Povratak na trening Upala mišića - koje namirnice će vam pomoći, a što je strogo zabranjeno

Dea Marinović

Završila sam studij komunikologije na Hrvatskim studijima, a novinarstvom se bavim nekoliko godina. Radila sam u dnevnim novinama,...

Više >

Upala mišića uobičajena su posljedica intenzivnog treninga, a ako ste, nakon ljetne pauze, opet krenuli s treninzima šanse za upalu su još i veće.

 

Donosimo popis namirnica koje će vam pomoći da upala što prije prođe, i zato nema preskakanja treninga.

 

Višnje

Znanstvenici su otkrili da sok od višnje ima značajan utjecaj na smanjenje boli. Šalica kiselih višanja ili šalica soka dnevno pomaže olakšati bolove i upalu u mišićima te zglobovima.

Stručnjaci vjeruju kako snažni antioksidativni spojevi u soku od višnje smanjuju štetu na mišićima sportaša (a to su oštećenja koja normalno nastaju kada se mišići izrabljuju do svog maksimuma) što im omogućava da se brže oporave.

 

Svježi sir

S oko 27 grama moćnih proteina po šalici, svježi sir je savršena 'grickalica' nakon vježbanja. To je jedan od najboljih izvora kazein proteina.

Ova sporo probavljiva bjelančevina fantastična je za pomlađivanje bolnih mišića dok spavate. Možete ga jesti u kombinaciji s voćem, orašastim plodovima ili u smoothieju.

 

Cimet i đumbir

Dodajte malo ovih začina u vašu kavu ili zobenu kašu. Ovi začini naime sadrže sastojke koji opuštaju napete i bolne mišiće. Ako nakon vježbanja imate bolove u mišićima, pomoći će vam i masaža cimetovim uljem.

 

Kurkuma

Postoji li nešto što ovaj zlatni prašak ne može otkloniti? Istraživanje o aktivnom sastojku kurkume pokazalo je da je dodatak kurkumina pomogao u smanjenju boli mišića. 

 

Kava

Dobre vijesti za sve ljubitelje kave. Istraživanja pokazuju da umjerena doza kofeina (oko 2 šalice kave) može smanjiti bolove nakon vježbanja za 48 posto! 

 

Losos

Bogat protuupalnim omega-3 mastima, antioksidansima i proteinima koji stvaraju mišiće, losos je savršeno hrana nakon treninga. Istraživanje o konzumaciji sugeriraju da može spriječiti DOMS (odgođena reakcija mišića na tjelesnu aktivnost) odnosno upalu i bol u mišićima nakon vježbi.

 

Lubenica

Što može biti bolje od sočnog, hladnog komada lubenice nakon treninga…? 

 

Jedna studija pokazala je da sok od lubenice koji sadrži aminokiseline L-Citrulline ubrzava proces čišćenja viška mliječnih kiselina u mišićima. Znanstvenici također vjeruju da je L-Citrulline odgovoran za ubrzavanje procesa oporavka mišića.

 

U 120 grama lubenica ima čak 150 mg Citrulline, više nego u bilo kojem drugom voću. Prirodni šećeri također će pomoći u kontroli bjelančevina u mišićima i nadopunjavanju malih količina glikogena, dok je visok sadržaj vode bitan za sprečavanje dehidracije mišića.

 

Jaja

Dodavanje izvora proteina poput jaja tijekom ili nakon intenzivne vježbe izdržljivosti može pomoći u smanjenju rizika od DOMS-a. Poput svježeg sira, jaja su nevjerojatan izvor leucina, koji je povezan s oporavkom mišića. I što je još bolje, američki znanstvenici došli su do zaključka da ćete, ako kombinirate niskokaloričnu dijetu i kokošja jaja za doručak, gubiti težinu dva puta brže.

 

Banane

Banane su jedan od najboljih izvora kalija, koji može pomoći smanjiti bol u mišićima. Također štiti mišiće od grčeva, a ugljikohidrati vam daju dovoljno energije da izdržite naporan trening.

Foto: Istock Dosta je izležavanja, vrijeme je da se pokrenemo...

Što biste trebali izbjegavati

 

Šećer

Jedna studija otkrila je da pijenje samo gaziranog pića dnevno povećava upalne markere. Ostali rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh) mogu imati sličan učinak. Dobra je vijest da prirodni oblici šećera u hrani poput voća, mlijeka, cjelovitih žitarica i povrća ne daju isti učinak.

 

Alkohol

Čak i malo alkohola može uzrokovati bolove nakon vježbanja ili čak povećati rizik od ozljeda. Alkohol dehidrira stanice, što rezultira boli, grčevima i potencijalnim upalama. 

 

Facebook komentari