Kad stigne lijepo vrijeme, sasvim je prirodno da čovjek želi što više vremena provesti na otvorenom. Boravak na svježem zraku, šetnje parkom ili odlazak izvan grada opuštaju, pružaju zadovoljstvo i smiruju. Kada se odlazak u prirodu začini i konkretnijom tjelesnom aktivnošću, prednosti su višestruke, a upravo su topli mjeseci idealno vrijeme da se ove dvije stvari spoje.
Iako najuporniji ne izbjegavaju tjelesnu aktivnost na otvorenom ni kad su uvjeti vani hladni i nemilosrdni, toplije vrijeme ponukat će i one manje otporne da se izvuku iz kućnih brloga.
NEMA BOLJEG AMBIJENTA
U želji da se podigne forma i oblikuje tijelo navlači se sportska odjeća, obuvaju tenisice i vrijeme je za pokret. Parkovi, nasipi i okolna gradska brdašca i trim-staze prepune su vježbača i rekreativnih trkača. To nije nimalo čudno, jer za sportsku aktivnost gotovo nema ljepšeg ambijenta - vježbati na otvorenom i pritom udisati svjež zrak.
- Već sam boravak u prirodi i lagana šetnja s dragim ljudima mnogo je kvalitetnije i zdravije provedeno vrijeme od hodanja po užarenom gradskom asfaltu ili sjedenja po kafićima. A ako se čovjek odluči posvetiti samo sebi i u prirodi odraditi trening, višestruko će se nagraditi i učiniti dobro sebi, svom tijelu i duhu. Prednosti su brojne. Ako se vani vježba ujutro, to je idealno za uspješan početak dana. Vježbajući u zoru, uz cvrkut ptica, tijelo će se napuniti pozitivnom energijom, aktivirati hormone sreće i s mnogo više zdravog elana čovjek će se suočiti sa svim dnevnim zadacima i obavezama. Ako vježbate nakon posla, eliminirat ćete stres i nervozu nakupljenu tijekom dana, bolje se osjećati i lakše zaspati - kaže nam Edin Mehmedović, prof. kineziologije i vanjski trener, s kojim smo razgovarali neposredno prije jednog treninga na Jarunu s dvoje najizdržljivijih i najupornijih vježbača koje ni ljetna žega nije spriječila da se odvaže na aktivnost.
Trening na otvorenom pravi je izbor za zdravo i kvalitetno podizanje forme. To znači da ne trebate boraviti u vrućim zatvorenim i zagušljivim teretanama i bildati mišiće, već uz obilje zraka raditi na oblikovanju tijela. Štoviše, vježbe vani jednako su učinkovite, čak i učinkovitije, a mogu biti daleko zabavnije i korisnije od vježbanja na spravama i dizanja utega.
- Dobra stvar je i to što se trening na otvorenom može odraditi bilo gdje. Nije nužno napraviti ni korak dalje od kućnog praga. Ipak, savjetujem da iskoristite svu ljepotu prirode pa da se prošetate ili odvezete bar do obližnjeg parka ili šume, jer čim čovjek kroči među zelenilo i odmakne se od gradske vreve, otvara mu se nova perspektiva i stvara poseban doživljaj. Danas su vrlo popularni i takozvani trim-parkovi ili staze koje su posebno uređene za trening na otvorenom. Ponekad se tamo mogu pronaći i trenažeri, specijalne naprave koji služe za aktivaciju muskulature čitavog tijela - kaže Edin Mehmedović.
Trening na otvorenom, ako je osmišljen pravilno i profesionalno, može se podijeliti u tri osnovne kategorije: aerobni trening, trening snage i izdržljivosti te trening pokretljivosti.
Trening na otvorenom, ako je osmišljen pravilno i profesionalno, može se podijeliti u tri osnovne kategorije: aerobni trening, trening snage i izdržljivosti te trening pokretljivosti. Mogu se provoditi pojedinačno, ali i kombinirati sve tri kategorije ako vježbač ima dovoljno motivacije, vremena i znanja.
- Aerobni trening je najjednostavniji, ali i najzahtjevniji za realizaciju. Dva su osnovna parametra koja treba imati u vidu - vrijeme i udaljenost. Trening se treba sastojati od minimalno tridesetak minuta kontinuiranog kretanja. Vrlo je lako pratiti napredak pomoću mjerenja vremena i prijeđenog puta. Za one koji žele ozbiljnije aerobno trenirati savjetujem da nabave pulsmetar kako bi, osim vremena i puta, mogli pratiti i otkucaje srca - kaže Mehmedović.
TRENING SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI
Ova vrsta treninga iziskuje određeno predznanje jer bi, osim standardnih čučnjeva, iskoraka i skokova koji jačaju muskulaturu nogu, trebalo obuhvatiti i muskulaturu gornjeg dijela tijela i mišiće trupa.
- Kod treninga snage i izdržljivosti treba raditi bazične vježbe poput sklekova, zgibova, dipseva (vježbi snage) za triceps ili sklopki za trup. Predlažem da za maksimalni efekt vježbač poveže desetak vježbi koje će provoditi u zadanom vremenskom intervalu (od 20 sekundi pa do jedne minute) kako bi lakše mogao dozirati intenzitet i pratiti napredak, odnosno dužinu intervala. Primjer takvog treninga je izvođenje skokova u dalj iz čučnja, zatim iskoraci unazad s klupice ili nekog drugog povišenja, kosi potisak koji se također izvodi na klupici ili povišenju, vježbe za triceps, jednonožni bočni skokovi, zatim “jumping jacks”, “mountain climber”, izdržaj u zgibu s podizanjem koljena, bočni plank s privlačenjem koljena, upor na klupici sa sunožnim skokovima preko klupice. Trajanje intervala je 30 sekundi. Nakon završenog ciklusa treba se odmoriti dvije minute pa ponoviti krug. Preporuka je napraviti četiri do pet krugova u jednom treningu - kaže Edin Mehmedović.
Istraživanja su potvrdila da trenirajući na otvorenom vježbač troši više kalorija.
TRENING POKRETLJIVOSTI
Trening pokretljivosti najmanje je zahtjevan u smislu potrošnje kapaciteta organizma, ali najzahtjevniji po pitanju koncentracije. Ova vrsta aktivnosti obuhvaća vježbe propriocepcije, a to podrazumijeva osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Osjećaj za ravnotežu, mobilnost i fleksibilnost.
- Započnite tako da skinete sportsku obuću i prvo dobro osjetite tlo pod nogama. Idealno mjesto je travnjak ili pijesak. Zatim počnite hodati na prstima ili petama, izvoditi jednonožne vage, poziciju ratnika iz joge ili hindu sklek. To su samo neki od primjera kako je moguće kombinirati različite discipline za programiranje treninga pokretljivosti. Ideja je da vježbač osjeti svoje tijelo u prostoru i pokretu, podigne razinu svjesnosti i postigne psihičku ravnotežu. Trening pokretljivosti čvrsto je povezan s ritmičnim disanjem, stoga je savjet da vježbanje počnete s nekoliko minuta meditacije i usklađenog disanja iz dijafragme. Ova vrsta fizičke aktivnosti obuhvaća niz vježbi kao što su bosonogo hodanje, a različitim zadacima kao što je hodanje na prstima, petama, unutarnjem i vanjskom dijelu stopala podignut ćete kvalitetu i razinu vježbi. U ovom ciklusu vježbi izvodi se i iskorak s otklonom trupa, stražnji upor s privlačenjem koljena, čučanj i upor u kombinaciji, prebacivanje nogu preko glave iz ležanja na leđima te podizanje trupa iz ležanja na trbuhu. Ovaj tip treninga najbolje je kombinirati, a najefikasniji će biti ako se izvodi nakon aerobnog treninga ili prije treninga snage i izdržljivosti - kaže Mehmedović.
PREDNOSTI VJEŽBANJA U PRIRODI
Osim fizičkih prednosti koje nudi trening pod otvorenim nebom, mnogo je i zdravstvenih o mentalnih koristi. Trening na otvorenom zasigurno je jedan od najučinkovitijih načina da se opskrbite dovoljnom količinom vitamina D. Naime, sunce je prirodni i besplatni izvor ovog prijeko potrebnog vitamina za zdravlje i vitalnost. Neka istraživanja čak ga dovode u vezu s pozitivnim utjecajem na gubitak masnih naslaga.
1. Troši se više kalorija
Istraživanja su potvrdila da trenirajući na otvorenom vježbač troši više kalorija. To je zato što je uz vježbanje potrebno savladavanje otpora zraka ili vjetra, a ljetne vrućine ili pak zimske hladnoće iziskuju dodatni napor za tijelo, što dovodi i do veće potrošnje kalorija.
2. Mentalno zdravlje
Psihička regeneracija vrlo je učinkovita prilikom boravka u prirodi. Razlog za to je sigurno i veća koncentracija kisika, zbog čega su misli bistrije. Vjerojatno ste bar jednom i vi otišli u prirodu kako biste bolje razmislili o nekim važnim životnim odlukama. Raznolikost boja u prirodi u tome uvelike pomaže.
3. Regeneracija organizma
Psihički ili fizički umor lakše je nadvladati boravkom na otvorenom. Stoga se trening pod vedrim nebom vrlo često prakticira radi regeneracije organizma. Oporavak je brži jer je količina energije u prirodi mnogo veća nego u zatvorenim prostorima. Priroda je živi organizam koji nam neprestano šalje energiju, a na nama je da je iskoristimo.
4. Ekonomičnost
Trening na otvorenom štedi vrijeme i novac. Organizacijski je lakše pripremiti i isplanirati trening u prirodi. Možete krenuti u bilo koje doba dana, a sve što vam treba nalazi se u vama, a to je volja. Nema ograničenja radnog vremena, blagdana, praznika i prevelike gužve. Idealna je prilika za druženje s prijateljima, a možete isplanirati i obiteljsko druženje u svrhu unapređenja zdravlja svih članova bez obzira na dob.
5. Isprike
Za izbjegavanje aktivnog provođenja vremena u prirodi nema. Treba samo odlučiti, navući tenisice i krenuti, a pozitivni efekti vrlo će se brzo vidjeti.
KAKO SE PRAVILNO IZVODI VJEŽBA 'JUMPING JACKS'
Za pravilno izvođenje vježbe treba stati uspravno, raširiti stopala u širini ramena, a ruke ispružiti uz tijelo s dlanovima okrenutim prema tijelu. Iz te početne pozicije prvo skočite u zrak, istovremeno u zraku raširite noge i ruke, a kad doskačete, vratite se u istu poziciju. Kad podižete ruke, laktovi trebaju biti lagano savinuti, a ruke podignite iznad glave dok se dlanovi lagano ne dotaknu.
VJEŽBA 'MOUNTAIN CLIMBER'
Potrebno je zauzeti početni stav za muške sklekove, dlanovi su u širini ramena, a stražnjica mora biti iznad razine trupa. Jednu nogu skvrčite ispod gornje polovice tijela, druga je ispružena. Eksplozivno mijenjajte položaj nogu potiskujući iz kukova.
