Svi oni koji svakodnevno muku muče ne bi li odradili barem približno onoliko fizičke aktivnosti koliko se smatra dnevno potrebnim da bi se očuvalo dobro zdravlje, vjerojatno će se slatko nasmijati na pomisao o prevelikoj količini vježbanja i pretjeranoj fizičkoj aktivnosti. No, dok oni pokušavaju nakupiti jedva dva do tri sata tjedno fizičke aktivnosti, makar ubrajajući u to i laganu šetnjicu do posla ili šetanje sa psom, ima i onih koji u svojoj revnosti odu predaleko pa poslije moraju sanirati posljedice pretjerivanja.
Ponekad je u pitanju samo zaluđenost nekim sportom ili aktivnošću, a ponekad to postaje vrsta opsesije kada se osoba užasava već i same pomisli da bi morala napraviti stanku od vježbanja, makar i na jedan dan. Razlog tome najčešće je strah da bi mogli "ispasti" iz teško stečene kondicije ili pak da bi se mogli udebljati koji kilogram ako se zaustave čak i samo na trenutak.
Taj problem, koji se u stručnoj terminologiji naziva sindromom pretreniranosti (overtraining syndrom), može vas učiniti podložnijim raznim vrstama ozljeda, ali i bolestima koje bi vas, u konačnici, mogle odvojiti od sporta, ne na jedan dan, nego na nekoliko tjedana ili mjeseci.
30 minuta srednje aktivnosti pet puta tjedno sasvim je dovoljno da biste ostali zdravi. To je 150 minuta tjedno, a može uključivati i kućanske poslove, rad u vrtu, hodanje, trčanje...
Pretjerujete li?
Da ste pretjerali s vježbanjem možete prepoznati ako vam vaš uobičajeni trening odjednom postane naporniji nego inače ili ako primijetite da ne napredujete u smislu kondicije, izdržljivosti, utreniranosti pa čak ni u mršavljenju iako vježbate puno više i intenzivnije nego ikada prije. Ako uz to osjećate bol u nekim mišićima ili cijelom tijelu, vrijeme je da sjednete i razmislite o svojoj svakodnevnoj rutini vježbanja.
Tipični znakovi sindroma pretreniranosti su:
- nesanica
- grčevi ili bol u mišićima i/ili zglobovima
- umor
- glavobolja
- ubrzan puls ujutro nakon buđenja
- iznenadna nesposobnost da dovršite uobičajeni program treninga
- osjećaj nemotiviranosti i manjka energije
- povećana osjetljivost i podložnost prehladama, grlobolji i drugim bolestima
- gubitak apetita
- slabiji rezultati
Osjetite li jedan ili više navedenih simptoma, bilo bi dobro da posjetite liječnika kako bi vas pregledao i provjerio nije li riječ o nekom ozbiljnijem problemu. Ako je riječ samo o pretreniranosti, to ćete moći riješiti i sami, i to vrlo jednostavno. Naime, jedini i najbolji lijek za pretreniranost je - odmor.
Svaki dan, ali uz neke mjere opreza
Vašem je tijelu potreban odmor nakon, primjerice, dizanja utega kako bi se mišići obnovili i ponovo počeli graditi. Kad radite trening snage, nemojte dva dana za redom raditi s istim mišićnim skupinama, kako biste svakoj od njih omogućili da se jedan dan oporavlja i obnavlja. Svakako osigurajte barem jedan dan odmora svakoj mišićnoj skupini prije nego što je ponovo aktivirate, posebno ako trenirate naporno, primjerice dižete utege i slično.
Možda se sada pitate što je s kardio vježbama, može li se njih raditi svakodnevno. To ovisi o vrsti vježbi koje radite i intenzitetu kojim ih izvodite.
Nije preporučljivo da svaki dan radite iste vježbe jer to može dovesti do pretreniranosti te do ozljeda uzrokovanih ponavljajućim kretnjama.
Također, ne biste trebali svakodnevno raditi intenzivne i teške vježbe, poput visoko intenzivnog intervalnog treninga, budući da i to s vremenom može dovesti do ozljeda, općeg zamora i drugih problema pretreniranosti.
U svakom slučaju, želite li vježbati svaki dan, nema nikakva razloga da to ne činite, samo se pobrinite da ne radite svaki dan istim intenzitetom, već da mijenjate intenzitet, da izmjenjujete i mišićne skupine s kojima radite te da ne pretjerate i ne prenapregnete ni jednu od mišićnih skupina. Na primjer, ako inače svaki dan vozite bicikl, pokušajte dva do tri puta tjedno to zamijeniti hodanjem ili plivanjem. To će biti neka vrsta treninga za oporavak koji će vam pomoći da ostanete svježi i u formi, a da istovremeno izbjegnete ozljede i prenaprezanje.
Postupnost je važna
Previše vježbanja, i to prebrzo, znači bez postupnog privikavanja na tempo i intenzitet, također može dovesti do pretreniranosti i ozljeda. Primjerice, ako ste tek počeli trčati i nikada prije to niste činili, nemojte pokušavati u prvom treningu pretrčati preveliku udaljenost i nemojte odmah početi trčati prebrzim tempom.
Nemojte si postaviti prebrzo previsoke ciljeve.
Počnite s kombinacijom hodanja i trčanja, a zatim polako, iz tjedna u tjedan, povećavajte vrijeme trčanja i smanjujte vrijeme hodanja. Kad je riječ o vježbama i treninzima koji uključuju podizanje tereta, također morate postupno dodavati težinu iz tjedna u tjedan. Naravno da želite napredovati i podizati sve veću težinu, ali sasvim sigurno se ne želite ozlijediti jer ćete nakon toga biti opet na početku, dakle kao da niste ništa ni učinili za sebe.
Još nekoliko savjeta da izbjegnete pretreniranost
Zagrijavajte se prije svakog treninga jer pravilno i redovno zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda.
Obnovite zalihe energije nakon treninga. Vaše tijelo treba energiju da bi se moglo oporaviti, a energiju koja mu je potrebna dobiva iz hrane. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i masnoća dat će tijelu sve što mu je potrebno, stoga nemojte izbjegavati ni jedan od osnovnih nutrijenata, već konzumirajte uravnotežene obroke koji sadrže od svega pomalo.
Istežite se. Napeti i zategnuti mišići često dovode do toga da neki drugi mišići i mišićne skupine na tijelu to pokušavaju kompenzirati, a to s vremenom dovodi do raznih ozljeda, istegnuća, grčeva i bolova.
U tjedni program vježbanja obavezno uključite i dane za oporavak. Slušajte svoje tijelo: ako nakon deset minuta vježbanja primijetite da se osjećate umorno i nemotivirano, vratite se kući i odmarajte se ili radite lagane vježbe joge. Osigurajte dovoljno sati sna svaku noć.
Nakon stanke vježbat ćete s većim elanom
Najbolje što možete učiniti za sebe kad osjetite simptome pretreniranosti jest da se odmorite. Bolje se odreći vježbanja čak i na tjedan dana i zatim se ponovo vratiti treninzima osvježeni i motivirani nego se trajno pomalo ozljeđivati i iscrpljivati. Uostalom, imajte na umu da čak i da dva tjedna ne vježbate, to još nije dovoljno da izgubite stečenu formu i kondiciju. Štoviše, nakon takve stanke mogli biste se vježbanju vratiti s više volje, energije i snage nego ikada prije.
Što kažu istraživanja
Osobe koje vježbaju preintenzivno predugo vremena mogu biti manje zdrave od osoba koje uopće ne vježbaju, pokazali su rezultati novog istraživanja objavljeni u britanskoj stručnoj publikaciji Heart. Tijekom pretjeranog fizičkog naprezanja tijelo otpušta više slobodnih radikala nego što ih antioksidansi u tijelu mogu neutralizirati, a to s vremenom povećava rizik za razvoj bolesti unutrašnjih organa i tkiva.
To, naravno, ne znači da je poželjno uopće ne vježbati već samo da bi trebalo s mjerom kombinirati teže i lakše treninge kako bi se mišići stigli oporaviti. Tome u prilog idu i razultati istraživanja provedeni na Sveučilištu u Oregonu koji su pokazali da su trkači koji su u svojim treninzima primjenjivali taj princip imali manje ozljeda, više su uživali u trčanju i mogli su trčati gotovo dvostruko više od onih trkača koji su svaki dan trenirali istim intenzitetom.
Kad je riječ o vježbama i treninzima koji uključuju podizanje tereta, također morate postupno dodavati težinu iz tjedna u tjedan
Previše vježbanja povećava opasnost od srčane aritmije
Istraživanje njujorškog kardiologa Dr. Anthonyja Aizera na 17.000 zdravih muškaraca pokazalo je da se onima koji su vježbali intenzivno pet do sedam puta tjedno vjerojatnost za srčanu aritmiju povećala 20 posto u odnosu na one koji su vježbali normalno. Srčane probleme najlakše će zaraditi džogeri, posebno kada uđu u pedesete, a postoji i opasnost od srčanog udara. No, to nije sve.
Ako počnete pretjerano vježbati odmah, možete zaraditi i uganuća, istegnute tetive, napuknuća, artritis, anemiju, osteoporozu...
Posebice ako vam je tehnika loša. Od previše stiskanja i natezanja po spravama za vježbanje mogu vam popucati kapilare, a žene koje drastično reduciraju masno tkivo često imaju problema s cirkulacijom, hormonalnim poremećajima i mogu znatno odlakavjeti te izgubiti mjesečnicu. Zbog smanjene količine estrogena i kolagena te dehidracije koža postaje tanja, manje elastična i brže stari.
Savjeti za pametno vježbanje
- Pola sata srednje intenzivne aktivnosti pet puta tjedno sasvim je dovoljno kako biste ostali zdravi. To je 150 minuta tjedno, a može uključivati i kućanske poslove, rad u vrtu i slično. No, ako želite izgubiti kilograme, potrebno vam je 60 do 90 minuta dnevno.
- 10.000 koraka dnevno pozitivno utječe na vaše zdravlje, a da biste počeli mršavjeti, hodajte 16.000 koraka nešto bržim tempom.
- Američki Fakultet sportske medicine predlaže vježbanje 20 do 60 minuta tri do pet puta tjedno sa 55 do 80 posto snage. To treba biti pretežno aerobna aktivnost (lakša i duža, puls ne smije biti prevelik) s malo vježbi snage i otpornosti.
- Nemate puno vremena za vježbanje? Trideset minuta intenzivnijih vježbi sa 80 posto aerobnog kapaciteta dovoljno je dobro kao i sat vremena vježbi sa 60 posto kapaciteta.
- Optimalno bi bilo vježbati kombinirajući aerobne i anaerobne vježbe, npr. trčati nekoliko kilometara laganim tempom i zatim odraditi nekoliko sprinteva i vježbi snage.