ZDRAVO MRŠAVLJENJE Kile se tope i ne vraćaju! Uz ovaj plan prehrane to je itekako moguće

Ako ne možete sami ostvariti taj cilj, najbolja odluka bila bi potražiti savjet iskusnog nutricionista s kojim ćete to na stručan način izvesti kako treba.

 

Piše: mag. nutricionizma Mirela Marić iz zagrebačkog Nutrilife Centra, nutricionistica TV showa 'Život na vagi'

 

Zdrava korekcija viška kilograma ne može se provesti bez pravilne prehrane. Za to je dobra priprema plana najvažnija jer nastali problem viška možemo ukloniti samo osviještenim uzimanjem hrane i boljom kontrolom unosa. Ako ne možete sami ostvariti taj cilj, najbolja odluka bila bi potražiti savjet iskusnog nutricionista s kojim ćete to na stručan način izvesti kako treba.

Prva je točka planiranje obroka. Podijelite dan na pet obroka i odaberite što ćete jesti ujutro, tijekom dana i uvečer. Druga je točka planiranje količina, primjer je naš jelovnik u prilogu. Prilikom odabira namirnica budite praktični i birajte lokalne i sezonske namirnice, ali na jelovniku jasno razlučite poželjne i nepoželjne skupine namirnica.

 

IZBACITE ALKOHOL I ŠEĆER

Izbacite alkohol, dodavanje šećera (čajevi, kava i dr.), uključujući kolače (čak i ostatke blagdanskih kolača), a uvedite više povrća (posebno kiselu zimnicu) te voće i orašaste plodove. Pijte dovoljno tekućine - uz vodu ili mineralnu vodu s limunom, dobar izbor su čajevi i nemasne juhe. Imajte na umu da je svaki izbor individualan i da nisu sve prehrambene preporuke univerzalne jer ono što vrijedi za vas, ne mora biti dobro za nekoga drugog. Čest je razlog tome intolerancija namirnica. Svima je jasan primjer mlijeka i mliječnih proizvoda ili pšenice i glutena koje neki dobro podnose, a nekima izazivaju tegobe, moguće čak i dodatno nakupljanje kilograma. Kada prijeđete na novi plan, probajte mijenjati navike u zdrave. Doručak je prvi obrok i zlatno pravilo uravnotežene prehrane. Počnite dan obrokom koji će vam dati energiju, neće smetati probavi tijekom dana i koji će vas držati sitim do sljedećeg velikog obroka.

Za dopunu energije tu su međuobroci. Jutarnji međuobrok veza je doručka i ručka pa ovisno o tome provodite li vrijeme kod kuće ili na poslu, birajte prikladno. Primjerice, kod kuće možete skuhati kompot s cimetom i klinčićem, a na poslu pojesti voće.

 

CJELOVIT RUČAK I LAGANA VEČERA

Ručak neka bude cjelovit obrok, s ribom ili mesom, prilozima, dovoljno povrća i, po mogućnosti juhom. Birajte što manje masno meso i ribu, piletinu ili oslić, na primjer. Od priloga ograničite unos po količini škrobne namirnice, poput riže, krumpira i tjestenine. Ako imate naviku jesti kruh uz svaki obrok, pokušajte se odreći kruha kako ne biste udvostručili unos škroba (npr. kruh i riža, kruh i krumpir isl.).

Uz glavni obrok uvijek nastojte imati salatu, primjerice rukolu ili radič ili kiseli kupus i nešto drugo iz kisele zimnice (krastavci, paprika, miješana kisela salata). I tradicionalna jela poput sarme, japraka, punjenih paprika i graha dobar su izbor, samo pazite na količinu.

Večeru uzmite laganu, izbjegavajte jaja, pečenku, tjestenine i masna teška jela. Brokula, prokulice, blitva uz pureće šnicle ili drugi komad krtog mesa mogu biti dobra vodilja. Uz odgovarajuću tjelesnu aktivnost, pridržavanje programa prehrane sigurno će dati rezultate i srezati kilograme koje ste nakupili tijekom blagdanskih dana. Posebno dobre kombinacije namirnica su one koje će vas zasititi, a da pritom ne unosite dodatne kalorije. Primjerice, kiseli kupus i nemasno meso (sarma), cimet i jabuke, riba i peršin, kuhani krumpir i špinat ili blitva, čaj od đumbira i limuna

 

CIMET I JABUKE - KOMPOT BEZ ŠEĆERA

Dobro je poznata uloga cimeta kao pojačivača potrošnje kalorija, a njegov savršeni par je jabuka. Jednako dobro djeluje s pečenom ili kuhanom jabukom ili rezanim ploškama svježe jabuke. Studije su pokazale da cimet pozitivno djeluje na regulaciju šećera u krvi i osjećaj sitosti, pa je odličan pomoćni korektiv nakon prekomjernog neumjerenog unosa hrane. Naravno, cimet u kolačima ili kuhanom vinu nećemo zabraniti, ali kolači su izvor šećera, a treba biti principijelan u odricanju od slatkog i alkohola kada pokušavamo skinuti višak kilograma.

 

KISELI KUPUS I MESO

Kiseli kupus je namirnica koja nosi dvojaku korist: s jedne strane tu su vlakna, a s druge dobre bakterije čije probiotsko djelovanje ima važnu ulogu u njezi i održavanju funkcionalnog probavnog trakta. Kroz studije je odavno poznata veza između pretilosti i lošeg sastava crijevne mikroflore, pa je korak u dobrom smjeru sigurno u korist bolje regulacije tjelesne težine.

 

Prehrambena vlakna iz kupusa su celuloznog tipa koja će našoj probavi dati sadržaj koji ne možemo probaviti te na taj način potaknuti kretnje i rad crijeva.

 

Bolje i redovitije čišćenje dobar je početak za povratak u ravnotežu, a istodobno i osiguranje da se meso na pravi način rješava iz organizma. Nekoliko kapi bučina ulja i malo papra učinit će kiseli kupus odličnom zasitnom i korisnom salatom za postblagdanski ručak.

 

RIBA I PERŠIN I DRUGO POVRĆE

Ako jedete ribu samo petkom, probajte naviku proširiti na još koji dan u tjednu. Zimi ima dostupne svježe ribe, a Jadransko more stanište je mnogih izvrsnih vrsta plave i bijele ribe. Plava riba bit će preporuka zbog bogatijeg sadržaja omega-3 esencijalnih masnih kiselina.

S njom se slaže maslinovo ulje, potražite lokalno i domaće proizvodnje, te povrće za prilog. Peršin s ribom ide i kao element okusa, ali 'pojačate' li ga malo, dodat ćete i njegove druge koristi jelovniku.

Peršinov list je vrlo bogat vitaminom C, a zelena boja potječe od klorofila. Već samo taj vitamin i fitonutrijent dovoljan su razlog njegove češće konzumacije zimi. Klorofil je čistač, osobito koristan zimi kada sezonska hrana siromašnija voćem i povrćem vapi za svježinom. Osim na prženu i pečenu ribu, peršin možete sitno kosati i dodati na kraju u riblju juhu ili drugu zimsku juhu.

 

ĐUMBIR I LIMUN

Recepti poput jutarnjeg pijenja đumbira i limuna možda su previše ezoterični za neke, bilo da im takav početak dana ne odgovara ili teško mijenjaju navike, ali taj se napitak može popiti i tijekom dana. Đumbir je korijen koji svojim fitonutrijentima grije, potiče cirkulaciju i rad probavnog trakta. Istodobno umiruje želudac pa ako tražite nešto da zaposli želudac između dva obroka, to može biti odličan izbor. Naravno, osobe kojima je želudac osjetljiv na đumbir ili one koje su intolerantne na njega trebaju ga izbjegavati.

 

Zalogaji između glavnih obroka koji će vas napuniti energijom

JABUKA S MASLACEM OD KIKIRIKIJA

Sastojci: kikiriki maslac, jabuka

Priprema: Narezati jabuku (srednja jabuka, oko 200 g) na ploške (prvo na polovice, pa na četvrtine, pa na osmine). Očistiti koštice i vrh s peteljkom. Na tanjur staviti jednu jušnu žlicu maslaca od kikirikija (ili od badema, ako ste intolerantni ili alergični na kikiriki). Jesti polako, žvačući svaku krišku jabuke s maslacem temeljito do 20 puta.

SMOOTHIE ZIMSKO SUNCE

Sastojci: 150 ml vode ili leda, 100 ml jogurta ili zamjenskog mlijeka, 1 jušna žlica suncokretovih sjemenki, 1 mrkva, 1 oguljena naranča, 2 kockice batata, 1 prstohvat soli, 1 žlica meda, 1 čajna žlica cijeđenog limuna, prstohvat kurkume, 1 čajna žlica nezaslađenog kakaa

Priprema: Smiješati sve u blender i brzo miksati 15-20 sekundi, dok se ne napravi kremasta smjesa. Umjesto meda može se koristiti prirodno sladilo. Ne preporučuju se fruktoza i agavin sirup.

 

Za salate su idealni jabuke, kivi, brokula,  matovilac, sjemenke...

VOĆNE SALATE Sve vrste voća bogate su vitaminima i mineralima, antioksidansima te korisnim vlaknima. Preporuka je jesti limun, naranče, jabuke, kivi, grejp, kruške ili ananas te bobičasto voće.

POVRTNE SALATE Preporučuju se špinat, kupus, cikla, brokula, radič, kelj, poriluk, zelena salata, blitva, matovilac, češnjak, artičoka... Kad god je moguće, povrće jedite sirovo, ako je termička obrada potrebna, kuhajte ga na pari kako bi sačuvalo što više hranjivih sastojaka.

OSTALI SASTOJCI Ostali su sastojci zdravih salata sjemenke i orašasti plodovi. Konzumirajte orahe i bademe, sjemenke suncokreta i konoplje te lanene sjemenke.

 

PRIMJER 1 - DNEVNI JELOVNIK OD 1659 KCAL 

PO PROGRAMU NUTRILIFE CENTRA

 

DORUČAK (24 %)

  • Jogurt 0,9 % mm, 1 šalica, 125 g
  • Zobene pahuljice instant, mekane, 1 šalica, 70 g
  • Cimet mljeveni, dvije čajne žlice, 5 g
  • Jabuka cijela, 1 komad, 220 g
  • Jabuka se nariba u jogurt sa zobenim pahuljicama.

PRVI MEĐUOBROK (11 %)

  • Luk mladi, 1 vezica, 50 g
  • Kruh integralni, 1 šnita, 50 g
  • Sir zrnati (Dukat), 60 g
  • Rajčica, 1 komad, 90 g

RUČAK (31 %)

  • Limunov sok (prirodni, svježi), 1 čajna žlica, 5 g
  • List peršina, 2 čajne žlice, 5 g
  • Matovilac, 1 zdjelica, 50 g
  • Piletina, pečena prsa u pećnici, bez masti, 2 filea, 220 g
  • Pirjano miješano povrće (brokula - vrhovi s cvijetom, 50 g; cvjetača - samo cvijet, 50 g; mrkva 120 g; sol morska 1 g; ulje maslinovo 5 g)
  • Tjestenina, školjke, kuhane, 100 g
  • Maslinovo ulje, 1 čajna žlica, 5 g

DRUGI MEĐUOBROK (5 %)

  • Mljeveni cimet, 2 čajne žlice, 5 g
  • Kompot od jabuka bez šećera, sa sladilima (jabuka 200 g; stevija 1 g)

VEČERA (29 %)

  • List peršina, 2 čajne žlice, 5 g
  • Limunov sok, prirodni, svježi, 1 čajna žlica, 5 g
  • Blitva 200 g
  • Maslinovo ulje, 1 čajna žlica, 5 g
  • Brancin, pečen na žaru, filet, 200 g
  • Krumpir kuhani, 1 komad, 180 g

UKUPNO

Energetski unos 1658,55 kcal; ugljikohidrati 219,87 g; masti 30,78 g; proteini 126,10 g

 

PRIMJER 2 - DNEVNI JELOVNIK OD 2128 KCAL 

PO PROGRAMU NUTRILIFE CENTRA

 

DORUČAK (26 %)

  • Lanene sjemenke, 1 jušna žlica, 15 g
  • Kravlji sir, svježi posni, 200 g
  • Šipkov čaj bez šećera, 1 šalica, 3 g
  • Raženi kruh, 2 kriške, 100 g
  • Pureća prsa 1 % m (DeLuxe), 50 g 

PRVI MEĐUOBROK (8 %)

  • Mandarina, 2 komada, 160 g
  • Jabuka, 1 komad, 220 g
  • Banana, 1 komad, 110 g

RUČAK (28 %)

  • Pire krumpir (krumpir 250 g; kravlje mlijeko 2,8 % mm, 50 g; morska sol 2 g; suncokretovo ulje 5 g)
  • Sarma (meko brašno, 10 g; mršava junetina 90 g; kiseli kupus, od glavice, 200 g; češnjak 1 g; crveni luk 10 g; polirana riža ili brašno 20 g; morska sol 1,5 g; suncokretovo ulje 10 g), 1 komad
  • Juha od junetine (korijen celera 2 g; mršava junetina 30 g; glavati kelj 10 g; korabica 2 g; mrkva 15 g; list peršina 15 g; morska sol 1,5 g), 1 tanjur

DRUGI MEĐUOBROK (14 %)

  • Jogurt 0,9 % mm, 2 čašice, 250 g
  • Naranča, 1 komad, 150 g
  • Kruška (mesnati dio), 150 g
  • Oljušteni badem, suhi, 20 komada, 20 g

VEČERA (23 %)

  • Grah salata (šareni grah 60 g; crveni luk 20 g; jabučni ocat 10 g; morska sol 1 g; suncokretovo ulje 5 g)
  • Piletina, pečena prsa u pećnici, bez masti, 2 filea, 220 g
  • Zelene mahune, kuhane, 1 šalica, 125 g
  • Crveni radič, 50 g; salata rikola, 1 zdjelica, 50 g; maslinovo ulje, 5 g 

UKUPNO

Energetski unos 2127,72 kcal; ugljikohidrati 246,84 g; masti 61,33 g; proteini 154,02 g

 

Facebook komentari