Ne gladuješ, a zdravo mršaviš Pusti priče i teorije, ovo jest i očito će zauvijek ostati najbolja dijeta na svijetu

Kako je moguće uz dijetu koja dopušta jesti orašaste plodove, ulja, tjesteninu, kruh i vino izgubiti kilograme? I k tome imate osjećaj da ste stalno siti i uopće ne osjećate glad?

 

Odgovor je zato što zdrave masnoće i bjelančevine u ovoj prehrani održavaju normalnu razinu šećera u krvi, a to znači da se ne zapada u krize i nema nekontrolirane potrebe za jedenjem grickalica, kolačića ili brze hrane koja se inače javlja tijekom dana.

 

Bez zabrana i izbacivanja

Što ju je više ljudi iskušalo, to su jasnija i čvršća uvjerenja da je mediteranska prehrana najbolji način da se zdravo izgube kilogrami. Bazirana je na jelima mediteranskih zemalja poput tradicionalne talijanske, francuske, grčke i španjolske kuhinje, a konzumira se maslinovo ulje, voće i povrće, orasi, mahunarke, riba i perad, cjelovite žitarice, čak i vino!

Dakle, jede se mnogo toga što je u raznim dijetama doslovno zabranjeno, a što je najzdravije i najpozitivnije, u mediteranskoj prehrani nema zabrana, nema izbacivanja određenih namirnica ili skupina namirnica.

Svi koji se bore s viškom kilograma najbolje znaju koliko je teško izdržati režim ekstremnih dijeta, a mediteranska dijeta nudi pregršt raznolikosti i okusa pa se ljudi lako pridržavaju ovakvog načina prehrane. 

 

Voće i povrće

Opskrbite se obiljem svježeg povrća i voća jer sadrži pravo bogatstvo vitamina, minerala i antioksidansa koji štite zdravlje srca. Za večeru uživajte, na primjer, u ukusnoj porciji zelene salate začinjene crvenim paprom, komadićima pilećih prsa i sjemenkama suncokreta. U zamrzivaču uvijek imajte za desert pripremljen voćni smoothie od raznog voća, na primjer pomiješajte mango, jagode ili banane s nemasnim jogurtom ili mlijekom.

KOLIKO: 2 šalice voća i 3 šalice povrća dnevno

 

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrlo su bogati antioksidansima i zdravim nezasićenim masnoćama koje imaju pozitivan učinak na šećer u krvi i pružaju osjećaj sitosti. Međutim, budući da su vrlo bogati i kalorijama, ne treba ih jesti u velikim količinama, bolje ih je kombinirati s drugim namirnicama. Na primjer, bademe s kuhanim povrćem ili orahe sa zobenom kašom.

KOLIKO: od 30 do 35 grama dnevno

 

Zdrava ulja

Masnoće u maslinama i drugim zdravim uljima kao što su kanola, sezam, orah, kikiriki ili ulje sjemenki grožđa dobre su za srce. Budući da 1 žlica ima 120 kalorija, hranu tim uljima samo poškropite, dodajte malo tjestenini, integralnom kruhu, povrću s roštilja i salatama.
KOLIKO: od 3 do 5 žličica dnevno

 

Grah

Sve vrste graha izvrstan su izvor proteina te su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, a sadrže malo masnoća. Varijacija je bezbroj - bijeli, crveni, šareni, mungo grah... Jedite ga u varivima, juhama, salatama, pečeni, koristite ga za pripremu lazanja ili u kašama s obiljem začina i povrća.

KOLIKO: 1/2 do 2/3 šalice kuhanoga graha barem tri puta tjedno

 

Integralne žitarice

Sadrže više vitamina, minerala i proteina od proizvoda od bijelog brašna i imaju stabilizirajući utjecaj na razinu šećera u krvi. Eksperimentirajte u kuhinji s cjelovitim zrncima poput amaranta, kvinoje, pira, ali pripazite na količinu, posebno ako želite reducirati kilograme.

KOLIKO: četiri puta dnevno po pola šalice

 

Riba

Da bi organizam bio dovoljno opskrbljen bjelančevinama i zdravim omega-3 masnim kiselinama, svaki tjedan zamijenite barem dva mesna jela ribom ili drugim morskim plodovima. Najzdraviji način pripreme ribe je pečenje, roštiljanje ili kuhanje uz dodatak maslinovog ili kanola ulja. Dojilje, trudnice i djeca trebaju biti oprezni u odabiru ribe i jesti onu koja ne sadrži živu (to su velike ribe koje dugo žive poput morskog psa, sabljarke, skuše, tune).
KOLIKO: najmanje dvije porcije od 100 grama na tjedan

 

Vino

Mediteranska prehrana podrazumijeva i čašu crnog vina uz obrok jer alkohol u malim količinama smanjuje rizik od bolesti srca. Ali alkohol
nije glavni faktor zdrave prehrane pa ako inače ne pijete, nemojte ni početi. Svaka čašica više povećava rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara i raka dojke kod žena.

KOLIKO: umjerenost za žene znači jedna čaša vina, za muškarce čaša i pol do dvije

 

Bilje i začini

Origano, ružmarin, majčina dušica, bosiljak, anis, češnjak i papar ne samo da će hrani dati neodoljiv mediteranski okus nego sadrže i zdrave antioksidanse. Samo pola žličice suhog origana ima jednaku količinu antioksidansa kao tri šalice špinata.

KOLIKO: koristite ih koliko želite i kad želite, u svakom obroku

Foto: iStock Kad god je to moguće obogatite svoja jela svježim začinskim biljem.
 

Zašto jesti mediteranski

Nećete samo izgubiti kilograme, uz mediteransku prehranu osjećat ćete se bolje i dokazano živjeti dulje.

1. Trajni gubitak kilograma

Kako je moguće uz dijetu koja dopušta jesti orašaste plodove, ulja, tjesteninu, kruh i vino izgubiti kilograme? I k tome imate osjećaj da ste stalno siti i uopće ne osjećate glad? Zato što zdrave masnoće i bjelančevine u mediteranskoj prehrani održavaju normalnu razinu šećera u krvi, a to znači da se ne zapada u krize i nema nekontrolirane potrebe za jedenjem čipsa, kolačića ili brze hrane koja se inače javlja tijekom dana. Nedavno objavljena studija u časopisu New England Journal otkrila je da su ljudi koji su dvije godine jeli na mediteranski način izgubili više kilograma i zadržali se na manjoj kilaži od onih koji su iskušavali druge vrste dijeta.

 

2. Jako, zdravo srce

Mediteranska prehrana smanjuju gotovo sve faktore rizika za bolesti srca - visoki krvni tlak, kolesterol i razine triglicerida. Istraživanje provedeno na 605 bolesnika koji su imali prvi srčani udar i nakon toga počeli jesti mediteranski pokazalo je da su imali od 50 do 70 posto manji rizik od drugog srčanog udara, angine pektoris, moždanog udara ili plućne embolije. Antioksidansi u voću, povrću i grahoricama sprečavaju aterosklerozu, omega-3 masne kiseline reguliraju krvni tlak, smanjuju rizik od aritmije i reguliraju razine triglicerida. Maslinovo ulje smanjuje LDL, "loš" kolesterol, a vino u umjerenim količinama može smanjiti rizik za bolesti srca.

 

3. Prevencija dijabetesa

U novoj studiji u časopisu Annals of Internal Medicine objavljeno je istraživanje u kojem je od 215 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 zatraženo da jedu mediteransku prehranu ili onu s niskim udjelom masnoće. Nakon četiri godine samo 44 posto mediteranske skupine trebalo je lijekove za dijabetes, u odnosu na 70 posto onih koji su podvrgnuti dijetama s niskim sadržajima masnoće. Oni koji su bili na mediteranskoj prehrani također su izgubili više kilograma. Istraživanja su pokazala da mediteranska dijeta pomaže ljudima s predijabetesom da snize šećer u krvi kako bi izbjegli razvijanje dijabetesa tipa 2.

 

4. Bolji vid

Mediteranska dijeta pomaže spriječiti makularnu degeneraciju, vodeći uzrok gubitka vida nakon 54. godine. Osobe koje imaju makularnu degeneraciju ne mogu vidjeti centar slike, koji je zamagljen, zatamnjen ili potpuno nedostaje, a glavni razlog pada centralne vidne oštrine su degenerativne promjene. Nedavna studija pokazala je da prehrana koja sadrži mnogo ribe i povrća smanjuje rizik od ove bolesti, a lutein u zelenom lisnatom povrću smanjuje mogućnost nastanka katarakte i popravlja zdravlje mrežnice.

 

5. Smanjen rizik od Alzheimerove bolesti

Mediteranska dijeta smanjuje mogućnost obolijevanja od Alzheimerove bolesti za 40 posto, pokazala je nova studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Association, a osobe koje su uz mediteransku dijetu i vježbale imale su 60 posto manje šanse da dobiju Alzheimerovu bolest.

 

6. Dulji život

Nedavno istraživanje objavljeno u British Medical Journalu otkrilo je da prehrana znatno poboljšava zdravlje i smanjuje smrt od srčanih bolesti, raka, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Druge studije pokazale su da zdrave masti u prehrani mogu smanjiti upalu i bol uslijed reumatoidnog artritisa i smanjiti rizik od amiotrofične lateralne skleroze (Lou Gehrigova bolest) za 60 posto.

Foto: iStock Probajte si češće priuštiti ribu, ne mora biti ni skupa, ni vrhunska. Dapače, jeftinija plava riba je bolji izbor.
 

PRAVILA MEDITERANSKE PREHRANE

1. Treba znati postotke: Prehrana treba sadržavati oko 50 posto ugljikohidrata iz povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica; 35 posto masti iz zdravih ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe i 15 posto proteina iz mahunarki, ribe, orašastih plodova, mliječnih proizvoda, peradi i jaja.

2. Izbrojite kalorije: Da biste izgubili na težini, trebate unositi razumne količine hrane. Žena od 68 kilograma trebala bi unijeti oko 1400 kalorija dnevno, a za održavanje 1800 kalorija.

3. Ograničite crveno meso i slatkiše: Ne uzimajte više od 8 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća, a to znači samo 85 do 115 grama govedine ili janjetine tjedno. Ograničite deserte na nekoliko puta tjedno, a uvijek u hladnjaku imajte svježe ili zamrznuto voće

4. Jedite perad, jaja i ribu, ali ne svaki dan: Jedite piletinu, puretinu ili jaja svaki drugi dan, a ribu barem dva puta tjedno.

5. Nemasno mlijeko i jogurt: Svakoga dana popijte dvije do tri čaše nemasnog mlijeka ili jogurta kako biste se opskrbili kalcijem i drugim hranjivim tvarima. Ako ste na dijeti, ograničite unos maslaca.

6. Usredotočite se na zdrave masti i ugljikohidrate: Najveći dio masti neka potječe iz namirnica poput maslinovog ulja, oraha, avokada i ribe te se odlučite za cjelovite ugljikohidrate - tjesteninu, kruh, žitarice i smeđu rižu. Bijelo brašno i bijelu rižu ostavite za posebne prigode.

 

Facebook komentari