20 supernamirnica za muško zdravlje

Vesna Bosanac

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Prva je nu...

Više >

Nekoliko je specifičnosti vezanih uz prehranu muškaraca. Kako, s jedne strane, u usporedbi sa ženama jedu manje povrća, voća i integralnih žitarica, a više mesa te, s druge strane, češće obolijevaju od nekih bolesti, postoji prostor za poboljšanje njihove prehrane u cilju očuvanja zdravlja i vitalnosti.

 

Dovoljna zastupljenost žitarica, voća i povrća u prehrani regulira krvni tlak, smanjuje koncentraciju masnoća, ukupnog i LDL kolesterola u krvi, a time i rizike za razvoj bolesti krvožilnog sustava.

 

Za srce i krvne žile

U razvijenom svijetu bolesti srca i krvnih žila često dovode do pobolijevanja i smrtnosti. Više su pogođeni muškarci. Riziku za njihovu pojavu doprinose ateroskleroza, disbalans masnoća i kolesterola u krvi, visoki krvni tlak, stres i sl. Cijeloga života stoga valja raditi na njegovoj kvaliteti i nema dvojbe kako uključivanje redovite tjelesne aktivnosti, prestanak pušenja i odbacivanje loših prehrambenih navika smanjuju mogućnost za pojavu bolesti krvožilnog sustava. Izražena prisutnost slobodnih radikala u organizmu nije poželjna jer dovodi do oksidacije LDL kolesterola, što dalje uzrokuje upalne procese koji doprinose pojavi ateroskleroze. Svakako se zato preporučuju namirnice bogate antioksidansima. Dovoljna zastupljenost žitarica, voća i povrća u prehrani regulira krvni tlak, smanjuje koncentraciju masnoća, ukupnog i LDL kolesterola u krvi, a time i rizik od pojave bolesti krvožilnog sustava. Može se to zahvaliti prisutnosti škroba, vlakana, vitamina, mineralnih tvari i brojnih antioksidansa u ovim namirnicama. Topljiva vlakna poput pektina iz voća te sluzi iz chia sjemenki smanjuju koncentraciju masnoća u krvi i upalne procese, snižavaju krvni tlak te povećavaju osjetljivost stanica na inzulin. Ne čudi stoga podatak kako je unos vlakana, voća, neprerađenih žitarica i povrća zaštitni čimbenik protiv pojave moždanog udara.

 

PREPORUČENE NAMIRNICE

Avokado

Avokado potječe iz tropskih dijelova Južne Amerike. Uzgaja se za jelo i medicinske svrhe s obzirom na njegova brojna ljekovita svojstva. Avokado, za razliku od drugih vrsta voća, sadrži popriličnu količinu masti. Među karotenoidima značajno mjesto zauzima lutein, a prisutni su i tokoferoli, koji zajedno djeluju na zdravlje prostate štiteći je od pojave raka. Avokado čuva funkciju jetre, što se objašnjava prisutnošću flavonoida i fenola u njemu. Zanimljiv je podatak kako dodatak avokada salatama i salsi od rajčice povećava iskoristivost karotenoida iz hrane. Vjerojatno se to može zahvaliti značajnoj prisutnosti masti.

Avokado sadrži bioaktivne komponente koje sprečavaju prekomjerno zgrušavanje krvi, a time i pojavu tromboze. Njegovo ulje ima široku primjenu u narodnoj medicini. Između ostalog pomaže u terapiji psorijaze i osteoartritisa, pozitivno djeluje na zdravlje i regeneraciju jetre te snižava nepoželjni LDL kolesterol.

Foto: iStock Avokado čuva funkciju jetre, a sadrži i bioaktivne komponente.
 

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi idealna su užina, dodatak žitaricama, kruhu, salatama i sl. Bogati su mastima koje sadrže pretežito nezasićene masne kiseline. Značajno mjesto zauzimaju vlakna i bjelančevine. Aminokiselina arginin iz orašastih plodova sprečava razvoj aterosklerotskih promjena na krvnim žilama. Osim toga, iz arginina metaboličkim procesima u organizmu nastaje dušikov monoksid, koji opušta krvne žile čime se snižava krvni tlak. Od mikronutrijenata prisutne su mineralne tvari te vitamini, među kojima se svojom prisutnošću ističu vitamini B skupine. K tome, orašasti su plodovi izvor antioksidansa topljivih u mastima. Štite lipidne komponente stanica, što se pozitivno odražava na zdravlje organizma, posebno krvožilnog sustava.

Ljudima koji pate od šećerne bolesti tipa 2 i hiperlipidemije uključivanje orašastih plodova u uravnotežen jelovnik pomaže održavanje primjerene koncentracije masnoća i kolesterola u krvi.

Ublažavaju se upalne reakcije te se poboljšava zdravlje i funkcija arterija. Za pretpostaviti je kako kombinacija arginina, nezasićenih masnih kiselina i antioksidansa te smanjena prisutnost zasićenih masnih kiselina u orašastim plodovima doprinosi zdravlju krvožilnog sustava.

 

Brazilski orah

Domovina brazilskog oraha je upravo Brazil i tamo se primjenjuje u prvom redu u liječenju. Cijenjen je po svom antioksidativnom djelovanju. Izvor je vlakana, mineralnih tvari: magnezija, fosfora, kalcija i željeza te vitamina B1, B3, B6 i E. Povrh svega izvrstan je izvor selena i pretpostavlja se da je među namirnicama biljnog podrijetla upravo brazilski orah najbogatiji ovom mineralnom tvari. Samo jedan brazilski orah sadrži 160% preporučenog dnevnog unosa selena. Selen ima pozitivan učinak na imunitet te zdravlje prostate, jetre, štitne žlijezde i pluća. Njegova kombinacija s vitaminom E djeluje protiv pojave raka prostate.

Štoviše, kod muškaraca kod kojih je rak već prisutan sprečava se njegovo metastaziranje.

Uz brazilski orah vezuje se snižavanje koncentracije kolesterola. Kod osoba koje boluju od Alzheimerove bolesti doprinosi dobrom raspoloženju. Prisutnost brazilskog oraha u prehrani povećava aktivnost kompleksnih antioksidativnih sustava organizma. Nedvojbeno tome doprinosi skvalen; snažan antioksidans koji sprečava oksidaciju masti i osigurava zaštitu od nepoželjnog djelovanja peroksida. Među orašastim plodovima ovom je tvari najbogatiji upravo brazilski orah.

 

Đumbir

Đumbir sadrži brojne flavonoide koji pomažu u zaštiti krvožilnog sustava od pojave bolesti. Naime, ove komponente sprečavaju nakupljanje kolesterola na unutrašnjoj stijenci krvnih žila, a time i pojavu aterosklerotskih promjena. Đumbir je začin izražene antioksidativne aktivnosti slične onoj askorbinske kiseline. Njegovi flavonoidi smanjuju stvaranje LDL kolesterola, sprečavaju njegovu oksidaciju, neutraliziraju slobodne radikale te ublažavaju upalne procese. Đumbir povisuje koncentraciju poželjnog HDL kolesterola, a s druge strane snižava koncentraciju masnoća u krvi, sprečava prekomjerno zgrušavanje krvi te doprinosi regulaciji krvnog tlaka. 

Đumbir pomaže pamćenje i zdravlje mozga. Njegovo konzumiranje povećava koncentraciju dopamina, koji intenzivira cirkulaciju, i serotonina, koji pozitivno djeluje na mozak. Uz to gingerol, aktivna tvar đumbira, potiče pamćenje.

Jedna znanstvena studija pokazala je kako vodeni ekstrakt korijena đumbira štiti želučanu sluznicu od kiseline, čime smanjuje rizik za pojavu čira. Isto tako sprečava rast bakterije Helicobacter pylori, koja potencira pojavu raka želuca. Đumbir pomaže održavanju poželjne crijevne flore tako što remeti aktivnost patogenih bakterija ešerihije koli i šigele.

 

Riba

Ribu je potrebno uključiti u prehranu. Od koristi je i morska i slatkovodna. Ova je namirnica odličan izvor bjelančevina, pa se svrstava u istu skupinu s mesom, sirom i jajima. Bjelančevine iz ribe sadrže manje vezivnog tkiva pa je riba lakše probavljiva od mesa. Od vitamina, riba sadrži vitamine B skupine, koji pomažu stvaranje energije u organizmu, izgradnju bjelančevina, zdravlje živaca i dr. Tu su i mineralne tvari poput magnezija, kalija i željeza. Prisutnost visokoprerađenih namirnica u prehrani posljednjih 150 godina povećala je unos omega-6, a smanjila unos omega-3 masnih kiselina u organizam. Omega-6 masne kiseline (npr. linolna iz suncokretovog ulja) prekursori su nepoželjnih upalnih reakcija u organizmu.

Nasuprot tome, konzumiranje ribe ima pozitivan učinak na zdravlje i sprečava pojavu bolesti krvožilnog sustava i raka.

Eikosapentaenska i dokosaheksaenska masna kiselina (EPA i DHA) iz ribe imaju višestruko pozitivan učinak na zdravlje muškaraca. Očituje se to kroz smanjenje aritmija, snižavanje koncentracija masnoća i LDL kolesterola u krvi te smanjenje rizika od smrtnosti uslijed srčanog udara.

riba omega

Ove masne kiseline štite prostatu od pojave raka te pridonose njegovu liječenju. Podupiru zdravlje očiju i mozga te smanjuju rizik za nastajanje Alzheimerove bolesti. Omega-3 masne kiseline ublažavaju upalne procese pa su pomoć kod Crohnove bolesti i reumatoidnog artritisa. Muškarcima koji konzumiraju nedovoljno mlijeka i mliječnih proizvoda preporučuje se jesti malu ribu s kostima kako bi se povećao unos kalcija u organizam, a time poduprlo zdravlje kostiju. Malo tko od njih moći će odoljeti giricama, inćunima ili papalinama.

Foto: iStock Preporuka je konzumirati ribu dva puta tjedno, od toga barem jedanput plavu.
 

Soja

Soja je namirnica bogata bjelančevinama i vegetarijancima je jedan od njihovih glavnih izvora. Međutim, soja je mnogo više od toga. Cijenjena je i zbog svojih aktivnih tvari, među kojima se ističu izoflavoni dokazanog pozitivnog djelovanja na srce i krvne žile. Stoga je američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) odobrila zdravstvenu tvrdnju kako

"Prehrana siromašna zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom, a koja dnevno uključuje 25 g bjelančevina soje, može smanjiti rizik za pojavu bolesti srca i krvnih žila." (Za usporedbu, 100 g punomasnog sojinog brašna sadrži 35, dok 100 g nemasne mljevene soje sadrži 45 g bjelančevina.) Osim toga izoflavoni pozitivno djeluju na očuvanje gustoće kostiju pa je soja kao nemasna namirnica višestruko korisna starijim muškarcima. Prevođenje izoflavona u njihov aktivni oblik pomažu bakterije mliječno-kiselog vrenja koje nastanjuju crijeva. Uz to ih unosimo u organizam jogurtom i kiselim mlijekom, ali i kiselim kupusom i repom. Potonje se namirnice jednostavno kombiniraju sa sojom i njezinim proizvodima, čime njihov pozitivan utjecaj na zdravlje dolazi do punog izražaja. Potrebno je spomenuti kako prisutnost soje i probiotičkih bakterija u prehrani čuva zdravlje jetre, organa koji ima važnu ulogu u detoksikaciji organizma.

 

Šećerna bolest

PREPORUČENE NAMIRNICE

Šećerna je bolest praćena povećanim oksidativnim stresom u organizmu koji dovodi do neenzimatske glikacije bjelančevina. Oksidativni stres, k tome, slabi antioksidativni obrambeni sustav organizma. U terapiji šećerne bolesti koriste se lijekovi različitog mehanizma djelovanja. Međutim, s vremenom može doći do smanjenja njihove učinkovitosti pa stoga komponente hrane koje doprinose smanjenju kako koncentracije šećera u krvi tako i rizika od pojave različitih komplikacija vezanih uz šećernu bolest, sve više dobivaju na važnosti.

 

Cjelovite žitarice

Sastav cjelovitih žitarica je kompleksan. One uz ugljikohidrate sadrže antioksidanse, provitamine i vitamine, mineralne tvari, polifenole, alkilresorcinole, masti i dr. Epidemiološke studije kazuju kako žitarice pružaju zaštitu protiv debljine, šećerne bolesti, bolesti krvožilnog sustava i nekih vrsta raka. Struktura cjelovitih žitarica ima specifični učinak na organizam pa njihovo konzumiranje povećava sitost i pridonosi održavanju primjerene koncentracije šećera u krvi. Magnezij pomaže glikemijskoj ravnoteži potičući lučenje inzulina. Metionin, betain, kolin, inozitol i folat uključeni su u metabolizam masti te zaštitno djeluju na krvožilni ustav i jetru. Vitamini B skupine pozitivno djeluju na živce i mentalno zdravlje, dok oligosaharidi kao prebiotici potiču razmnožavanje poželjnih bakterija mliječno-kiselog vrenja u debelom crijevu.

 

Proso

Proso je žitarica koja se kod nas nažalost malo jede. Obično se dodaje žitnim pločicama, kruhu, žitaricama za doručak i sl. Zato što ne sadrži gluten, od izuzetne je koristi kao izvor energije muškarcima koji imaju celijakiju. Proso pruža zaštitu od nastajanja raka, Parkinsonove bolesti, šećerne bolesti, te bolesti srca i krvnih žila. Pomaže u reguliranju visokog krvnog tlaka. Usporava pražnjenje želuca što doprinosi održavanju primjerenih koncentracija kolesterola i masnoća u krvi. I naravno, proso sa svojim prehrambenim vlaknima pridonosi redovitoj stolici. U vegetarijanskim jelovnicima proso se idealno kombinira s mahunarkama doprinoseći adekvatnom unosu svih potrebnih esencijalnih aminokiselina u organizam. Zbog svog jedinstvenog nutritivnog sastava i pozitivnog djelovanja na organizam s pravom se može smatrati funkcionalnom hranom.

 

Višnje

Višnje su plodovi izrazito bogati antioksidansima, zahvaljujući kojima ublažavaju oštećenja stanica i slabljenje funkcije organa. Od posebne je to važnosti muškarcima starije životne dobi. Antocijamin, aktivna tvar u višnjama,  pokazuje jače protuupalno djelovanje od aspirina. Ovo voće pozitivno djeluje na zdravlje gušterače, što se odražava na sekreciju inzulina, održavanje primjerene koncentracije šećera u krvi i općenito smanjenje rizika za pojavu šećerne bolesti. Kod ljudi kod kojih je šećerna bolest već prisutna konzumiranje višanja štiti periferne živce od oštećenja. Na taj se način smanjuje bol u prstima ruku i nogu, što je česta posljedica šećerne bolesti. Višnje pridonose normalizaciji povišenog krvnog tlaka i koncentracije masnoća u krvi, preveniraju prekomjernu tjelesnu masu, kao i nakupljanje masnog tkiva oko struka. Konzumiranjem višanja smanjuje se rizik za neke oblike raka. Preporuka je jesti svježe plodove u sezoni njihova dozrijevanja.

 

Mnogo je načina kako više cjelovitih žitarica uključiti u prehranu

• Kao prilog mesnom, ribljem ili povrtnom jelu skuhajte kvinoju, ječam ili mješavinu prosa i bijele riže.
• Umjesto s pire krumpirom, sarmu kombinirajte s kuhanom pšenicom. Sigurno će vas oduševiti.
• Zamijenite rižu ječmom pa umjesto rižota napravite orzoto.
• Za doručak pojedite zobene pahuljice kuhane na mlijeku. Dodajte im grožđice, svježe mljevene lanene sjemenke i blago popržene lješnjake.
• Kada radite palačinke, 20% običnog pšeničnog brašna zamijenite raženim.
• Za doručak pojedite palentu s jogurtom ili mlijekom.

Foto: iStock Muškarci rijetko konzumiraju dovoljno voća i povrća. Probajte si smutiti smoothie od zelenog lisnatog povrća, šumskog voća i banane uz dodatak vode ili mlijeka te malo meda i cimeta.
 

Prekomjerna težina

Svjedoci smo kako je prekomjerna tjelesna masa u uzlaznom trendu posljednjih desetljeća i kod nas i na Zapadu. Nedovoljna tjelesna aktivnost tijekom dana istodobno je i njezin uzrok i posljedica. Jedan od načina snižavanja tjelesne mase je, naravno, intenziviranje dnevne tjelesne aktivnosti. Tjelovježbom se smanjuje masa i masno tkivo, a povećava udio nemasne mase. Poboljšava se funkcija srca te se smanjuje koncentracija masnoća, glukoze i inzulina u krvi. Mnoge su studije pokazale izravnu vezu između debljine i sjedenja pred televizijom i kompjutorom. Gledanje TV-a i rad na kompjutoru često se vežu uz konzumiranje različitih visokokaloričnih grickalica niske mikronutritivne vrijednosti.

 

Nemasno meso

Smanjena tjelesna aktivnost muškaraca danas znači manju potrošnju energije, čemu se mora prilagoditi i prehrana. Kada je riječ o mesu,  svakako valja slijediti preporuku da se odabire nemasno crveno meso, a s mesa peradi uklanja koža. Meso je izvrstan izvor bjelančevina. Potreba za bjelančevinama izraženija je kod rekonvalescenata te sportaša, posebno onih uključenih u sportove snage. Valja isto tako znati kako i muškarci na redukcijskoj dijeti trebaju više bjelančevina. Razlog leži u činjenici da tijekom mršavljenja neizostavno dolazi do gubitka mišićne mase pa nešto veći unos bjelančevina sprečava značajniju degradaciju mišića.

Od mineralnih tvari valja izdvojiti željezo i cink. Dok je cink važan u zarastanju rana i očuvanju zdravlja prostate, željezo pomaže prijenos kisika do svih stanica organizma.

Doprema potrebnih količina kisika do mozga omogućuje funkciju ovog vitalnog organa, dok prisutnost kisika u stanica aktivnog mišića doprinosi kontinuiranom stvaranju energije tijekom dugotrajnog mišićnog rada. Također, željezo i cink kofaktori su enzima uključenih u izgradnju kolagena, koji se kao vezivo nalazi u mišićima, koži, krvnim žilama, zglobovima, kostima i dr. Meso je izvor kreatina, tvari koja je izvor energije kod kratkotrajne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta. U njemu je i vitamin B12, koji pomaže zdravlje živaca i stvaranje novih stanica, a nema ga u namirnicama biljnog podrijetla.

 

Protiv raka debelog crijeva

Svakodnevna prehrana treba sadržavati dovoljne količine voća, povrća i žitarica koji su, uz mahunarke, glavni izvori vlakana. Vlaknasta hrana ima višestruko pozitivno djelovanje na zdravlje debelog crijeva. Vlakna u obroku povećavaju volumen stolice, omekšavaju je i skraćujući time vrijeme uklanjanja otpadnih tvari iz organizma. Na taj se način smanjuje štetno djelovanje žučnih kiselina, metabolita pesticida, kemijskih tvari i sl. koji inače povećavaju rizik od raka debelog crijeva. Konzumiranjem cjelovitih žitarica, povrća i voća, posebno onog neoguljenoga, u debelo crijevo dospijeva znatna količina neprobavljenih sastojaka hrane. Razgrađuju ih bakterije debelog crijeva, pri čemu nastaju masne kiseline kratkih lanaca. Njihova prisutnost povećava kiselost sadržaja debelog crijeva, što smanjuje mogućnost nastajanja raka. Osim spomenutih, povrće i voće imaju i druge poželjne karakteristike.

 

5 na dan!

Ne kaže se bez osnove kako bi u danu trebalo pet puta pojesti povrće i voće. Mnoge aktivne komponente voća i povrća zajedničkim djelovanjem podupiru zdravlje muškaraca. Konzumiranje namirnica ovih skupina vezuje se uz smanjenje rizika za nastajanje kroničnih bolesti uključujući i bolesti srca. Zahvaljuje se to prisutnosti folata, kalija, glukozinolata, dialil sulfida, flavonoida i dr. Aktivne tvari u povrću i voću poput proantocijanidina, tanina, katehina, karotenoida, sinapina, leukoantocijanidina, kvercetina i sl. sprečavaju oksidaciju masti. Jedna je znanstvena studija pokazala kako je rizik za pojavu bolesti srca i krvnih žila za 28 % niži kod ljudi koji dnevno u organizam unesu barem 5 jedinica serviranja voća i povrća dnevno u odnosu na one kod kojih je ta količina tek 1,5 jedinica.

Može se sa sigurnošću reći kako muškarci rijetko konzumiraju dovoljno voća i povrća. Povrće je potrebno jesti svakodnevno; za ručak i večeru. Voće je idealna jutarnja i popodnevna užina, a nije zgorega pojesti ga i prije doručka.

Foto: iStock Vlaknasta hrana ima višestruko pozitivno djelovanje na zdravlje debelog crijeva. Vlakna u obroku povećavaju volumen stolice, omekšavaju je i time skraćuju vrijeme uklanjanja otpadnih tvari iz organizma.

Banana

Banana je nakon riže, kukuruza i pšenice najčešće kultivirana biljka. Bogata je ugljikohidratima, a njezina vlakna pomažu rad crijeva. Od mineralnih tvari najzastupljeniji je kalij, a uz njega je prisutan i magnezij. Ova jedinstvena kombinacija lako iskoristivih ugljikohidrata, kalija i magnezija čini bananu idealnom namirnicom za tjelesno aktivne muškarce. Naime, kada se konzumira u pauzi tijekom tjelesne aktivnosti, banana daje energiju i pomaže kontrakciju mišića. Banana sadrži dopamin, koji ima važnu ulogu u prenošenju živčanih impulsa. Također se pokazalo da zaštitno djeluje na sluznicu crijeva. Ovo je voće bogato vitaminom B6, za koji se pokazalo da pridonosi zaštiti jednjaka od pojave raka. Tu su još karoteni te vitamini B1, B2 i B3. Uz to što je popularna namirnica, banana ima široku primjenu u narodnoj medicini. Uzima se kod probavnih tegoba, gihta i artritisa. Zelena banana učinkovita je u liječenju proljeva.

 

Šumsko voće

Šumsko voće sadrži niz biološki aktivnih tvari među kojima značajno mjesto zauzimaju fenoli antioksidativnog djelovanja koji inače daju boju i okus. Među njima su flavonoidi, stilbeni, tanini i fenolne kiseline, koji svi štite od degenerativnih bolesti.

Svjetska zdravstvena organizacija ističe važnost antioksidansa šumskog voća i njihovu ulogu u sprečavanju bolesti krvožilnog sustava, šećerne bolesti, raka i debljine.

Općenito se za šumsko voće veže inaktiviranje slobodnih radikala, sprečavanje oksidacije masti u stanicama, aktivacija endogenih antioksidativnih enzima, inhibicija oksidativnih enzima i dr. Kad god je moguće, jedite divlje šumsko voće jer je ono bogatije nolnim komponentama i ima veći antioksidativni kapacitet u odnosu na voće iz uzgoja i ono genetski modificirano. Može se to zahvaliti nepovoljnijim uvjetima rasta biljaka i dozrijevanja plodova kada se, u cilju zaštite biljke, u većoj mjeri stvaraju fenolne komponente. Među njima su stilbeni (npr. resveratrol) koji pokazuju protuupalno, antialergijsko i antikancerogeno djelovanje. Šumsko voće sprečava prerano starenje, što se također dijelom objašnjava prisutnošću resveratrola koji potiče osjetljivost stanica na inzulin, čime se snizuje koncentracija šećera u krvi, intenzivira proizvodnja energije u mitohondrijima i jača motorna funkcija. U šumskom voću mnogo je kvercetina i kamferola. Kvercetin štiti pluća od pojave raka.

 

Povrće

Povrće doprinosi zdravlju na više načina. Niske je energetske, a visoke mikronutritivne vrijednosti pa koristi muškarcima svih dobnih skupina, kako onim zdravima tako i onima kojima je prehrana, zbog zdravstvenih tegoba, u nekom segmentu izmijenjena. Povrće se, svježe, pirjano, pečeno, kuhano i sl. može kombinirati s mnogim jelima od mesa, ribe, sira, jaja, žitarica i mahunarki. Kad god je moguće, trebalo bi jesti svježe sezonsko povrće. Izbor treba biti što je moguće raznovrsniji. Iako je sada on manji, uz malo volje i truda jelovnik će opet biti dinamičan.

 

Lisnato zeleno povrće

Zimi dominira lisnato zeleno povrće: kupus, kelj, brokula, cvjetača, salata, prokulice, raštika, blitva i sl. Ono je izvor brojnih mineralnih tvari poput željeza, magnezija, kalija, fosfora i kalcija. Bogata prisutnost mineralnih tvari osigurava poželjnu alkalnu reakciju lisnatog zelenog povrća u organizmu i pridonosi zdravlju muškaraca. Izvor je vitamina B2,  koji je nužan za dobivanja energije iz konzumirane hrane, te beta-karotena iz kojega u organizmu nastaje vitamin A. Zeleno povrće bogato je folatom. To je vitamin koji snizuje koncentraciju homocisteina u krvi. Povećana koncentracija homocisteina stvara povećani rizik za pojavu moždanog udara jer potiče prekomjerno zgrušavanje krvi i ima negativan utjecaj na stijenke krvnih žila. Studije su pokazale da klorofil, zeleni pigment iz povrća, štiti debelo crijevo od raka.

Zaštitno djelovanje lisnatog zelenog povrća na srce i krvne žile posebno je izraženo kod pušača.

Jedan od razloga je veća potreba pušača za antioksidansima kojima ovo povrće obiluje. Ponekad se izbjegava povrće iz porodica kupusnjača (kelj, raštika, kupus i sl.) zbog bojazni od negativnog utjecaja goitrogenih spojeva na funkciju štitne žlijezde. Istina je da goitrogeni spojevi mogu imati loš utjecaj na njezin rad, no oni se kuhanjem inaktiviraju pa je ovo povrće svakako potrebno uključiti u prehranu.

 

Žuto, narančasto i crveno povrće

Karotenoidi prisutni u žutom, narančastom i crvenom povrću imaju mnoge pozitivne učinke na zdravlje. Neutraliziraju slobodne radikale te epidemiološke studije pokazuju vezu između unosa karotenoida hranom i smanjenja rizika od nastanka nekih vrsta raka i kroničnih bolesti.

 

Mlijeko i jogurt

Mlijeko je namirnica visoke biološke vrijednosti. Sadrži kvalitetne bjelančevine, dobro iskoristiv kalcij, a vegetarijancima je jedan od glavnih izvora vitamin B2 (koji je važan za zdravlje kose, jetre, očiju i dr.) i B12. Koristi od mlijeka imaju mladi sportaši jer mlijeko pomaže oporavak mišićnog tkiva nakon tjelesne aktivnosti. Mlijeko neutralizira štetne tvari koje iz okoline dospiju u organizam pa se stoga preporučuje i muškarcima koji na svome radnom mjestu dolaze u kontakt s potencijalno opasnim kemikalijama.

Kozje mlijeko: Danas, zahvaljujući većem zanimanju za sponu između prehrane i zdravlja, raste potražnja za kozjim mlijekom. Mnogo je pozitivnih karakteristika ovog prirodnog proizvoda zbog kojih bi ga trebalo češće uključiti u prehranu. Kozje mlijeko sadrži taurin, slobodnu aminokiselinu pozitivnog djelovanja na zdravlje očiju, srce i mozak, a k tome pridonosi detoksikaciji organizma. Kozje mlijeko lakše se probavlja od kravljeg. Njegove su kapljice masti manje i počinju se probavljati već u želucu. Brzo dolaze u jetru, gdje se iskorištavaju za dobivanje energije, što je od značaja svima onima koji zbog nekog razloga pate od lošije probave masti. Štoviše, kozje mlijeko pridonosi snižavanju koncentracije kolesterola i masnoća u krvi. Sadrži oligosaharide, topljiva vlakna protuupalnog djelovanja koja pozitivno utječu na rast i razvoj poželjnih probiotičkih bakterija u našim crijevima.

Jogurt: Neki muškarci ne mogu probaviti laktozu, mliječni šećer, te im konzumiranje mlijeka stvara probavne tegobe. Njima se preporučuje konzumiranje jogurta i drugih nezaslađenih fermentiranih mliječnih napitaka. Naime, tijekom dobivanja jogurta iz mlijeka aktivnošću bakterija mliječno-kiselog vrenja dolazi do iskorištavanja laktoze, čime se snižava njezina koncentracija. Jogurt, kiselo mlijeko i acidofilno mlijeka postaju tako kvalitetan izvor mikro i makronutrijenata muškarcima svih dobnih skupina. Jogurt je zahvalna dopuna obroku na poslu.

 

Jaja

U prvom su redu izvor kvalitetnih, lako iskoristivih bjelančevinama sa svim esencijalnim aminokiselinama potrebnim u izgradnji stanica. Zato stoje uz bok s mesom, ribom i sirom. Sadrže k tome vitamin A, koji pomaže zdravlje kože i očiju, vitamin E, antioksidans topiv u masti, a tu je i folat, vitamin B skupine koji sudjeluje u stvaranju novih stanica i pomaže zdravlje srca. Jaja sadrže selen, mineralnu tvar koja ima antioksidativna svojstva. U njima je vitamin B12. Nema ga u namirnicama biljnog podrijetla, a njegova se važnost očituje u očuvanju zdravlja živaca.

Foto: iStock Redovito konzumiranje rajčice i voća, dovoljna količina vitamina D te redovna tjelesna aktivnost mogu smanjiti rizik od nastanka raka prostate.
 

Protiv raka prostate

Od raka prostate češće obolijevaju stariji muškarci koji imaju genetsku predispoziciju za njegovu pojavu. Prehrana i životne navike također utječu na razvoj ove zloćudne bolesti. Visok unos zasićenih masnih kiselina (iz mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda) i pušenje potiču, dok redovito konzumiranje rajčice i voća, dovoljna prisutnost vitamina D u organizmu te bavljenje intenzivnom tjelesnom aktivnošću sprečavaju nastanak raka.

 

Rajčica

Rajčica je omiljeni ljetni plod, a različiti proizvodi (npr. salsa) omogućuju da u njezinim blagodatima uživamo i zimi. Ona obiluje mikronutrijentima - folatom, kalijem, vitaminima C i E te karotenoidima. Među posljednjima se izdvaja likopen i upravo je rajčica njegov glavni izvor u prehrani muškaraca. Ne može se sintetizirati u organizmu, zbog čega redovita prisutnost rajčice u prehrani dobiva na značaju.

Likopen pozitivno djeluje na organizam na više načina. Važan je za zdravlje prostate i što je njegova prisutnost u prehrani veća, rizik za pojavu ove maligne bolesti je manji. Također štiti jetru od raka. Likopen normalizira visoki krvi tlak te povišene koncentracije ukupnog i LDL kolesterola u krvi.

Smanjuje njihovu oksidaciju, koja inače pridonosi pojavi ateroskleroze. Sve to pozitivno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila, što potvrđuju i rezultati znanstvenih studija. Likopen svojom antioksidativnom aktivnošću podupire zdravlje kostiju pozitivno utječući na njihovu gustoću. Sprečava degenerativne promjene mozga, pa tako i pojavu Alzheimerove bolesti.

Facebook komentari