolanje, klizanje, skijanje, boardanje, skijaško trčanje - sve su to izvrsne aktivnosti - kaže Asja.
Ako ste se konačno odlučili pokrenuti, imamo i niz zdravstvenih prednosti vježbanja zimi:
- Bit ćete otporniji na razne viruse, prehlade i gripe.
- Imat ćete više energije.
- Nećete gomilati kilograme koje je poslije teško izgubiti.
Dokazano je da ljudi koji su fizički aktivni i kroz zimski period manje pate od tzv. sezonskog afektivnog poremećaja (pojavljuje se kao reakcija na smanjenu sunčanu svjetlost. Simptomi su bezvoljnost, prejedanje, depresivno raspoloženje)
Najveći izazov
- Najteže se pokrenuti i na početku je to najveći izazov. Svaki razlog može biti dovoljan da se ne ode na trening. Prevruće, prehladno, pada kiša, snijeg... Na početku je svakako potrebna određena doza discipline - kaže. Dodaje da njeni klijenti ove izgovore više nemaju.
- U mom studiju treniraju od 2003. tako da smo probleme očito uspješno prebrodili. Zapravo, jedini prekidi su godišnji odmori, praznici i poslovna putovanja. Uhodani smo, ljudi su u istim terminima već godinama, sad smo stvarno jedna mala, harmonična zajednica. U ovim čudnim vremenima, meni je to jako važno i dragocjeno - govori Asja, kojoj je nekoć dnevni raspored bio bitno drugačiji od današnjeg.
Spavala je duže, radni dan joj je počinjao tek u 17 sati, trajao bi do 21 sat, a onda bi krenula trenirati. Kad je, prije 14 godina, otvorila svoj studio vodila je čak 11 treninga na dan! Sad, kaže Asja, nastoji biti u krevetu do 22.30 sati, a diže se u 5.45.
Asja je utemeljiteljica je i predsjednica udruge Pilatesa instruktora u Hrvatskoj te članica krovne međunarodne udruge Pilates Method Alliance. [Foto: privatni album]
Je li bolje vježbati ujutro ili navečer i koliko puta tjedno je idealno
Svako životno razdoblje nosi drugačije ritmove kojima se treba znati prilagoditi. Lako je osjetiti u kojem dijelu dana nekome najviše odgovara trenirati. A ovisi i o kojoj vrsti treninga se radi. Meni npr. joga ili Pilates više odgovaraju ujutro, a kardio trening i trening snage odradim bolje popodne. Ako treniram kasno navečer teško mi je zaspati. Nažalost, ljudi često zbog poslovnih i obiteljskih obaveza ne mogu odabrati idealno vrijeme za trening. Ali nakon nekog vremena čovjek se navikne i svako vrijeme bude dobro vrijeme.
Prema zadnjim istraživanjima, trebali bismo biti fizički aktivni 4 do 5 dana u tjednu. Za većinu ljudi, naročito ako su tek počeli trenirati nakon duže pauze, to je preambiciozno.
Ali možda se može početi s dva treninga tjedno i jednom lijepom, dugom i žustrom šetnjom vikendom. Možete se ustati pola sata ranije i hodati do posla ili barem dio puta.
U svakom slučaju, s obzirom na količinu vremena koje se provodi sjedeći, neupitno je da se mora i može naći par sati tjedno.
Zdrave navike
Nastojim jesti zdravo, spavati dovoljno, biti što vise na zraku. Trudim se naći dobru ravnotežu između posla i slobodnog vremena. Ne brinuti previše oko stvari koje ne mogu promijeniti. Naučila sam reći ne kad je potrebno.
Dodaci prehrani
Kad bih morala odabrati samo jedan dodatak prehrani to bi sigurno bio magnezij. To je mineral koji naše tijelo ne može samo proizvesti, već ga moramo unositi na razne načine. Nažalost, dnevnu dozu od 343 mg dnevno većina ljudi ne unese kroz hranu i mineralnu vodu, tako da većina populacije pati od nedostatka magnezija. Preko 350 vitalnih staničnih reakcija izravno ovisi o unosu i količini magnezija u tijelu.
Uz kalcij, magnezij regulira rad mišića, pomaže sintezi proteina, te sprječava zgrušavanje trombocita. Kod intenzivne fizičke aktivnosti je nužno potreban jer sprečava grčenje mišića i dobro hidratizira tijelo.
Kad bi morala odabrati samo jedan dodatak prehrani to bi, kaže Asja, sigurno bio magnezij. Zato redovito pije Mg Mivelu. [Foto: promo]
Koje pogreške većina ljudi tijekom treninga radi?
Mene kao trenera uvijek prvenstveno brine loša tehnika izvođenja vježbi. Svejedno mi je o kojoj tehnici vježbanja se radi. Ljudi krenu trenirati bez da prvo nauče što i kako trebaju raditi. Mislim da je zadatak nas trenera da educiramo naše klijente na što trebaju obratiti pažnju, naučiti ih osnovama anatomije kako bi bolje shvatili kako funkcioniramo i kako bi na kraju mogli samostalno i kvalitetno vježbati.
Naravno da za taj proces treba izdvojiti nešto vremena, što je teško jer često ljudi žele sve sad i odmah. Ali, dugoročno gledano, sigurno se više isplati uložiti nekoliko tjedana na učenje i savladavanje tehnike. Nije mi drago kad gledam ljude kako se potrude i odvoje vrijeme i novac, ulazu trud, a zapravo si ne čine ništa dobro i korisno.
Druga pogreška je da intenzitet treninga, koji je jedan od ključnih elemenata programiranja treninga. Najčešće vidim dvije krajnosti - ili se trenira preslabo ili prejako. Rijetko vidim optimalno.
Kako bismo tijelo opskrbili dnevno potrebnom količinom magnezija, idealno je odabrati vodu bogatu magnezijem. Mg Mivela je prirodna mineralna voda koja sadrži 343 mg magnezija u topivom obliku, pa ga organizam lako apsorbira u krvotok te ga može iskoristiti za vitalne životne funkcije ne izazivajući laksativan učinak.