Folna kiselina ili vitamin B9 pripada skupini vitamina B i topiv je u vodi.
Ima ga u žitaricama, pivskom kvascu, jetri, listovima lisnatog povrća (zato je i dobio naziv folna kiselina, od riječi folium, na latinskom = list), a naročito u špinatu, rajčicama, jajima, mahunarkama, gljivama, mliječnim proizvodima, narančama i bananama - ukratko, u većini namirnica koje svakodnevno jedemo.
Nakon što se apsorbira u crijevima, folnu kiselinu jetra pretvara u foliničnu kiselinu te je distribuira u tkiva ili je, eventualno, pohranjuje kao zalihu. No, bilo bi ispravnije govoriti o folatima nego o folnoj kiselini jer postoji cijela skupina tvari čija su biološka struktura i aktivnost jednake onoj klasičnog vitamina B9. Tijekom apsorpcije u crijevima ti se provitamini pretvaraju u jednostavniji oblik koji se naziva folnom kiselinom.
Vitamin B9 esencijalan za život čovjeka i mnogih drugih bića, čak i izuzetno jednostavnih organizama kao što su bakterije. Sudjeluje u sintezi nukleinske kiseline te je stoga izuzetno važan za razvoj i reprodukciju stanica. No, folna kiselina i njezini derivati sudjeluju i u sintezi hemoglobina i nekih aminokiselina, poput metionina i glutaminske kiseline i jako su važni za rast, reprodukciju i pravilno funkcioniranje živčanog sustava. S vitaminom B12, s kojim dijeli brojne funkcije, od kojih je najpoznatija protuanemijska, folna je kiselina i jedan od dva vitamina koji su otkriveni među posljednjima.
Protiv tumora, čireva, artritisa...
Folna kiselina štiti od razvoja melanoma i tumora epiderme, ali i od razvoja raka maternice, gušterače, dojke, debelog crijeva, želuca. Još se ne zna kako sprečava razvoj tih tumora, no uočeno je da osobe koje prehranom unose u organizam dovoljno folne kiseline znatno rjeđe obolijevaju od tih vrsta raka. Uz to, ona prevenira neke urođene defekte, poput mentalne retardacije ili sindroma lomljivog kromosoma x, a ako se redovito uzima prije trudnoće, znatno smanjuje i rizik za spontani pobačaj.
Vitamin B9 uobičajeno se koristi u liječenju anemija, ima pozitivan učinak na liječenje čira želuca te značajno poboljšava cirkulaciju krvi i vid. Ako se uzima s pantotenskom kiselinom i PABA kiselinom (paraaminobenzojeva kiselina), usporava, a ponekad može i spriječiti sijeđenje kose.
Razmazite ponekad svoju trudnicu doručkom u krevetu. To je zdravo :)
Uz to, ako osobe oboljele od artritisa uzimaju folnu kiselinu u kombinaciji s vitaminom B12, mogu znatno ublažiti bolove i ostale probleme koje nosi ta bolest.
Manjak folne kiseline i autizam
Prema Britanskom udruženju dijetetičara vitamin B9 pospješuje očuvanje zdravlja mozga, usporava gubitak sluha uzrokovan starenjem te može zaštititi srce, što su pokazali rezultati većeg broja studija proteklih godina. Istraživanje norveških znanstvenika iz 2013. pokazalo je da postoji veza između manjka folne kiseline kod majke i razvoja autizma u djeteta. Čini se da uzimanje folne kiseline još prije začeća može smanjiti rizik za razvoj poremećaja iz autističnog spektra kod djece s nefunkcionalnim metabolizmom folne kiseline. Osim toga, istraživanje iz 2014. otkrilo je da uzimanje suplemenata na bazi folne kiseline može smanjiti incidenciju tzv. zečje usne kod djece.
Pomlađuje i uljepšava
Neka su istraživanja pokazala da je folna kiselina učinkovita u poboljšanju čvrstoće kože, kao i da pomaže u usporavanju pojave znakova starenja. Uz to, u kombinaciji s antioksidansima smanjuje učestalost pojave akni, ali valja naglasiti da je treba uzimati u normalnim količinama jer prevelike doze mogu uzrokovati isušenost kože, pojavu mrlja, ali i pojačanu pojavu akni. U normalnim dozama folna kiselina pomaže koži da održi odgovarajući stupanj vlage i prirodni sjaj. Inače, sposobnost tog nutrijenta da potiče rast i obnovu stanica vrlo je važna za rast kose. Stoga manjak folne kiseline može imati posljedice kao što su ispadanje kose ili prijevremeno sijeđenje.
Svježe i sirovo povrće
Za odrasle žene i muškarce dnevna potreba za folnom kiselinom iznosi 200 mcg (ųg). Tu je količinu lako doseći raznolikom i uravnoteženom prehranom koja uključuje biljne namirnice, po mogućnosti svježe i konzumirane sirove, jer se termičkom obradom uništava od 50 do 95 posto folne kiseline. I izloženost sunčevu svjetlu lišava biljne namirnice dragocjenih folata. Upravo su zbog toga osobe koje često jedu u menzama, kantinama i slično sklone manjku folne kiseline i drugih termolabilnih vitamina.
Preporučuje se da se povrće ne čuva predugo u hladnjaku, nego da se što prije pojede, i to svježe ili nakon kratkog kuhanja.
Volite li ponekad popiti šalicu mlijeka ili jogurta znajte da se možda baš u njoj krije tajna vaše lijepe kože i kose...
Manjak je čest
Unatoč tome što se minimalne dnevne potrebe mogu velikim dijelom zadovoljiti vrlo jednostavno, primjerice već samo konzumacijom 150 grama špinata, manjak folne kiseline je dosta čest, naročito u trudnica i osoba starije dobi. Razlog je neodgovarajuća prehrana siromašna svježim povrćem, no i neka patološka stanja mogu spriječiti asimilaciju tog vitamina. Treba imati na umu da alkohol i celijakija smanjuju apsorpciju vitamina B12 i folata te pojačavaju njihovo izlučivanje iz organizma, a i pušenje ima negativan učinak na folnu kiselinu u organizmu.
Simptomi manjka mogu uključivati:
- apatiju,
- umor,
- gubitak apetita,
- psihičke tegobe i teškoće s pamćenjem i koncentracijom,
- poremećaje sna,
- oštećenja sluznice u ustima
- te makrocitnu i megaloblastičnu anemiju.
Manjak folata u djetinjstvu uzrokuje zaostajanje u razvoju i rastu pa ne čudi što folnu kiselinu nazivaju i vitaminom prijateljem djece.
Tko treba povećane doze?
Neke bakterije u probavnom sustavu sposobne su proizvoditi folnu kiselinu koja se koristi za sintezu nukleotida i aminokiselina. Budući da se dio proizvedene folne kiseline resorbira, promjene u sastavu normalne bakterijske flore, do kakvih može doći, primjerice, zbog dugog uzimanja antibiotika, može izazvati manjak folata. U tim i drugim stanjima kao što su alkoholizam, trudnoća ili dojenje nužno je povećati unos folne kiseline.
Preporučena dnevna doza za trudnice je 400 mcg, dok se dojiljama savjetuje dnevni unos do 350 mcg. Trudnicama se stoga obično preporučuje da uz raznoliku prehranu uzimaju i suplemente na bazi folata. Oni su nužni za očuvanje zdravlja majke (jer imaju antianemičnu aktivnost), ali i za zdravlje ploda jer sprečavaju nastanak spine bifide, teške deformacije neuralne cijevi. U slučaju planirane trudnoće liječnici preporučuju početi uzimati suplemente na bazi folata već pet do šest tjedana prije začeća.
Dnevna potreba za folatima povećana je i kod sportaša, kod žena koje uzimaju oralnu kontracepciju na bazi progesterona i estrogena (jer ti hormoni utječu na apsorpciju folne kiseline) te u svim situacijama u kojima je naglašena potreba za obnovom stanica i tkiva.
Već smo pisali i o drugim vitaminima: A, B1, B2, B3, B5, B6 i B7.