Povede se neki dan u društvu razgovor o hrani.
Jedva čekam Neretvanske dinje. Smažem jednu već do 8 ujutro, kažem veseleći se još i breskvama i lubenicama i marelicama.
Ma šta? Nema mi slađeg doručka od tople bublice i maslaca, na to će moja prija.
A tek kako je dobro utoćat kruv u mast od pečenog. To su pravi gušti, doda njezin muž.
U zadnjim kolumnama sam se bavila vlaknima, ugljikohidratima i bjelančevinama, a sada je došao red na masti.
Izvori masti
Među namirnicama životinjskog podrijetla, mastima obiluju maslac, svinjska mast, vrhnje, krem sir, slanina, čvarci i sl. Masti su isto tako u mesu, siru, ribi, ...
Od namirnica biljnog podrijetla masti ima, naravno, u ulju, a također u orašastim plodovima (npr. lješnjacima i bademima), sjemenkama (npr. sezamovim, bučinim i lanenim), maslinama, avokadu i dr.
Nisu sve masti jednake
Masti su izgrađene od glicerola i masnih kiselina. Masne kiseline mogu biti zasićene i nezasićene (jednostruko i višestruko nezasićene). Laički, zasićene masne kiseline možemo zamisliti kao štapove, a nezasićene kao svilene trake. Prve su krute, a druge lepršave. U svim ranije spomenutim namirnicama nalaze se masti koje istodobno sadrže i zasićene i nezasićene masne kiseline. U nekim namirnicama poput maslaca ima više zasićenih, a u drugima kao što su ulja više je nezasićenih masnih kiselina.
Kada spominjemo masne kiseline, valja spomenuti omega-3 iz ribe koje podržavaju zdravlje očiju, krvožilnog sustava i zglobova.
Jesu li nam masti potrebne?
Masti su, uz bjelančevine, gradivne komponente naših stanica. Moraju biti zastupljene u prehrani jer se u njima tope vitamini A, D, E i K. Neke namirnice prirodno sadrže i ove vitamine i masti koje pomažu njihovu iskoristivost. Primjer su jaja i jetrica. Nasuprot tome, kelj i rajčica sadrže vrlo malu količinu masti. Lešo kuhani kelj ili salatu od rajčice začinimo uljem kako bi nam bili ukusni no vjerojatno ne razmišljamo kako time zapravo poboljšavamo iskoristivost prisutnih karotenoida iz kojih poslije nastaje vitamin A.
I dok jedan gram ugljikohidrata i bjelančevina daje 4 kcal, dotle isto toliko masti daje 9 kcal. Kaže se zato kako su masti koncentrirani izvor energije; u maloj količini je sadržano dosta energije.
Manje masti ne znači i lošiji okus hrane
Masti poboljšavaju okus jela, no upravo zbog velike energetske vrijednosti moramo biti štedljivi kada jelima prilikom pripreme dodajemo ulje, maslac, mast, ... Posebno to vrijedi za osobe koje su na redukcijskoj dijeti.
Međutim, manji dodatak ulja ne znači istodobno i lošiji okus hrane. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje izražene gorčine ili druga pikantna ulja kako biste i s malom količinom postigli vrhunski gastro doživljaj.
Došli su nam topliji dani, a s njima i roštiljanje. Preljev za meso obično radimo od ulja i češnjaka. Dodamo li mu malo čilija ili tabasca, trebat ćemo ga manje za jednaki užitak.
Mršavljenje
Kod redukcijskih dijeta je, bez kompromisa, potrebno smanjiti unos masti, no ne ih i potpuno izbaciti iz prehrane. Potrebno je i dobrodošlo nastaviti koristiti ulja tijekom same priprema jela. Moramo uljem začiniti zelenu salatu, na njemu propirjati povrće ili popržiti meso i ribu. U protivnom će hrana biti neukusna.
Ipak, nemojmo se lagati. Tijekom dijete nema mjesta piletini i šampinjonima u umaku od vrhnja. Najbolje je zaboraviti na slaninu, čvarke i kobasice. I treba s mesa skidati vidljivu mast, a s peradi kožu. Žao mi je. Znam da je fina i hruskava, ali tako je.
Višak masti iz hrane se vrlo učinkovito skladišti u salastim zalihama oko struka. E da. Neće se kile izgubiti ako grijemo fotelju s daljinskim u ruci. Pješačenje, vožnja bicikle, planinarenje, plivanje i sl. aerobne aktivnosti su one koje troše višegodišnje šlaufiće.
Tijekom mršavljenja, namirnice bogate skrivenim mastima najbolje je isključiti iz jelovnika. Primjer su:
- krafne
- peciva od lisnatog tijesta
- prhki keksi
- kremasti kolači
- majoneza i tartar umak
- kikiriki pržen u ulju
- čokolada
- salame
- paštete
- hrenovke
- vrhnje (za kuhanje, slatko i kiselo)
Jelovnik
I dok sam u ranijim kolumnama navodila samo fino skockane jelovnike, ovdje ću sada navesti jedan zbucani koji je mnogima svakodnevica. Ispravit ću ga po školski čisto da pokažem kako je kvalitetna prehrana jednostavna, ukusna i dostupna svima.
(Namirnice bogate mastima su istaknute.)
Loš jelovnik
Doručak: čokoladna krafna i gotovi voćni jogurt
Jutarnja užina: kava sa šlagom i prhki keksi
Ručak: juha, pohana piletina, pomfrit, majoneza i zelena salata
Popodnevna užina: kava i kolač
Večera: kiselo vrhnje i kruh
Obrok pred spavanje: čokolada
Kvalitetan jelovnik
Doručak: domaći voćni jogurt s ječmenim pahuljicama (jagode, jogurt, pahuljice)
Jutarnja užina: banana
Ručak: juha, pohana pileća prsa, kuhani krumpir, salata (rotkvica, zelena salata, mladi kupus)
Popodnevna užina: jabuka
Večera: rajčica punjena svježim sirom, kiselo mlijeko, raženi kruh
(Primjetili ste pohanu piletinu za ručak. S vremena na vrijeme, možemo u jelovnik uvrstiti pohanu hranu, no valja je kombinirati s manje masnim jelima.)
Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.