Ketogena dijeta Uz nju se brzo mršavi, no na ovu dijetu ne smiju svi i nikako ne 'na duge staze'

Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Vesna Bosanac diplomirala je i doktorirala nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Na Fakulte...

Više >

Mnogo je različitih smjerova u prehrani i dijeta za mršavljenje koje ljudi primjenjuju s više ili manje uspjeha. Posljednjih je godina popularna ketogena dijeta, kojoj mnogi pripisuju svoje uspješno mršavljenje. Doznajte što je ketogena dijeta, kada i koliko ju je uputno primjenjivati te ima li negativnih učinaka.

 

Ketogena dijeta je dijeta izrazito niskog sadržaja ugljikohidrata, umjerenog sadržaja bjelančevina te vrlo visokog sadržaja masti. Glavni izvor energije je mast, bilo da se dobiva hranom, bilo da se troši ona uskladištena u masnom tkivu.

U medicinskoj literaturi prvi se put spominje još prije 80 godina kao pomoć u liječenju epileptičkih napadaja. U novije se vrijeme primjenjuje u liječenju pretilosti. Kada je prehrana raznolika, stanice tijela kao gorivo najviše koriste glukozu. Međutim, ako čovjek znatno ograniči unos ugljikohidrata, njihova je razina u organizmu vrlo niska i neizbježno slijedi prilagodba novim uvjetima. Stanice sada kao gorivo više koriste uskladištenu mast, intenzivnije se stvaraju ketonska tijela (aceton, acetoacetat, beta-hidroksibutirat) i nastaje ketoza. Zbog nedovoljne prisutnosti glukoze i mozak počinje koristiti masti kao izvor energije. Dakle, ketogenom se dijetom namjerno potencira stvaranje ketonskih tijela.

Kada čovjek prijeđe na ketogenu dijetu, zbog smanjenog unosa ugljikohidrata nakon 10 do 14 dana prisutnost ketonskih tijela u krvi znatno se poveća. Ne može se točno reći koliko mora biti nizak unos ugljikohidrata da bi se pojavila ketoza. Osobe koje su na ketogenoj dijeti dnevno konzumiraju između 20 i 50 g ugljikohidrata. Od ukupnog dnevnog energetskog unosa oko 5 posto energije trebalo bi potjecati od ugljikohidrata, 15 do 25 posto od bjelančevina te oko 75 posto od masti. Pojava ketoze inače se veže uz gladovanje i loše reguliranu šećernu bolest, a prati je i ketonurija, povišena prisutnost ketonskih tijela u mokraći.

 

Zašto se javlja ketonurija? Povišena koncentracija ketonskih tijela u krvi nije normalno stanje. Govoreći jednostavnim rječnikom, organizam ih se želi riješiti kako bi se vratio u normalu. Krv se filtrira u bubrezima i sve ono što je u njoj višak izlučuje se mokraćom. Povećana prisutnost ketonskih tijela u urinu može se dokazati papirićima s indikatorom. (Usporedbe radi, kod povišene koncentracije glukoze u krvi filtriranjem krvi u bubrezima višak glukoze prelazi u mokraću. Povišena prisutnost glukoze u mokraći naziva se glukozurija.) Ketonska tijela izlučuju se i stolicom. Acetoacetat i beta-hidroksibutirat povećavaju kiselost krvi, što može rezultirati metaboličkom acidozom. Osim mokraćom i stolicom, i izdahnutim se zrakom iz krvi uklanjaju štetne tvari. Uklanjaju se tako i ketonska tijela, zbog čega ljudi kod kojih je prisutna ketoza imaju zadah po acetonu.

 

KAO REDUKCIJSKA DIJETA

Pretilost prati povišena koncentracija masnoća u krvi, neosjetljivost stanica na inzulin, visoki krvni tlak te šećerna bolest tipa 2, za koju se vežu neželjene promjene na bubrezima, očima i živcima. Mast se osim u masnom tkivu skladišti i u jetri i oko srca, što nipošto nije poželjno. Tu su i psihički problemi poput depresije, povlačenja u sebe i niskog samopouzdanja, poremećaja u prehrani i sl. Epidemijski razmjeri pretilosti i problema koji je prate potaknuli su javnozdravstvene djelatnike na traženje načina za njihovo rješavanje. Poznato je, naime, da se kod ljudi koji imaju povišene masnoće u krvi mršavljenjem smanjuje rizik za bolesti krvožilnog sustava. Isto se tako mršavljenjem kod osoba s povišenom koncentracijom glukoze u krvi smanjuje rizik za šećernu bolest.

Provedena su brojna istraživanja vezana uz ketogenu dijetu u cilju mršavljenja. Jedna pokazuju da ona smanjuje osjećaj gladi jer se bjelančevine i masti iz hrane sporije probavljaju nego ugljikohidrati pa daju veći osjećaj sitosti. Druga pak ketogenu dijetu siromašnu ugljikohidratima ocjenjuju manje ukusnom i monotonom. Kako god bilo, u organizam se unosi manje energije nego klasičnom dijetom, a to je glavni pokretač mršavljenja.

 

GUBI SE VODA

Ljudi koji se priklanjaju ketogenoj dijeti na početku izgube poprilično kilograma, no to ne znači da su izgubili nakupljeni višak masnog tkiva. Evo o čemu se radi. Zalihe glikogena (polimera glukoze) u mišićima i jetri su male te se isprazne za dan-dva. Na svaki gram glikogena vezana su tri grama vode. Ukupno se stoga u prvih tjedan dana može postići gubitak od 1 do 2 kg tjelesne mase. Izgubi se voda jer se jednostavno više nema za što vezati. Iako keto-dijeta dovodi do većeg gubitka kilograma nego klasična dijeta za mršavljenje, istodobno se gubi i dio nemasne mase, što nikako nije povoljno. Nju osim glikogena čine i građevni proteini u mišićima pa se njihova razgradnja manifestira smanjenom mišićnom snagom.

 

KOD HIPERGLIKEMIJE

Jedna je znanstvena studija pokazala da ketogena dijeta kod ljudi s povišenom koncentracijom glukoze u krvi rezultira smanjenjem tjelesne mase, snižavanjem koncentracije masnoća, glukoze, ukupnog i lošeg LDL kolesterola u krvi te povišenjem poželjnog HDL kolesterola. Uz to, ketogenom dijetom smanjuje se lučenje inzulina. Tome nedvojbeno pridonosi svakodnevni unos povrća i izbjegavanje prerađenih namirnica bogatih škrobom (npr. bijelog kruha).

 

U SPORTU

Općenito govoreći, sportašima je prije natjecanja izuzetno važno imati popunjene zalihe glikogena (energije) u jetri i mišićima. To je nužno za dobru izvedbu i konačni rezultat. Tijekom tjelesne aktivnosti mišićni rad znatno ovisi o raspoloživoj glukozi iz koje se dobiva energija. Iako mišići mogu koristiti masti za dobivanje energije, taj je kapacitet poprilično ograničen pa se njime ne mogu u cijelosti zadovoljiti potrebe za energijom. Sve u svemu, pojavi umora i lošijem sportskom rezultatu znatno pomaže pražnjenje zaliha glukoze u mišićima. Međutim, postoje iznimke. Dobro popunjene zalihe glikogena prije natjecanja nisu nužne baš svim sportašima. U borilačkim sportovima, primjerice, u psihološkoj su prednosti sportaši višeg rasta.

Ova dijeta isključuje mlijeko, a to znači manji unos kalcija pa ketogena dijeta kod djece i mladih povećava rizike.

Viši rast obično prati i veća tjelesna masa pa se karatisti, boksači, džudaši i drugi često prije turnira podvrgavaju redukcijskim dijetama. Cilj je dospjeti u nižu masenu kategoriju i biti u prednosti pred nižim protivnicima. Snižava se masa koliko je god moguće. Smanjuje se unos vode i soli, za koju se voda veže. Smanjuje se i unos vlakana kako bi se smanjio otpad u debelom crijevu te unos namirnica bogatih ugljikohidratima kako bi se ispraznile zalihe glikogena (i vode koja se veže za glikogen). I dok je nogometašima, vaterpolistima i košarkašima jako važno imati dovoljno energije u mišićima, natjecanja u borilačkim sportovima (borbe) su kratka pa manjak energije u mišićima nema značajnu ulogu. Kaže se kako nije potrebno imati najbolju borbu u karijeri, već samo biti bolji od protivnika. Upravo zato sportaši u borilačkim sportovima često prije turnira primjenjuju ketogenu dijetu. Za relativno kratko vrijeme postižu svoj cilj - nižu masu. Karatisti, hrvači i dr. nakon natjecanja vraćaju se svojim uobičajenim prehrambenim navikama, pri čemu je unos ugljikohidrata veći i prati zahtjevne tjelesne napore tijekom treninga.

 

KOSTI

Ketogena dijeta preporučuje isključivanje mlijeka iz prehrane jer sadrži šećer laktozu. To za sobom može povući manji unos kalcija pa prihvaćanje ketogene dijete kod djece i mladih povećava rizik od nedostatne ugradnje kalcija u kosti. Međutim, zdravlje kostiju ne osigurava se samo dovoljnom količinom kalcija. Za to su potrebni i brojni drugi nutrijenti poput vitamina C i kalija, kojih ima u voću, a ono je pak isključeno iz ketogene dijete. Uz to, s obzirom na to da acidoza uzrokovana visokom prisutnošću ketonskih tijela nije stanje homeostaze, organizam je želi neutralizirati te dolazi do izlučivanja kalcija iz kostiju. Sve to može dovesti do nemogućnosti postizanja adekvatne gustoće kostiju i kao posljedicu imati osteoporozu u odrasloj dobi.

 

RAK

Izostavljanje voća i cjelovitih žitarica iz prehrane dovodi do smanjenog unosa vlakana i niza zaštitnih tvari koje podupiru zdravlje čovjeka i štite od malignih bolesti. Velik unos mesa, a manji unos vlakana povećava rizik za rak debelog crijeva.

Foto: iStock / Tekst: nutricionistica Vesna Bosanac

ŠTO NAKON MRŠAVLJENJA

Ketogena dijeta može pomoći u promjeni loših navika.

AKO STE NA KETOGENOJ DIJETI • Obavezno pijte više vode. • U svoj jelovnik svakodnevno uključite dovoljno dopuštenog povrća. • Prehranom osigurajte dostatan unos kalcija pijući mlijeko bez laktoze te jedući povrće i sitnu ribu. • Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je bogat izvor antioksidansa.
  • Iz prehrane treba isključiti prerađene namirnice visokog glikemijskog indeksa, primjerice bijeli kruh. Naime, nakon njegove konzumacije škrob se brzo razgradi na glukozu, koja u velikoj količini brzo dospije u krv. Kako bi se održala primjerena koncentracija glukoze u krvi, njezin se višak mora odložiti, i to u stanice. Kod slabo aktivnih ljudi iz viška se glukoze stvara mast i posprema u stanice masnog tkiva. Naravno, rezultat je debljanje. Umjesto bijelog kruha tu su kvinoja, proso, heljda i zobene pahuljice, koje uz škrob sadrže vlakna, mineralne tvari, vitamine i brojne fitokemikalije. Te se žitarice u organizmu sporije razgrađuju i daju veću sitost pa su, u primjerenim količinama, dio uravnotežene i kvalitetne prehrane.
  • Na jelovniku svakodnevno treba biti povrće. Sadrži malo energije, a bogato je vlaknima, mineralnim tvarima, vitaminima i antioksidansima. Povrće u prehrani pridonosi snižavanju koncentracije glukoze u krvi te smanjuje rizik za rak.
  • Jedna znanstvena studija pokazala je da pet jušnih žlica maslinova ulja dnevno ljudima na ketogenoj dijeti pomaže u uspostavljanju poželjnog omjera frakcija masti u krvi. Stoga svakodnevno koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje.
  • Nakon mršavljenja u prehranu ne bi bilo uputno vratiti kolače, ali treba vratiti voće. U primjerenim količinama, ono je poželjno i potrebno.

 

NIJE ZA SVAKOGA

  1. Ketogena dijeta ne bi se smjela predlagati djeci i mladima jer isključivanje voća, žitarica i povrća bogatog škrobom iz prehrane obično rezultira znatnim smanjenjem unosa energije te nedostatnim unosom niza mikronutrijenata i korisnih fitokemikalija. Sve to može rezultirati zaostajanjem u rastu i razvoju, što je dokazao i znanstvenim studijama.
  2. Ketogena se dijeta ne preporučuje osobama koje otprije imaju problema sa srcem, a tjelesno su aktivne.
  3. Jedno je znanstveno istraživanje pokazalo povišenje LDL kolesterola kod ispitanika koji su bili na ketogenoj dijeti. Stoga se ne preporučuje osobama koje već imaju povišeni LDL kolesterol.
  4. Nije prihvatljiva trudnicama i dojiljama, koje trebaju konzumirati hranu iz svih skupina namirnica.
  5. Ne preporučuje se osobama koje pate od visokog krvnog tlaka.

 

Važno je znati! Ova je dijeta za zdrave ljude i za kraće vrijeme

Šteta koju organizmu može nanijeti isključivanje prirodnih izvora ugljikohidrata iz prehrane poput voća i neprerađenih žitarica može se dijelom spriječiti uzimanjem dodataka prehrani. Korisni su oni s vitaminima B1, B6, A, E, folatom te kalcijem, magnezijem, željezom i kalijem. Međutim, treba znati da nas cjelovito voće i žitarice ne opskrbljuju samo vitaminima i mineralnim tvarima nego i vlaknima i brojnim fitokemikalijama. Sve te komponente neprerađene ili minimalno prerađene hrane zajedno podupiru zdravlje. Nijedna od njih ne može se izdvojiti kao posebno važna niti se sastav kvalitetnih namirnica može zamijeniti dodacima prehrani. Znanstvenici kažu kako je "ketogena dijeta učinkovit način mršavljenja te je bez posljedica za zdravlje, pod liječničkim nadzorom, mogu provoditi zdravi ljudi tijekom kraćeg perioda (oko dva mjeseca)". Također može pomoći u liječenju epileptičkih napadaja. Međutim, budući da ketogena dijeta isključuje iz prehrane cijele skupine namirnica, ne može se smatrati raznolikom i kvalitetnom prehranom. Dakle, radi li se o mršavljenju ili reguliranju hiperglikemije, ketogena dijeta može nakratko biti korisna. Dugoročno treba izbjegavati gotovu i polugotovu hranu, jesti raznoliko i primjereno svojim energetskim potrebama.

 

 

NUSPOJAVE

  • Ljudi koji primjenjuju ketogenu dijetu nerijetko imaju problema s glavoboljom, vrtoglavicom i mučninom.
  • Kod nekih se javlja proljev (zbog velikog unosa masti), a kod drugih zatvor (zbog nedovoljnog unosa vlakana).
  • Izlučivanje ketonskih tijela putem bubrega povlači i povećano izlučivanje vode pa se zna javiti dehidriranost i žeđ.
  • Niska razina glukoze u krvi i manjak vitamina.
  • Mogu se uočiti kognitivne promjene, povišene masnoće u krvi, promijenjena funkcija neutrofila, urolitijaza, promjene na očnom živcu te osteoporoza. Povišena je i razina mokraćne kiseline u krvi, što može rezultirati artritisom i bubrežnim bolestima.
  • Kod nekih osoba koje pate od epilepsije, a priklonile su se ketogenoj prehrani uočene su promjene u radu srca, u prvom redu brzi otkucaji srca. Ove su negativne promjene povezane s niskom razinom bikarbonata i povećanom razinom beta-hidroksibutirata u krvi. To nipošto nije zanemarivo jer može dovesti do iznenadne smrti.
  • Ketogena dijeta može obilovati zasićenim mastima.
  • S obzirom na to da se tijekom ketogene dijete intenzivnije razgrađuju masti (koje se sastoje od glicerola i masnih kiselina), ne treba čuditi što ketogena prehrana često rezultira povećanom razinom masnih kiselina u krvi. Povišena razina slobodnih masnih kiselina u krvi tijekom duljeg vremena vezuje se pak uz aritmiju. U svijetu je među ljudima koji su bili na redukcijskoj dijeti pod liječničkim nadzorom evidentirano oko stotinu smrtnih slučajeva kojima je prethodila upravo aritmija.
  • Općenito se kod prehrane siromašne ugljikohidratima javlja rizik od nedostatka vlakana, vitamina B1, B6, A, E, folata te kalcija, magnezija, željeza i kalija.

 

 

Recepti koje ćete voljeti

Facebook komentari