1. Što je bolje: intenzivan trening ili laganiji sport?
Za početnike je nužna polagana i pravilna tehnika jer oni još nemaju dovoljno razvijen osjećaj za sport i često se opterećuju. Oni koji redovno treniraju mogu i trebaju varirati s različitim jačinama opterećenja. Zaključak: radije ispravno i polagano nego intenzivno.
2. Koliko često vježbati?
Razna znanstvena istraživanja potvrđuju da je potrebno barem pola sata da bi vježbanje izazvalo pozitivne transformacijske efekte. Odvojite za tjelovježbu najmanje tri puta tjedno po jedan sat, a u ostalo vrijeme budite aktivni na bilo koji drugi način: hodajte na posao, idite stubama umjesto dizalom, odite u šetnju sa psom. Postići dobru formu je teško, održavati postignuto stanje nešto lakše, a izgubiti postignuto je najlakše. Opadanje forme počinje već nakon dva tjedna neaktivnosti.
3. Kako znati da vježbam pravilno?
Bol je signal tijela da nešto nije normalno. Tijelu je tada potreban odmor, a vježbanje može samo pogoršati stanje organizma. Ako se dogodi sportska ozljeda, npr. istegnuti mišić, upaljena tetiva, uganuće zgloba, pričekajte da se tijelo oporavi. Ipak, ako vas boli skočni zglob, možete raditi npr. vježbe za trup i ruke.
Ako imate neko kronično oboljenje, posavjetujte se sa svojim liječnikom i stručnom osobom - kineziologom - koje aktivnosti i koje vježbe trebate izbjegavati, a koje vam mogu koristiti.
4. Kako disati tijekom vježbanja?
U stanju mirovanja čovjek udiše i izdiše oko osam litara zraka u minuti, a pri jačim tjelesnim naporima kod dobro utreniranih osoba ta količina može porasti i na 100 litara! Disati treba što dublje, punim plućima, i u stanju mirovanja. Udišite na nos, a izdišite na nos i usta. Dobrom ventilacijom mišići i cjelokupni organizam bit će optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor. Ako primjećujete da teško dišete i gubite dah, smanjite intenzitet vježbanja dok ne uspostavite normalan ritam disanja. Najveća pogreška koju možemo učiniti je prestati disati i zaustavljati dah.
Prilikom dizanja utega najčešće udišemo kad je napor najmanji, a izdišemo u trenutku najvećeg napora, ali to ne mora uvijek biti pravilo. Raspitajte se kod stručne osobe kako disati kod izvođenja pojedinih vježbi.
Hidratizacija je izrazito važna tijekom vježbanja, pa je nikada ne preskačite.
5. Koliko tekućine piti tijekom vježbanja?
Tijekom tjelesne aktivnosti, koja traje do 60 minuta, može se piti i obična voda (bolja je mineralna, negazirana), a ako je aktivnost dulja, poželjno je piti tekućinu obogaćenu elektrolitima (natrij, kalij, magnezij) s malim količinama ugljikohidrata niskoga glikemijskog indeksa (izotonični napici). Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je osigurati dobru rehidraciju organizma kako bi se omogućio dobar i brz oporavak jer, ako nema dovoljno tekućine, reakcije u tijelu zastaju ili se odvijaju sporije.
Nakon aktivnosti potrebno je nadoknaditi i izgubljene elektrolite, prije svega kalij, natrij, magnezij, a dobro je uzeti i antioksidanse jer se vježbanjem povećava broj slobodnih radikala u organizmu.
Tekućinu je potrebno piti polako, u pravilnim razmacima, kako je organizam ne bi odmah izlučio. Grčevi u mišićima često ukazuju na dehidraciju i nedostatnu količinu elektrolita. Nemojte piti jako zaslađene voćne sokove (osobito gazirane) jer sadrže previše šećera koje izazivaju dodatnu žeđ, a nerijetko izazivaju i hipoglikemiju zbog visokoga glikemijskog indeksa.
6. Kakvu vrstu vježbanja odabrati?
Onu koja vama najbolje odgovara. Vježbanje je jedina aktivnost kojom stječemo više energije nego što trošimo. Tijelu odgovara bilo koja vrsta tjelovježbe. Važno je provoditi je redovito, dosljedno, dovoljno intenzivno s obzirom na svoje mogućnosti i dovoljno dugo s obzirom na cilj koji želite postići. Tijekom godine u pravilu se ne bavimo istim aktivnostima, što je dobro jer na taj način pred tijelo postavljamo različite zahtjeve, razbijamo monotoniju i postižemo bolje rezultate u stjecanju forme.
7. Što ako se umarate tijekom vježbanja?
Ako se osjećate umorno tijekom vježbanja, usredotočite se na dah. Dubokim i svjesnim disanjem unosite veće količine kisika u organizam koji mu daje novu snagu. Pokrete izvodite svjesno; pasivno vježbanje ne donosi rezultate. Umirite donji dio trbuha i koristite ga za produbljivanje daha. Dah usklađen s pokretima dovest će novu energiju u organizam, eliminirati umor te ojačati duh i tijelo.
Odaberete li dobru obuću i odjenete li se slojevito, nema razloga da se svojom omiljenom aktivnošću ne bavite i zimi.
8. Je li pametno zimi trčati i preznojiti se?
Ako je tračnje vaša omiljena aktivnost, nema razloga da se tom aktivnošću ne bavite i za hladnijih dana. Potrebno je samo pripaziti na izbor odjeće. Glavni kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno. Za gornji dio dovoljna je obična pamučna majica kratkih rukava ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj, ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.
Treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće.
Ako tijekom trčanja ne nosite odgovarajuću obuću, nećete moći iskoristiti svu dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak tri do četiri puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Vodite računa da tenisice za trčanje budu što savitljivije.
9. Kako najbolje iskoristiti vrijeme vježbanja?
Povećajte intenzitet, a ne trajanje. Zaboravite višesatno vježbanje ili trčanje osam kilometara. Studijom koju su proveli stručnjaci za vježbanje na sveučilištu McMaster u Ontariju, u Kanadi, otkriveno je da intenzivno vježbanje u trajanju od samo šest minuta tjedno može pružiti jednake tjelesne rezultate kao i dugotrajnije vježbe umjerenog intenziteta.
10. Treba li vježbati tijekom mjesečnice?
To je osobna odluka, no vježbanje biste trebali prilagoditi svom menstrualnom ciklusu. Ako ste, primjerice, u drugome dijelu ciklusa, to je odličan razlog za energično vježbanje na steperu. Studija s Adelaidskog sveučilišta u Australiji otkrila je da žene koje u to vrijeme vježbaju, kad su razine estrogena i progesterona najviše, pretvaraju više masti u energiju, što dovodi do gubitka kilograma i manjeg umora nakon vježbanja.