Hodanje
Nije naporno, a višestruko je korisno
Za hodanje se bez ustručavanja može konstatirati da je jedna od najboljih cjeloživotnih aktivnosti, a prednosti su višestruke. Redovito hodanje je dobro za cjelokupan organizam i zdravlje, a za razliku od nekih drugih aerobnih aktivnosti, ne opterećuje zglobove, nije potrebna posebna, skupa sportska oprema, a učinkovito sagorijeva kalorije i pomaže u očuvanju linije. Istina je da je riječ o skromnijem kalorijskom iznosu u usporedbi s drugim aktivnostima, ali ako se pridržavate općih zdravstvenih smjernica koje preporučuju svakodnevno brzo hodanje pola sata, učinit ćete veliku uslugu svim zdravlju.
Pola sata hodanja pet dana u tjednu, brzim tempom (a to je oko šest i pol kilometara na sat), pomoći će u smanjivanju rizika od nastanka niza kroničnih bolesti. Fizička aktivnost kao što je hodanje znatno smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Pomaže i u smanjenju tjelesne težine, ali u tom slučaju trebali biste hodati barem sat do sat i pol većinu dana u tjednu. Ljudima koji nisu navikli na kretanje ovakav režim može zvučati prilično zastrašujuće i nemoguće, ali dovoljno je pribjeći jednostavnim trikovima da se skupi hodačka satnica.
Razmislite da umjesto automobilom na posao odlazite pješice ili prohodate barem dio puta. Koristite li javni prijevoz, siđite barem jednu stanicu prije odredišta i taj zadnji dio prošetajte. U dućan idite pješice ili svaku večer prošetajte. Pokušajte napraviti rutinsku šetnju - na primjer, u isto vrijeme svaki dan prehodajte određenu etapu, izbjegavajte dizalo i umjesto njega koristite stube.
Za hodanje vam ne treba puno - dobre tenisice i, ako želite, društvo.
OPREMA: Sve što vam je potrebno su dobre i udobne tenisice i malo volje.
ZA: Hodanje je dobro za zdravlje kostiju i pomaže u podizanju kardiovaskularne izdržljivosti. Gotovo svatko može hodati, bez obzira na razinu tjelesne izdržljivosti.
PROTIV: Ako želite smršavjeti, vjerojatno nećete tako brzo gubiti na težini kao da se bavite nekim drugim, intenzivnijim oblikom kardiovaskularnih vježbi.
Trčanje
Počnite polako i čuvajte zglobove
Jogging je sjajan sportski odabir za zdravlje srca i pluća, poboljšava izdržljivost. Ako želite izgubiti višak kilograma, trčanjem ćete to postići mnogo brže nego hodanjem. Negativna strana trčanja je to što stvara mnogo veći stres na zglobove, ali i za to postoji rješenje.
Trčati treba početi polako i na početku kraće dionice, a zatim pomalo povećavati vrijeme trčanja i udaljenosti, ali ne više od deset posto svaki tjedan. S trčanjem treba početi umjereno ne zato što taj napor predstavlja preveliko opterećenje za srce i pluća, nego zato što zglobovima i mišićima treba dati vremena da se prilagode na stres napornijeg vježbanja. Ako prebrzo uđete u žestok ritam treninga baziranog na trčanju, može doći do neželjenih posljedica kao što je tendinitis, problema sa zglobovima i upalama mišića.
Trčanje je jedna od najzdravijih aktivnosti. Istina, ne vole je svi, ali kada naučite disati dok trčite, možda se i vi 'zarazite'.
OPREMA: Važno je imati dobre tenisice, a žene još moraju nabaviti i kvalitetan sportski grudnjak. Obratite pozornost i na površinu po kojoj trčite. Travnate površine i neasfaltirani puteljci su mekši, ali nisu ravni, pa treba paziti na rupe da ne dođe do neželjenih okreta i iščašenja zglobova. Beton je tvrđi, ali sigurniji, i dobre tenisice pomažu apsorbirati udarce stopalima.
ZA: Trčanje je izvrsna kardiovaskularna aktivnost. Žena od 68 kilograma može u pola sata trčanja sagorjeti 306 kalorija. Osim toga, znanost je dokazala i da aerobna tjelovježba kao što je trčanje može biti učinkovita kao lijek za depresiju kod nekih ljudi.
PROTIV: Trčanje može biti neugodno za mišiće i zglobove i uzrokovati ozljede kao što su trkačka potkoljenica i tendinitis.
Biciklizam
Otvara vidike i jača mišiće
Ne samo da je biciklizam odlična kardiovaskularna aktivnost, ono i otvara vidike jer vožnjom na dva kotača u prilici ste istraživati kvart, parkove, prirodu i voziti se stazama po kojima inače ne biste išli. Mnogo ljudi biciklom ide na posao jer je to jeftino, brzo i zdravo.
Za razliku od trčanja čiji su pokreti uglavnom usmjereni na jačanje stražnje lože, odnosno mišića u stražnjem dijelu bedra, biciklizam više aktivira kvadriceps (mišiće na prednjoj strani bedra). To je važan podatak kod odabira bicikla, jer trebate voditi računa da je dobre veličine i da odgovara vašoj visini te da su rukohvat i sjedalo pravilno postavljeni, inače ćete previše opterećivati leđa i koljena. Ako ste biciklistički početnik, vodite brigu o sjedalu, koje treba biti mekše i ne preširoko.
Kod odabira bicikla vodite računa da je dobre veličine i da odgovara vašoj visini.
OPREMA: Dobar bicikl, kaciga, rukavice i kvalitetno sjedalo koje će amortizirati udarce.
ZA: Biciklizam je zabavna aktivnost, a bicikl može biti zdravo transportno sredstvo. Učinkovito će djelovati na formiranje, jačanje i izgradnju mišića.
PROTIV: Adekvatna, kvalitetna oprema može biti vrlo skupa. Biciklizam je aktivnost koja pomaže u izgradnji zdravih kostiju, ali će za optimalnu kondiciju trebati uvrstiti i neku drugu tjelesnu aktivnost kao što je trening snage.
Kajak
Prije avanture na obuku
Kajak je sport koji ponajviše aktivira gornji dio tijela, ali rade i mišići srednjeg dijela tijela, leđa i trbuha. Mnogi se kajakaši početnici vrlo brzo umore jer veslaju samo rukama, a ne aktiviraju dovoljno mišiće gornjeg dijela tijela. Da biste počeli kajakariti, tijelo treba dobro pripremiti i obratiti pažnju na izgradnju i jačanje ramena, trbušnih mišića i donjeg dijela leđa. Vrlo je važno raditi vježbe za fleksibilnost, a za to su najbolje joga ili pilates.
Kajakarenje je stvarno odlična slobodna aktivnost - fizički ćete se umoriti i osnažiti mišiće, putovat ćete i uvijek otkrivati nešto novo.
OPREMA: Kajak, vesla, kaciga, zaštitni prsluk i zaštitna oprema. Za hladnijeg vremena dobro je imati neoprensko odijelo.
ZA: Ako volite vodu, kajak je zabavna i lijepa aktivnost. Kajaking je idealan za psihofizičko zdravlje jer tijekom nekoliko sati koliko provedete na vodi uz pravilnu tehniku aktiviraju se mišići cijelog tijela, a boravak na otvorenom ima dodatne fizičke i mentalne pogodnosti.
PROTIV: Oprema je skupa, a prije nego što se upustite u avanturu, trebali biste proći osnovnu obuku
Planinarenje
Uzbrdo-nizbrdo za zdravo srce
Planinarenje je aktivnost u kojoj se puno hoda uzbrdo i nizbrdo, aktiviraju se mišići nogu i stražnjice, a snažan pozitivan učinak ima na cijeli kardiovaskularni sustav. Planinarenje dobro djeluje i na fizičko i na psihičko zdravlje, jer ovom se aktivnošću bavite okruženi zelenilom, slušate žubor potoka i pjev ptica, uživate na svježem povjetarcu.
Planinarenje je također odličan sport koji možete prakticirati u društvu, s prijateljem ili partnerom ili u većoj grupi planinara, a ne zahtijeva posebne pripreme. Početnik treba napraviti malo istraživanje i prvo pronaći kratke planinarske dionice koje nude lijepe i opuštajuće prizore, a da nisu previše zahtjevne i da ne treba nositi posebnu opremu. Treba biti svjestan i potencijalnih opasnosti prirode, zmija, kukaca, komaraca i krpelja.
Planinariti nikada ne idite sami. Ako vaš partner ne pokazuje interes, priključite se nekom od planinarskih društava.
OPREMA: Trebat će vam dobar par planinarskih cipela, ruksak (za nošenje vode i pomagala) i, po želji, dobri štapovi.
ZA: Planinarenje snažno aktivira i osnažuje mišiće nogu, stražnjice te povećava izdržljivost srca i krvožilnog sustava.
PROTIV: Planinarenje je u većini slučajeva aktivnost vikendom, stoga ga kombinirajte s hodanjem ili trčanjem tijekom tjedna.