Začetnici ovog načina prehrane tvrde kako “Istjerivači šećera” nisu još jedna pomodarska dijeta, već način življenja. Nije potrebno vagati namirnice i računati kilokalorije. Iz prehrane se isključuju dodani šećeri (saharoza, med, melasa, kukuruzni sirup, glukoza, …), rafinirane žitarice i njihovi proizvodi.
To ne znači da se iz prehrane isključuju sve namirnice bogate ugljikohidratima, već se ljude potiče na konzumiranje neprerađenih namirnica koje prirodno obiluju ovim hranjivim tvarima.
Primjera radi, kvalitetan izvor jednostavnih šećera (glukoze i fruktoze) je voće koje se preporučuje konzumirati kao užinu, dok neprerađene žitarice sadrže obilje škroba (složenog ugljikohidrata). Preporučuje se u prehranu uključiti isklijale žitarice.
Zašto izbjegavati namirnice bogate saharozom?
Koncentracija glukoze u krvi povećava se nakon konzumiranja obroka što potiče gušteraču na lučenje inzulina. Inzulin pomaže transport glukoze u stanice čime se normalizira njezina koncentracija u krvi.
Konzumiranje namirnica bogatih bijelim brašnom i saharozom (npr slatkiša), nije poželjno iz više razloga.
Prvo, probavom ovih namirnica, u kratkom vremenu dolazi do dotoka velike količine glukoze u krv. Kako visoku koncentraciju glukoze treba vratiti na normalu, luči se povećana količina hormona inzulina koji pomaže prijenos glukoze u stanice. Namirnica bogata bijelim brašnom i dodanim šećerom brzo se metabolizira, te glavnina glukoze u kratkom vremenu ode u stanice. Koncentracija glukoze u krvi opadne, te se osjeti glad. Nasuprot ovome, konzumiranjem integralnih žitarica i mahunarki glukoza malo po malo kroz duže vrijeme dokazi u krv, te čovjek duže ostaje sit.
Drugo, višak glukoze koji se ne potroši za dobivanje energije u stanicama, uskladišti se u obliku masti.
Treće, konzumiranjem namirnica bogatih dodanim šećerom se iz prehrane istiskuju kvalitetne namirnice poput voća, orašastih plodova, sjemenki, jogurta i mlijeka i sl.
Ne treba posebno niti napominjati kako unos velikih količina slatkiša uz lošu higijenu zuba dovodi do karijesa.
Ako nikako ne možete odoljeti slatkom, probajte svoju želju zadovoljiti tako da umjesto za slatkišima posegnete za voćem.
Skriveni šećeri
Veliki je broj namirnica koje sadrže dodani šećer. Sasvim je očito da voće konzervirano u sirupu (gotovi kompot) sadrži veliku količinu dodanog šećera. Međutim, mnogo je namirnica koje sadrže dodani šećer, a da to jednostavno previdimo.
Neki od prehrambenih proizvoda koji sadrže ili mogu sadržavati dodani šećer su:
- gazirana i negazirana pića
- neke vrste kruha i dvopeka
- konzervirano povrće
- gotove juhe
- gotovi umaci
- voćni jogurt
- mliječni deserti
- granule s kakaom (namijenjene pripremi napitka)
- kečap
- majoneza
- senf
Mast u prehrani
Preporuka je konzumirati mlijeko i mliječne proizvode smanjenog udjela masti, uklanjati vidljivu mast sa mesa, te izbjegavati namirnice bogate zasićenim mastima (npr. suhomesnate proizvode). Višak konzumirane masti učinkovitije se pretvara u masno tkivo nego je to slučaj s viškom ugljikohidrata. (Može se reći da se znatna količina viška energije koji potječe od ugljikohidrata potroši na putu njihove pretvorbe u mast.)
Preporuke
- Dnevno popijte 6 do 8 čaša vode.
- Vodu konzumirajte na tašte, te između obroka.
- Ne preskačite obroke.
- Noćne obroke isključite iz svog jelovnika.
- Kao preljev za salatu, najčešće koristite ocat i malu količinu ulja.
- U svoj dnevni ritam uključite tjelovježbu.
Primjer jednog jelovnika
Obrok na tašte:
220 g grejpa
Doručak:
Zobene pahuljice sa sojinim napitkom („mlijekom“) • 70 g zobenih pahuljica • 250 g sojinog napitka obogaćenog kalcijem
Užina:
Pečena jabuka s grožđicama: 220 g neoguljene jabuke • 10 g grožđica • bijelo vino
Ručak:
Juha od povrća: 20 g celerovog korijena • 10 g peršinovog korijen • 20 g mrkve • 10 g korabe • 60 g rajčice • 5 g suncokretovog ulja • papar • peršinov list • origano
Lokarda pečena na roštilju: 150 g lokarde • 30 g suncokretovog ulja • papar i sol • limunov sok • peršin • ružmarin
Napomena: Navedena količina ulja se koristi samo za pečenje.
Kuhani neoguljeni krumpir: 180 g mladog netretiranog krumpira •
Priprema: Oprati krumpir i staviti ga kuhati. Jede se s korom.
Salata od matovilca: 80 g matovilca • 5 g maslinovog ulja • limunov sok
70 g crnog kruha
Užina: 160 g jagoda • 300 g zobenog napitka
Večera:
Tofu s povrćem i rižom: 90 g tofua • 30 g smeđe riže • 150 g mlade mrkve • 120 g krastavca • 35 g zelene salate • 10 g bučinog ulja • limunov sok
Priprema: Skuhati i ocijediti rižu. Tofu izrezati na kocke. Povrće očistiti i oprati. Salatu izrezati na rezance, krastavac na kolute, a mrkvu izribati. Sve pomiješati i preliti uljem i limunovim sokom.
Podaci o energetskoj i nutritivnoj vrijednosti jelovnika:
Energetska vrijednost: 8024 kJ (1917 kcal)
Ugljikohidrati: 242 g (47% od ukupne energetske vrijednosti jelovnika)
Bjelančevine: 83 g (17% od ukupne energetske vrijednosti jelovnika)
Masti: 75 g (35% od ukupne energetske vrijednosti jelovnika)