U obliku otopina soli odgovorni su za održavanje stalnih koncentracijskih odnosa tjelesnih tekućina čime zapravo omogućavaju održanje života. Radi njihove nezamjenjive uloge u tjelesnim procesima, vrlo je važno pravilno uzimanje minerala. Svako neodgovorno uzimanje minerala i vitamina dovodi do neravnoteže.
Minerale možemo podijeliti u dvije osnovne skupine:
1. Natrij, kalij, kalcij, klor, fosfor i magnezij nalaze se u organizmu u relativno velikoj količini (od više stotina mg do 1 g).
2. Elementi u tragovima organizmu su potrebni u sasvim malim količinama, a toksični su u minimalno većim količinama.
Dnevna potrebna količina minerala povećava se prema potrebama tjelesnog i psihičkog opterećenja kao što su šport, bolest, trudnoća, loša prehrana, stres, uzimanje lijekova.
Minerali i elementi u tragovima u hrani se ne pojavljuju u elementarnoj formi nego, u pravilu, kao kemijski spojevi udruženi s aminokiselinama (kelirani) te se kao takvi apsorbiraju u probavnom sustavu. Minerali i elementi u tragovima imaju višenamjenske funkcije i zadatke:
- sudjeluju u izgradnji kostiju i zuba;
- reguliraju odnos kiselina i lužina;
- reguliraju tekućine;
- čine enzime i uključeni su u njihovu aktivnost;
- sastavni su dio hormona.
Svaki pojedini mineral u tijelu ima specifičnu ulogu, pa njegov nedostatak dovodi do promjena onih funkcija u kojima sudjeluje. Osim toga, zbog međudjelovanja raznih minerala i njihovih uzajamnih ovisnosti, često puta nedostatak jednog minerala dovodi do promjena u učinku ostalih. Primjerice nedostatak kalcija smanjuje učinak fosfora u organizmu, iako fosfora ne nedostaje u hrani koju konzumiramo.
Minerali imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima i povezani su s tjelesnim umorom športaša. Općenito, unošenjem veće količine kalorija u organizam športaši unose i znatnu količinu minerala. Željezo i kalcij najidentificiraniji su minerali u prehrani športaša. Elektroliti (natrij, magnezij, kalij, klor) posebno su važni za njih tj. održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina bez opterećenja za sam organizam.
Za sedmanaest minerala utvrđeno je da su životno važni pa je neophodan njihov stalni unos u organizam:
- Valja ih uzimati vezane na aminokiseline tj. kelirane, jer nam tako dolaze i hranom, a organizam ih jedino i prepoznaje kao kelate te ih može apsorbirati i iskoristiti.
- Važno je upamtiti da minerale treba uzimati u točno određenim dozama, posebice tzv. elemente u tragovima (selen, cink, bakar, krom…) koje tijelo treba u minimalnim dozama, a već u većim postaju toksični.
- Minerale uvijek treba uzimati s dosta tekućine kako bi se apsorbirali. Ukoliko ih uzimamo u obliku eletrolitičkih napitaka valja ih uzimati stalno, pijući napitak u malim gutljajima.
Minerali su sastavni dio prehrambenih namirnica koje svakodnevno uzimamo. Nažalost, sve češće ih ne unosimo u dovoljnim količinama. Kuhanjem povrća većina minerala i vitamina ostaje u vodi u kojoj se kuhalo, a koju najčešće ne koristimo nego bacamo. Sjeckanje, pasiranje i guljenje voća i povrća također dodatno smanjuju količinu minerala koju unosimo u organizam. Jednako tako ne treba zaboraviti da se minerali svakodnevno gube iz našeg organizma probavom, znojenjem i disanjem, te ih je potrebito svakodnevno nadoknađivati.
Tjelesni i emocionalni stres dodatno povećavaju gubitak minerala!
Minerali imaju značajnu ulogu u svim fiziološkim procesima povezanim s tjelesnim umorom. Od svih minerala željezo, kalcij i magnezij najčešće se spominju.
Često tjelesna klonulost može biti povezana s nedostatkom željeza u organizmu. Željezo je mineral od izuzetnog značaja za organizam. Važan je čimbenik u prevenciji anemije i tvorbi hemoglobina, krvnog proteina važnog za prijenos kisika do stanica i tkiva. Željezo je i sastavni dio mioglobina – mišićnog proteina koji mišićne stanice učinkovito opskrbljuje kisikom. Od posebne je važnosti za enzimatsku učinkovitost pri metabolizmu bjelančevina. Satavni je dio SOD (superoksiddizmutaze), katalaze i transferaze, važnih antioksidativnih zaštitnika stanica od oksidacije i propadanja.
Žene gube željezo tijekom menstrualnog ciklusa i stoga su podložnije povremenom nedostatku tog minerala u organizmu, posebice žene koje ne jedu meso, perad, ribu i koje su vegetarijanke. Uzroci nedostatka željeza mogu biti različiti, ali ono što sigurno tomu doprinosi je smanjena mogućnost apsorpcije željeza i povećani gubitak željeza kroz znojenje, uriniranje...
Kalcij je osnovni čimbenik za regulaciju mišićnih kontrakcija, gomilanje trombocita i živčanu transmisiju. Kalcij igra važnu ulogu kao kofaktor enzima fosforilaze koji sudjeluje u pretvorbi mišićnog glikogena u glukozu i zbog toga je važan čimbenik energetskog metabolizma mišića. Neophodan je za optimalan proces okoštavanja, srazmjerno rastu djeteta i mreži kolagena koja čini osnovnu supstanciju kostiju. Druga je, pak, značajna funkcija kalcija održati kontrakcije srčanog mišića i ostalih mišića optimalnim. Niska razina kalcija u krvi s niskom razinom ioniziranog kalcija u mišićnim stanicama uzrokom je često nekontroliranih grčeva. Za optimalnu apsorpciju kalcija potreban je vitamin D. Njegov nedostatak može dovesti do rahitisa kod djece ili pak do osteomalacije kod odraslih.
Prevelika količina kalcija uklanja se iz organizma u obliku topljivih soli u urinu, a male količina mogu nestati i putem znoja.
Magnezij koji je s kalcijem u fiziološkom odnosu 2:1, uvijek traži takav odnos, pa uz dozu od 600 mg kalcija trebati uzeti i 300 mg magnezija (kolika je njegova dnevna doza).
Magnezij je mineral od posebne učinkovitosti za pravilnu funkciju srca, enzima, živaca i mišića. Bitan je čimbenik za prijenos impulsa putem živaca kao i za metabolizam ugljikohidrata i metabolizam aminokiselina. Esencijalni je mineral u zaštiti krvnih žila i prevenciji povišenog krvnog tlaka. Magnezij je posebice učinkovit u aktiviranju enzima.
Vrlo je važan za opuštanje mišića i dobar san, te za prevenciju umora, glavobolje i migrene.
Deficit magnezija je često posljedica prekomjernog konzumiranja kave i proteina te povećanog unosa rafiniranih živežnih namirnica poput bijelog šećera ili brašna.
Svu važnost minerala često zaboravljamo. No, kada je riječ o zdravlju i dobrom stanju organizma korisno je voditi brigu o njihovu pravilnom unosu kako bi, primjerice, spriječili pH disbalans i pojavu kiselosti…
Mimi Vurdelja, mr.pharm.
nutriciologinja HOO