Pet obroka voća i povrća dnevno, integralnih žitarica, mahunarki... No, jeste li se ikada zapitali nećete li pretjerati unoseći sva ta silna vlakna? Naime, 25 grama je minimalna potrebna količina da bi organizam mogao osjetiti sve njihove pozitivne učinke: od prevencije tumora debelog crijeva do prevencije tumora jetre, što je pokazalo istraživanje objavljeno u stručnoj publikaciji Annals of Oncology.
Drugim riječima, unosite li u organizam manje od te količine, to znači da se lišavate dragocjene zaštite od tumora, ali i ne samo toga. Na međunaronom kongresu o dugovječnosti, koji je 2013. održan u Milanu, raspravljalo se o mogućnosti da vlakna, utječući na zdravlje crijeva, smanjuju i rizik za bolesti metabolizma i za dijabetes te nam na taj način omogućuju dulji i kvalitetniji život.
Previše je štetno
Postoji li količina koju ne bi trebalo prekoračiti? Stručnjaci kažu da nije određena precizna gornja granica. Općenito, što više jedemo, povećavamo i unos vlakana pa tako možemo doći i do količine od 30-35 grama.
Ipak, čini se da bi sve više od toga organizmu moglo donijeti više štete nego koristi, a to se u prvom redu odnosi na osiromašivanje rezerve vitamina i minerala.
Jedno od najnovijih istraživanja pokazalo je i da prekomjeran unos topivih vlakana može dovesti do smanjenja razine beta-karotena u tijelu.
Neugodne nuspojave
Prekomjeran unos vlakana može imati neugodne nuspojave koje mogu dovesti i do ozbiljnijih zdravstvenih problema.
- Grčevi: javljaju se zato što organizam ne može dobro preraditi vlakna. Kad dođe do prekomjernog unosa vlakana, probava se može trenutačno usporiti, pa čak i zaustaviti, a to može dovesti do pojave grčeva i neugodnog osjećaja u trbuhu.
- Proljev: ako naglo povećate unos vlakana, tijelo neće imati vremena da se prilagodi. Inače je jedna od prednosti vlakana to što ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni trakt, no konzumirate li previše vlakana, može doći do prevelikog ubrzanja prolaska hrane kroz crijeva i do proljeva.
- Smanjena apsorpcija hranjivih tvari: vlakna se mogu vezati uz nutrijente prisutne u hrani pa se tako može dogoditi da dođe do izlučivanja minerala i vitamina iz tijela prije nego što ih ono apsorbira. Unosom prevelike količine vlakana može se smanjiti i sposobnost crijeva da apsorbira određene minerale, u prvom redu kalcij, magnezij, željezo i cink. Ipak, treba reći da je to smanjenje neznatno i da obično ne uzrokuje ozbiljnije probleme.
- Zatvor: unosite li u organizam veliku količinu vlakana a da uz to ne pijete dovoljno vode, može doći do zatvora. Probavnom traktu potrebna je voda da bi se hrana pomicala kroz crijeva, a bez dovoljno tekućine crijeva ne mogu pravilno raditi, što za posljedicu ima zatvor koji, osim što je neugodan, može biti i bolan.
- Nadimanje i plinovi: zbog unosa velike količine vlakana u kratkom vremenu može doći do neugodnog nadimanja i plinova u crijevima. To je zapravo reakcija bakterija koje prirodno obitavaju u probavnom traktu na obilje vlakana. Tu nuspojavu možete izbjeći tako da postupno povećavate unos vlakana kako bi se bakterije na njih mogle prilagoditi.
- Impakcija stolice (začepljenje završnog dijela crijeva stvrdnutom stolicom): to je najgora nuspojava koju može izazvati nekontroliran unos vlakana, a najčešće do toga dolazi kad se konzumira velika količina vlakana i unosi premalo tekućine. Vlakna tada uzrokuju blokadu u završnom dijelu crijeva, a takvo stanje može biti vrlo ozbiljno te zahtijevati i kiruršku intervenciju.
Istraživanja su pokazala kako mekinje uopće nisu dobre ako imate problem sa zatvorom - u tom slučaju radije pripremite zobenu kašu.
Topiva ili netopiva?
I jedna i druga vrsta ne može se probaviti, no dok topiva vlakna privlače vodu tvoreći neku vrstu želatinozne mase, netopiva prolaze kroz crijeva nepromijenjena te mogu stvarati neugodne probleme poput nadutosti, plinova i fermentacije.
Važno je znati razlikovati vrste vlakana kako se ne bi dogodilo da, umjesto da poboljšate probavu, uzrokujete neugodne probleme. Na primjer, kod zatvora treba biti posebno oprezan s netopivim vlaknima pa tako, suprotno uvriježenom mišljenju, najbolji način da se regulira probava nije svakodnevno konzumiranje mekinja.
Ta se namirnica, naime, sastoji gotovo isključivo od netopivih vlakana koja nadražuju probavni sustav uzrokujući fermentaciju u crijevima, plinove i nadutost trbuha, a uz to nimalo ne pomažu u sprečavanju zatvora. Želite li riješiti problem zatvora, trebate odabrati namirnice bogate topivim vlaknima, odnosno vlaknima čiji se volumen u crijevima povećava povećavajući tako i volumen fekalne mase, a to olakšava i njezin prolazak kroz crijeva i izlučivanje. Ta vrsta vlakana ima i prebiotičku ulogu te pospješuje umjereno razmnožavanje bakterijske crijevne flore.
Stoga, ako imate problema sa zatvorom, posegnite za jelima kao što su zobene pahuljice, varivo od ječma, kuhano povrće i suhe šljive, a korisni mogu biti i jogurti i fermentirano mlijeko obogaćeni probiotičkim fermentima koji pospješuju pravilan rad crijeva.
Kako izbjeći nuspojave
Ključ za siguran unos vlakana, odnos unos koji će donijeti samo dobrobiti, a bez neugodnih i bolnih nuspojava, jest da jedete male količine hrane bogate vlaknima više puta tijekom dana. Osim toga, ako konzumirate veliku količinu vlakna ili planirate povećati njihov unos, imajte na umu da morate povećati i unos tekućine, po mogućnosti vode. Naime, vlakna mogu apsorbirati tekućinu iz vašag tijela te tako dovesti do dehidracije ako to ne nedoknadite pojačanim unosom vode. U svakom slučaju, osim što može spriječiti razvoj nuspojava, voda ih može i ublažiti ako su se već razvile.
I sa suplementima umjereno
Nadomjesci prehrani na bazi vlakana jednostavan su i siguran način da svakodnevno osigurate dovoljnu količinu vlakana svom organizmu, no ni s njima ne valja pretjerivati jer također može doći do razvoja istih nuspojava, od proljeva do nadutosti i plinova. Naime, i vlakna iz suplemenata mogu se vezati uz željezo, cink, kalcij i magnezij te smanjiti njihovu apsorpciju, a neka su istraživanja pokazala da neke vrste vlakana, poput pektina i guar gume, mogu smanjiti i apsorpciju karotenoida, beta-karotena, likopena i luteina ako se konzumiraju u istom obroku.
Što ako uzimate lijekove?
Suplementi vlakana mogu smanjiti i apsorpciju određenih lijekova, stoga je, ako uzimate lijekove, najbolje da to činite ili jedan sat prije ili dva do četiri sata nakon konzumiranja vlakana. U svakom slučaju, uzimate li trenutačno neki od sljedećih lijekova, nemojte koristiti nikakve suplemente vlakana bez savjetovanja s liječnikom:
- Triciklički antidepresivi: dijetalna vlakna mogu smanjiti njihovu razinu u krvi i njihovu učinkovitost
- Lijekovi za dijabetes: suplementi vlakana mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, no mogu i smanjiti apsorpciju nekih lijekova, poput gliburida i metformina
- Karbamazepin: konzumiranje topivih vlakana, poput psilijuma, istodobno s karbamazepinom (tegretol) - lijekom koji se koristi kod epilepsije, može uzrokovati smanjenu apsorpciju i učinkovitost lijeka
- Digoksin: suplementi vlakana mogu smanjiti sposobnost organizma da apsorbira digoksin, lijek koji se koristi za regulaciju srčane funkcije
- Lijekovi za snižavanje kolesterola: kombiniranje psilijuma i drugih topivih vlakna s lijekovima za snižavanje kolesterola može biti korisno za uspješno snižavanje kolesterola jer ta vlakna potenciraju učinak ovih lijekova.
Dobro je znati!
Vlakna u prehrani uporište su za naše probavno zdravlje. Općenita preporuka za unos vlakana je 25 do 35 g dnevno. Ženama se preporučuje oko 25 grama na dan, a muškarcima 30 do 35 grama. Savjetuje se unos vlakana iz prehrambenih izvora, a u vidu suplemenata samo kod težih slučajeva opstipacije.
Uz vlakna je obavezna voda
Suho voće sadrži puno više vlakana nego svježe, ali zbog visoke energetske vrijednosti moramo paziti da ne pretjeramo s unosom. Pravilna prehrana zahtijeva uravnoteženost i umjerenost, pa to vrijedi i za vlakna. Naime, prekomjeran unos vlakana može biti uzrok nadutosti, grčeva i vjetrova. S obzirom na to da vlakna djeluju na peristaltiku crijeva i prolazak hrane kroz probavni sustav, ponekad se može javiti i proljev. U rijetkim slučajevima mogu ometati apsorpciju minerala (kalcija, željeza, magnezija i cinka), ali i nekih masnih kiselina u crijevu, što se češće događa kod uzimanja vlakna u obliku suplemenata.
Nedovoljan unos vode uz prehranu bogatu vlaknima često dovodi do suprotnog učinka od željenog, odnosno do zatvora, a može dovesti i do ozbiljnijih zdravstvenih tegoba.
Dnevni jelovnik vlakana
Primjer kako ćemo dnevnim planiranjem jelovnika organizmu osigurati dovoljno vlakana:
- ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 g
- 3 tanje ploške crnog kruha: 6 g
- jabuka s korom: 4 g
- veća mandarina: 2,5 g
- 200 g blitve: 2,5 g
- 100 g cikle: 2,5 g
- 30 g suhe šljive: 4,8 g
Ukupno je to 27 g vlakana.
1 šalica šipkovih bobica
1/2 šalice pirea od buče
6 žlica sojinog mlijeka
javorov sirup
2,5 šalice zobenih pahuljica
1 žlica kokosovog ulja
Priprema:
- Očistite buču te njezine komade zapecite u pećnici (20 minuta). Izgulite koru i smiksajte omekšalo meso u blenderu.
- U zdjeli pomiješajte kokosovo ulje i pire od buče, dodajte mlijeko i javorov sirup, pa polagano umiješajte zobene pahuljice i bobice šipka.
- Smjesu utisnite u protvan koji ste prekrili papirom za pečenje. Poravnajte i pecite 10 minuta na 250 ° C.
- Pustite da se ohladi i razrežite na manje dijelove. Umotajte u šarene ubruse ili masni papir te pospremite u omiljenu kutiju.