Naslage sala na trbuhu kvare svaku vašu odjevnu kombinaciju, no loš estetski dojam najmanji je problem koji nam stvara "šlauf". Puno su ozbiljnije zdravstvene posljedice - kad se bijela masnoća proširi po trbuhu, gnijezdeći se duboko između organa, nastaje podloga za razvoj ozbiljnih zdravstvenih problema.
Dobar razlog za borbu protiv "šlaufa"
Danas je poznato da trbušni tip masnoće, nazvan visceralna masnoća, potiče lučenje stresnih hormona, poput kortizola, i upalnih kemijskih tvari - citokina - koji utječu na proizvodnju inzulina u organizmu. Rezultat je gori nego u slučaju u kojem je osoba općenito preteška, ali masnoće joj nisu nagomilane pretežno u trbuhu, jer uz trbušne naslage raste rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Kako se takvi problemi ne bi ni pojavili, trebate naučiti kako se riješiti masnih naslaga s trbuha zauvijek. Evo novih spoznaja kako u tome biti uspješan.
1. Stalno u pokretu
Jedna je činjenica u vezi s visceralnom masnoćom dobra: prilično ju je lako stanjiti aerobnim vježbanjem. Potrošite kalorije trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem - bilo čime što će ubrzati vaš srčani ritam. Pritom nemojte biti previše spori, jer će se tijelo prelagano naviknuti na takve nevelike napore, nego se potrudite da se potrošnja doista pokrene. Jedna studija s američkog sveučilišta Duke otkrila je da bi tjedno za koristan učinak trebalo pretrčati oko 19 kilometara.
Odaberite aktivnost koja vam najviše odgovara i u kojoj ćete uživati. Na taj ćete način biti još zadovoljniji postignutim rezultatima.
2. Jedite proteine, ali uravnoteženo
Već sigurno znate da su proteini ključni za postizanje vitkosti - ako ništa drugo, čuli ste za paleo dijetu ili South Beach dijetu koje promoviraju nezdravu varijantu proteinske prehrane. Ali, šalu na stranu, proteini dosita trebaju imati glavnu ulogu na vašem tanjuru. Evo zašto:
- Kako starimo, naše tijelo počinje proizvoditi više inzulina, a naš mišići i masne stanice ne mogu to pratiti - objašnjava dr. Louis Aronne, direktor Klinike za debljinu u Cornellu u SAD-u. A inzulin potiče pohranjivanje masnoća, osobito oko trbuha. Prehrana bogata proteinima stoga vas može zaštititi od razvoja rezistencije na inzulin, kaže Aronne.
U jednom su istraživanju pretile žene koje su osam tjedana provodile dijetu koja je sadržavala otprilike 30 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 30 posto masnoća izgubile znatno više masnoća, uključujući visceralne nakupine, nego žene koje su se držale prehrambenog plana sa 16 posto proteina, 57 posto ugljikohidrata i 27 posto masnoća.
3. Navalite na višestruko nezasićene masnoće
Činjenica je da će nam zasićene masnoće nagomilati više visceralne masnoće nego one višestruko nezasićene, tvrdi se u švedskoj studiji objavljenoj u veljači. Ispitanici su tijekom sedam tjedana unosili 750 kalorija više nego inače, jedna skupina palminim uljem (zasićeno), druga suncokretovim (višestruko nezasićeno). Prva je skupina, pokazalo se, dobila više visceralne masnoće, dok je druga dobila više mišićne mase, a manje tjelesnih masnoća. Višestruko nezasićenim masnoćama obiluju orašasto voće, riba, različite sjemenke.
Činjenica je da će nam zasićene masnoće nagomilati više visceralne masnoće nego one višestruko nezasićene, tvrdi se u švedskoj studiji objavljenoj u veljači. Ispitanici su tijekom sedam tjedana unosili 750 kalorija više nego inače, jedna skupina palminim uljem (zasićeno), druga suncokretovim (višestruko nezasićeno). Prva je skupina, pokazalo se, dobila više visceralne masnoće, dok je druga dobila više mišićne mase, a manje tjelesnih masnoća. Višestruko nezasićenim masnoćama obiluju orašasto voće, riba, različite sjemenke.
4. Jedan nabor manje
Kod pretilih ljudi koji su konzumirali jednu do dvije jušne žlice vinskog octa dnevno tijekom osam tjedana znatno su se smanjile tjelesne masnoće, osobito visceralne, pokazala je studija provedena u Japanu 2009. godine.
- Po jednoj teoriji, acetatna, odnosno octena kiselina, prisutna u vinskom octu proizvodi proteine u organizmu koji sagorijevaju masnoće - objasnila je Pamela Peeke, profesorica medicine na Sveučilištu Maryland i autorica knjige "Fight Fat After 40" (Borba protiv masnoća nakon 40.).
Ako ste nevješti u jogi, upišite se na tečaj. Nakon tri, četiri mjeseca imat ćete dovoljno predznanja da neke vježbe izvodite sami, a bit će vam od velike koristi.
5. Lagana joga za gubljenje težine
Žene nakon menopauze koje su vježbale jogu tijekom 16 tjedana prijavile su znatnu redukciju visceralne masnoće u studiji iz 2012. godine. Ako se baš ne pronalazite u pozama joge, imajte na umu da se svaki oblik opuštajućeg vježbanja, čak i samo duboko disanje, računa i može pomoći - to je ključ za snižavanje razine stresnog hormona kortizola, koji je povezan s gomilanjem masnih naslaga na trbuhu.
6. Pa, pođite na spavanje
Uobičajeno nedostatno spavanje - pet sati, pa i manje po noći, pogoduje nakupljanju visceralne masnoće, prema studiji iz 2010. provedenoj na Sveučilištu Wake Forest. Kao što ste vjerojatno znali, osam sati je broj sati sna kojem trebate težiti.
7. Nemojte spavati predugo vikendima
Žene koje idu na počinak svaku večer u isto vrijeme i koje se svako jutro bude u isto vrijeme imaju niže razine tjelesnih masnoća, pokazala je nova studija provedena na Brigham Young University. Neuredne spavačke navike uzrokuju poremećaj u radu vašeg unutrašnjeg sata, koji će povratno potaknuti vaše tijelo da jače luči hormone koji utječu na pohranjivanje masnoća, poput kortizola.
Osam sati sna bilo bi idealno, sve ispod i iznad toga nosi sa sobom posljedice. Probajte uvesti zdravi ritam spavanja u vaš svakodnevni život.
8. Zeleni čaj svaki dan
Umjereni vježbači koji redovito piju zeleni čaj vjerojatno će uspješnije gubiti abdominalnu masnoću vježbanjem nego osobe koje ne piju zeleni čaj. Zasluga je to katehina, antioksidansa iz zelenog čaja. Prema jednoj studiji, za takav bi učinak trebalo dnevno unijeti 625 mg katehina, odnosno popiti dvije do tri šalice zelenog čaja.
10. Jedite vlakna
Vlakna trebaju biti redovito na vašem jelovniku, i to u dovoljnim količinama. U ispitivanju zaključenom 2011. godine osobe koje su povećale unos topivih vlakana za samo 10 grama po danu (ekvivalent su dvije male jabuke ili jedna šalica graška ili pola šalice graha) smanjile su visceralnu masnoću 3,7 posto. Ruku na srce, za to im je trebalo čak pet godina takve prehrane.
Vlakna trebaju biti redovito na vašem jelovniku, i to u dovoljnim količinama. U ispitivanju zaključenom 2011. godine osobe koje su povećale unos topivih vlakana za samo 10 grama po danu (ekvivalent su dvije male jabuke ili jedna šalica graška ili pola šalice graha) smanjile su visceralnu masnoću 3,7 posto. Ruku na srce, za to im je trebalo čak pet godina takve prehrane.