Vitamin B1 ili tiamin sudjeluje u nizu fizioloških funkcija, među kojima su funkcije probavnog sustava, živčanog i kardiovaskularnog sustava, funkcije mišića i srca, nadbubrežnih žlijezda i metabolizma. Ključan je i za metabolizam ugljikohidrata djelujući kao koenzim (molekule koje aktiviraju enzime i kontroliraju na tisuće biokemijskih procesa u tijelu). U sinergiji s drugim vitaminima iz skupine vitamina B pomaže tijelu da ima više energije i da troši više kalorija, a time i da mršavi. No, samo pod uvjetom da se u organizam unosi redovito na dnevnoj bazi.
Tiamin može poboljšati cirkulaciju, sudjeluje u stvaranju krvi, a pokazalo se da ima pozitivan utjecaj i kod liječenja artritisa, katarakte i neplodnosti. Prisutnost tog vitamina u tijelu i njegova pravilna apsorpcija vrlo su važni i za mozak pa mogu pomoći kod liječenja depresije, ali i u poboljšanju pamćenja i sposobnosti učenja.
Kod djece je izuzetno važan za rast i razvoj općenito te za pravilno formiranje mišićno-skeletnog sustava. Zajedno s ostalim vitaminima iz svoje skupine važan je za zdravlje prostate - jedno je istraživanje pokazalo da postoji veza između uzimanja vitamina B1 i smanjenog rizika za razvoj raka prostate. Također, otkriveno je da kod osoba kod kojih karcinom jako brzo raste postoji manjak tiamina.
Čini nas pametnijima
Poznato je da manjak tiamina utječe na mozak još i prije pojave kliničkih simptoma manjka. U jednom su istraživanju mladima u dobi od devet do 19 godina, podijeljenima u dvije skupine, davali po 2 mg tiamina dnevno ili placebo. Nakon godinu dana ispitanici su podvrgnuti mjerenju intelektualnih sposobnosti te se pokazalo da su oni koji su primali tiamin imali 32 posto bolje intelektualne sposobnosti od onih koji su primali placebo. Takvi rezultati opravdavaju upotrebu nadomjestaka prehrani koji sadrže vitamin B1, baš kao i činjenica da ga procesi rafiniranja gotovo u potpunosti uništavaju, a rafiniranu hranu, nažalost, svi jedemo.
Najbogatiji izvori
Vitamin B1 prvi koji je otkriven iz skupine vitamina B, po čemu je i dobio naziv. Ključan je za mentalnu aktivnost, ima miris i okus nalik kvascu, ne akumulira se u tijelu i topiv je u vodi, što znači da se lako izlučuje putem mokraće i znoja.
S ovim vitaminom ne može se pretjerati, a dobro je znati i da je u interakciji sa svim vitaminima iz skupine B.
Uništava se termičkom obradom, i to u puno većoj mjeri prilikom kuhanja u vodi, odnosno u vlažnom ambijentu, nego prilikom “suhe” termičke obrade poput pečenja u pećnici ili na žaru.
Gdje ga naći
Prisutan je u mnogim namirnicama, od pivskog kvasca, sjemenki suncokreta, kikirikija, badema i pšeničnih mekinja do juneće jetre, srca i iznutrica, svinjetine, šparoga, sušenih rakova, žutanjka, graha, mahuna, leće, pšeničnih klica, mlijeka, naranči te integralne tjestenine, kruha i riže. Ipak, najbogatiji prirodni izvor vitamina B1 je ekstrakt kvasca - sadrži 9 mg u 100 grama - a njime obiluju i svinjetina te orašasti plodovi (1 mg na 100 grama).
Što kad ga nemamo dovoljno
U ekstremnim uvjetima naše tijelo uspijeva “pričuvati” tiamin najdulje dva tjedna prije nego što potpuno iscrpi zalihe. Simptomi manjka mogu se javiti uslijed nedovoljnog unosa, prekomjernog gubitka iz tijela, zbog povećane dnevne potrebe tijela za tim vitaminom ili zbog konzumiranja tzv. antitiaminskih faktora u određenim namirnicama. Krajnji slučaj manjka je stanje koje se naziva beri-beri, u kojem je čovjek jedva u stanju podići glavu s jastuka. No, dovoljna je jedna injekcija tog vitamina da bi se kroz nekoliko sati oporavio i ustao iz kreveta.
Simptomi manjeg nedostatka mogu biti zatvor, iscrpljenost, razdražljivost, edem ili povećanje jetre, ali i zaboravljivost, probavne smetnje, otežano disanje i gubitak teka. Mogući su i pojačana nervoza, utrnuća nogu i ruku, oslabljena sposobnost koordinacije, bolovi i osjećaj slabosti u mišićima te gubitak tjelesne težine.
Gubi se kuhanjem, pušenjem...
Tiamin se gubi iz hrane termičkom obradom, a njegove zalihe u tijelu se iscrpljuju konzumiranjem šećera, kave, tanina iz crnog čaja, nekuhanih morskih plodova, nikotina i alkohola te je stoga jako važno, naročito ako postoji jedan ili više nabrojenih faktora, osigurati svakodnevni unos tog vitamina u organizam. Inače, manjak tiamina u organizmu mogu uzrokovati i neke ljekovite biljke (npr. poljska preslica), kao i lijekovi: diuretici, antacidi, anksiolitici, antidepresivi te barbiturati općenito.
Preporučene doze
Preporučena dnevna doza je 1,2 mg dnevno za muškarce te 1,1 mg dnevno za žene, 1,4 mg dnevno za trudnice i dojilje. No, treba uzeti u obzir da su te dnevno preporučene doze (RDA) određene na temelju nužnog minimuma za preživljavanje, a nisu optimalne za zdravo funkcioniranje organizma, kao i činjenicu da ne uzimaju u obzir sve “ubojite” faktore za vitamin B1 uslijed kojih ta preporučena dnevna doza više ne može biti dovoljna.
Primjerice, ako u jelovniku nema integralnih namirnica, ako je osoba na dijeti, ako puši, pije alkohol ili kolu, ako uzima neke lijekove, ako koristi kontracepcijsku pilulu ili ako je pod stresom, svi ti faktori iscrpljuju njezine zalihe vitamina B1 te je potreban veći dnevni unos od preporučenog.
Tiamin možemo pronaći u puno namirnica, no bitno je da ga termičkom obradom "ne ubijemo".
Osim toga, tu je i faktor koji jako troši rezerve tiamina, a koji nitko ne može izbjeći, barem ne potpuno (jer je prisutan svuda u hrani i piću, primjerice u konzerviranoj hrani, slasticama i sl.), a to je šećer. On ima dvostruko negativnu ulogu u vezi vitamina B1, jer iscrpljuje njegove zalihe poput svih ugljikohidrata, a istovremeno povećava potrebu tijela za njim.
O svemu tome osobito trebaju voditi računa osobe koje su naročito izložene riziku od manjka tiamina, a to su osobe starije životne dobi koje teško apsorbiraju taj vitamin, alkoholičari, osobe koje koriste antacide zbog žgaravice ili drugih razloga, osobe na hormonalnoj terapiji, osobe koje se hrane endovenoznim putem dulje od sedam dana bez dodatnog uzimanja multivitaminskih nadomjestaka te osobe na dijalizi. Veće količine tiamina potrebne su i osobama koje pate od depresije ili su zaražene nekim infekcijama, a smatra se da bi mogao biti od pomoći i osobama koje pate od kinetoze tijekom putovanja te bi ga tada bilo korisno uzeti u većoj količini.
Mora biti u kombinaciji
Tiamin se smatra sigurnim i netoksičnim vitaminom, čak i u povišenim dozama. Doduše, doze više od 100 mg mogu izazvati pospanost i/ili mišićnu opuštenost, a ponekad se, kad se taj vitamin prima putem injekcije, mogu osjetiti trnci ili pečenje. Uglavnom, nikakvih ozbiljnih posljedica nećete imati pretjerate li s tiaminom. No, želite li povećati zalihe vitamina B1 besmisleno je uzimati ga samog, jer on djeluje u kombinaciji s ostalim vitaminima iz B skupine koji se međusobno podupiru.
Važno je naglasiti da je vitamin B1 u interakciji sa svim vitaminima iz skupine B, ali i s drugim mikronutrijentima, kao što su vitamin C, mangan, sumpor i vitamin E, s kojima u sinergiji obavlja važne funkcije u tijelu.
Stoga su najbolji način za popunjavanje zaliha vitamina B1 suplementi koji sadrže sve vitamine B skupine, antioksidanse te druge vitamine i minerale koji djeluju kao pomoć za bolju apsorpciju, kao i suplementi koji sadrže veće doze tog vitamina od onih dnevno preporučenih. Na taj način neće doći do neravnoteže, uzimanja premalene ili prevelike doze, a istovremeno će se pospješiti apsorpcija u crijevima. Treba naglasiti da je pravilna probava, zajedno s uravnoteženom prehranom, osnovni preduvjet za ravnotežu vitamina B skupine u tijelu.
Za kosu i kožu
Ne nazivaju bez razloga tiamin i vitaminom ljepote. Naime, poznat je po tome da pridonosi čvrstoći i sjaju kose. Mnogi smatraju da je upravo redovan unos tog vitamina ključ za bujnu, gustu i zdravu grivu. Osim toga, uzimate li dodatke prehrani koji sadrže vitamin B1, rezultat će biti čista i sjajna koža, bez sitnih bora oko očiju, kao i čvrsti nokti koji izgledaju zdravo i sjajno i kad nisu nalakirani. Upravo to su razlozi zbog kojih je tiamin sastojak gotovo svih biljnih kozmetičkih preparata, većine šampona i balzama za kosu.
Kada pomaže
Tiamin se preporučuje kod probavnih tegoba, uključujući i slab tek, dugotrajni proljev ili ulcerozni kolitis. Koristi se i u liječenju AIDS-a za jačanje imunosnog sustava, dijabetičkih bolova, srčanih bolesti, kod određenih oštećenja mozga kao što je cerebralni sindrom, kod problema vida kao što su katarakta i glaukom te za poboljšanje sportskih izvedbi. Primjenjuje se ponekad i kao prevencija za rak vrata maternice te za sprečavanje razvoja bolesti bubrega kod osoba s dijabetesom tipa 2. Neki ljudi čak uzimaju vitamin B1 kako bi popravili ili održali dobro raspoloženje, povećali sposobnosti učenja i pamćenja, povećali razinu energije, protiv stresa te kao prevenciju Alzheimerove bolesti. Neka istraživanja pokazuju da uzimanje tiamina tijekom 90 dana sprečava pojavu bolova povezanu s menstruacijom.
Bez straha - slobodno zagrabite i više od žlice maslaca od kikirikija. Vaša kosa i koža bit će vam zahvalni.
Znakovi manjka
Ako vam ispada kosa, ako je posijedila prije vremena ili se istanjila, ako patite od grčeva u nogama noću ili ste postali razdražljivi, velika je mogućnost da vam manjka vitamina B1. Još jedan znak nedostatka tiamina su ispucani uglovi usnica.