Vitamin B2, koji se još naziva i riboflavin, vitamin je B skupine. Pripada vitaminima koji su topivi u vodi i koji se ne mogu akumulirati u organizmu, već ih treba redovito unositi svakodnevnom prehranom.
On je jedan od najvažnijih faktora za mnoge funkcije našeg metabolizma, a dnevna potreba za njim nije fiksno određena, već se računa na temelju količine dnevno unesenih kalorija, tako da na svakih 1000 kalorija treba unijeti 0,6 mg vitamina B2.
Sva njegova lica
Vitamin B2 sudjeluje u svim procesima koji se tiču energetskog metabolizma u stanicama. Naše ga tijelo koristi za normalno funkcioniranje i održavanje zdravlja kože, kose i noktiju. Osim toga, sudjeluje u zaštiti zdravlja očiju te, u mnogim slučajevima, ima odlučujuću ulogu u prevenciji i liječenju očne mrene.
Vitamin B2 također pomaže našem tijelu da pravilno i brzo apsorbira željezo i vitamin B6, koristi ga za proizvodnju crvenih krvnih stanica, proizvodnju antitijela, za disanje stanica te za procese rasta. Glavna uloga riboflavina je ta da pomaže stanicama tijela da stvaraju energiju pomoću metabolizma ugljikohidrata, proteina i masti. Zbog toga je on ključan za pravilan rast, razvoj tkiva i samoobnovu stanica, a naročito zahvaljujući svojoj sposobnosti da ubrza cijeljenje rana.
Riboflavin djeluje u sinergiji sa željezom te predstavlja odličnu “hranu” za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja transportiraju kisik po cijelom tijelu. Sudjeluje i u jačanju prirodnog obrambenog sustava organizma jačajući i potičući stvaranje antitijela koja nas štite od infekcija.
Osim što štiti živčani sustav, pomaže i u održavanju zdravlja kože te se često koristi za prevenciju i liječenje nekih kožnih bolesti, poput dermatitisa, akni i ekcema. Uz to, vrlo je važan za zdrav vid i zaštitu zdravlja rožnice.
Osjetljiv na kuhanje
Riboflavin može biti osjetljiv na svjetlost i produljenu termičku obradu, odnosno na kuhanje u velikoj količini vode. To osobito vrijedi za namirnice biljnog porijekla.
Može smanjiti broj napadaja migrene
Istraživanja su pokazala da ljudi koji prehranom unose više riboflavina u organizam imaju manji rizik za razvoj katarakte, a čini se da kao prevencija te bolesti može pomoći i uzimanje suplemenata na bazi vitamina B2. Osobe koje imaju visoke razine homocisteina u krvi mogu ih sniziti i za 40 posto uzimanjem nadomjestaka prehrani na bazi vitamina B2 tijekom 12 tjedana.
Riboflavin ne može učiniti da vaše migrene u potpunosti nestanu ili da budu manje bolne, ali svakako može smanjiti broj napadaja.
Korisno je znati i da su brojna istraživanja pokazala da uzimanje visokih doza riboflavina (400 mg dnevno) može znatno smanjiti broj napadaja migrene. Nažalost, uzimanje tog vitamina ne može smanjiti intenzitet boli prilikom napadaja kad se dogodi niti trajanje napadaja. Jedino može utjecati na smanjenje broja napadaja, i to samo u navedenoj dozi jer, primjerice, u dozi od 200 mg dnevno ne utječe ni na to.
Što kad ga nema dovoljno?
Kod djece manjak tog vitamina može dovesti do zastoja u rastu i razvoju te do usporene apsorpcije hranjivih tvari iz hrane. Tipični simptomi manjka riboflavina su sideropenična anemija, gubitak teka, slabost mišića, tahikardija te različiti problemi s očima, od kojih je najčešći konjunktivitis. Mogu se javiti i drugi problemi, koji zahvaćaju kožu i sluznice, poput ispucale kože u uglovima usana ili svrbeža (naročito u području nosa, ušiju i vlasišta). Kod nekih ljudi se manjak očituje u vidu osjećaja peckanja u očima ili prekomjerne osjetljivosti na svjetlost.
S druge strane, višak vitamina B2 u organizmu ne predstavlja nikakvu opasnost. Može se dogoditi da mokraću oboji u jarko žutu boju, no to je potpuno bezazlena nuspojava koja se javlja najčešće kod osoba koje uzimaju nadomjestak prehrani na bazi tog vitamina.
Ostale nuspojave predoziranja mogu biti proljev ili učestalo mokrenje, no to se javlja vrlo rijetko jer je prosječnoj osobi teško unijeti u organizam tako visoke doze riboflavina. Manjka li vam vitamina B2, trebali biste biti oprezni s konzumacijom alkohola i kave, pušenjem i prekomjernim unosom šećera, jer sve to može smanjiti apsorpciju riboflavina u organizmu.
Čest kozmetički sastojak
Riboflavin se naširoko koristi kao sastojak u kozmetičkim proizvodima, i to za liječenje masne kože ili vlasišta, naročito ako su posljedica seboreje. Odnedavno su se pojavili i proizvodi u kojima je riboflavinu dodan tiroksin s ciljem ubrzavanja pigmentacije kože. Vitamin B2 smatra se važnim faktorom za očuvanje normalnih funkcija kože, a njegov manjak uzrokuje hiperstimulaciju lojne žlijezde, što za posljedicu može imati akne i seboreju vlasišta, stoga se može naći u raznim kremama za lice i u proizvodima za njegu kose.
NAJBOLJI IZVORI
Gdje ga ima najviše?
Riboflavin je prisutan u mlijeku i mliječnim proizvodima, naročito u sirevima i jogurtu. Ima ga i u jajima, u pivskom kvascu, jetri, goveđim iznutricama, u piletini, bademima te zelenom lisnatom povrću. Naš ga organizam ne pohranjuje te ga zbog toga moramo osigurati odgovarajućim odabirom namirnica. U tijelu se apsorbira preko stijenki tankog crijeva, a zatim se krvlju prenosi do tjelesnih tkiva.
Ne kaže se uzalud - "Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje!"
Ovih deset namirnica najbogatije je riboflavinom:
- Sir: kozji sir (1,38 mg na 100 g), ima ga dosta i u feti, camembertu ili parmezanu
- Bademi: 1,10 mg na 100 g, što je oko 60 posto dnevne potrebe za odraslu osobu prosječne težine i visine
- Govedina: 0,86 mg na 100 g
- Skuša: 0,58 mg na 100 g, a riboflavina ima dosta i u lososu, pastrvi, tuni i haringama
- Jaja: ako su tvrdo kuhana, sadrže 0,51 mg riboflavina na 100 g, a nešto manje ga je (ali ipak u pristojnoj dozi) u kajgani ili meko kuhanom jajetu
- Svinjski kotlet: 0,51 mg na 100 g, a ima ga i u drugim dijelovima svinjskog mesa samo u nešto manjoj količini
- Gljive: vrganji sadrže 0,49 mg na 100 grama, a u manjoj količini je prisutan i u drugim vrstama gljiva
- Sjemenke sezama: sadrže 0,47 mg riboflavina na 100 grama
- Plodovi mora: lignje sadrže 0,46 mg riboflavina na 100 g, a ima ga nešto manje i u kamenicama
- Špinat: sadrži 0,24 mg na 100 g, a nešto manje ga ima u šparogama i blitvi.
Pisali smo i o vitaminu B1 - doznajte sve njegove dobrobiti i izvore!