BOLJE IŠTA NEGO NIŠTA Svako jutro napravite barem ovih sedam vježbica

IZVOR: Like!

Trenerica Marija Andrijašević pokazuje kako ih pravilno raditi. Na vama je samo da se odlučite isprobati ih!

 

PRILIKOM SAMOSTALNOG IZVOĐENJA VJEŽBI TREBA PRIPAZITI NA PRAVILNU TEHNIČKU IZVEDBU.

Nepravilnom tehnikom može se više naštetiti. Na progresiju se utječe ili povećanjem broja ponavljanja i serija ili se utječe vanjskim opterećenjem (utezi, girje, elastične gume...)

Pa krenimo!

 

1. ODNOŽENJE S MINI GUMOM

Položaj tijela je u polučučnju, odnožiti jednom nogom 15 puta. Vježba utječe na jačanje mišića stražnjice i stabilizaciju koljena. Paziti na to da položaj noge bude u liniji kuk - koljeno - stopalo. Ponoviti sve na drugoj nozi.

Tri puta 15 ponavljanja po jednoj nozi.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

2. IZDRŽAJ U ČUČNJU UZA ZID

Paziti na to da kut između natkoljenice i potkoljenice bude 90 stupnjeva. Leđa moraju biti ravna i priljubljena uza zid, lumbalni dio ne smije se odvajati od zida, a glava mora biti naslonjena. Ruke su u predručenju.

Zadržati položaj 45 sekundi. Ponoviti vježbu tri puta.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

3. GLUTE BRIDGE

Mini guma nalazi se poviše koljena, stopala su u širini kukova, leđa moraju biti ravna, a lopatice priljubljene uz pod. Trup mora biti čvrst i stabilan. Podignuti kukove.

Vježbu ponoviti 20 do 25 puta u tri do četiri serije.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

4. JEDNONOŽNI GLUTE BRIDGE

Ponoviti isto kao u prethodnoj vježbi, samo što je noga u zraku, i to u produžetku koljena druge noge. Vježba odlično pogađa mišiće stražnjice i stražnje lože.

Tri do četiri serije po 12 ponavljanja.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

5. PLANK

Mini guma je oko zglobova. Pravilan položaj je jedna ravnina tijela od peta do vrha glave. Vrat u produžetku kralježnice. Trup mora biti čvrst i aktiviran, leđa ravna, kut između nadlaktice i podlaktice je 90 stupnjeva.

Držati položaj 30-ak sekundi pa ponoviti sve u tri serije.

Plank s naizmjeničnim podizanjem stopala: Pripaziti da ne bude rotacije u kukovima. Kukovi moraju ostati u istoj ravnini, leđa moraju biti ravna, trbuh čvrst i aktiviran. Vježbu ponoviti 12 puta u tri serije.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

6. BOČNI PLANK

Podlaktice i nadlaktica moraju biti pod pravim kutom, trbuh treba biti čvrst aktiviran, a leđa ravna. Pripaziti da ne dođe do "propadanja" u ramenu. Vrat neka je u produžetku kralježnice. Podignuti samo kukove prema gore.

Vježbu ponoviti 10 do 12 puta u tri serije na jednoj strani pa sve ponoviti na drugoj.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

7. BOČNI PLANK S GUMOM

Jedna od progresija ove vježbe je bočni plank s gumom. Pripaziti da vrat bude u produžetku kralježnice, trbuh čvrst, leđa ravna, a nadlaktica i podlaktica da budu pod pravim kutom.

Odnožiti pet do osam puta u tri serije te ponoviti sve na drugoj strani.

Snimio: Boris Kovačev/Hanza Media

 

Facebook komentari