10. VJEŽBE ZA KOSE TRBUŠNE MIŠIĆE VODE DO PLOČICA NA TRBUHU
Pločice na trbuhu na kojima će vam svi zavidjeti nisu rezultat stotine sklekova i trbušnjaka. Potrebno je vježbati sve mišiće trupa, uključujući i kose trbušne mišiće koji se protežu s bočnih strana želuca. Umjesto trbušnjaka, stručnjaci s Harvard Medical School preporučuju plank ili dasku, jednu od najpopularnijih vježbi za trbuh.
Riječ je o vježbi kod koje trebate tijelo održavati u posve ravnom položaju oslanjajući se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju, pri čemu je tijelo u položaju kakav prethodi izvođenju skleka.
9. CROSSFIT TRENING 17.2 TEMELJI SE NA VJEŽBAMA S GIRJAMA
Trening 17.2 korijene vuče iz CrossFit igara, globalnog fitness natjecanja koje postoji od 2007. U njemu se testira sposobnost sudionika da prenose velike terete brzo i na velike udaljenosti. Taj trening uključuje čučanj s iskorakom, višenje s prečke za zgibove (na rukama) te podizanje nogu kako bi se prstima dotaknula prečka, sklekove s girjama i zgibove na prečki (iz visećeg položaja, pri kojem se za prečku drži rukama, treba podići tijelo iznad prečke dok god se strukom ne dodirne prečka).
Sve su to vrlo izazovni pokreti i mogu biti opasni pa ih nemojte pokušavati izvoditi bez profesionalnog trenera ili bez savjetovanja s liječnikom imate li nekih zdravstvenih problema.
8. CILJANE VJEŽBE ZA UNUTRAŠNJU STRANU BEDARA
Dnevne aktivnosti, poput hodanja, nisu dovoljne da aktiviraju mišiće koji se protežu s unutrašnje strane nogu, ali ciljane vježbe za unutrašnju stranu bedara sigurno će ih pokrenuti. Jedna od dobrih vježbi za te mišiće je “most”: lezite na leđa sa stopalima oslonjenim o pod, a između koljena stavite smotani ručnik. Kad počnete odizati stražnjicu od poda, koljenima čvrsto stisnite ručnik, zadržite tijelo nekoliko sekundi u tom položaju i zatim ponovno spustite stražnjicu na pod. Za početak napravite tri niza od pet do deset ponavljanja.
7. PIYO - KOMBINACIJA PILATESA I JOGE
PiYo je upravo ono što kratica govori - trening niskog intenziteta u kojem se kombiniraju pokreti za jačanje tijela iz pilatesa i osnovne vježbe istezanja preuzete iz joge. Riječ je o vježbama niskog intenziteta, no stvarni intenzitet ovisi o tome koliko želite da vam trening bude izazovan. Odaberete li zahtjevnije vježbe i pokrete i ubrzate ritam, to može biti odlična tjelovježba za svakoga.
6. UZ HIIT IZNOJIT ĆETE SE U MANJE OD DESET MINUTA
HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta uključuje izvođenje kratkih i eksplozivnih nizova trbušnjaka, skokova s raznoženjem i odručenjem (jumping jack) i daske (plank), i to maksimalnom brzinom i intenzitetom.
Nakon svakih 30 do 45 sekundi intervala kratko ćete zastati da se odmorite i udahnete zrak, a zatim ćete odmah prijeći na sljedeću vježbu.
Na kraju treninga (koji može trajati samo sedam minuta), trebali biste osjećati cijelo tijelo. HIIT nudi slične ili čak i veće dobrobiti, i to u kraćem vremenu od uobičajenog treninga umjerenog intenziteta.
5. BURPEE - VJEŽBA ZA CIJELO TIJELO KOJU MOŽETE IZVODITI BILO GDJE
Vježba koja se popularno naziva burpee, a uključuje čučanj, sklek i skok, nije samo jedna od komponenti treninga kao što većina ljudi misli. Novost je to da je ona zbog svoje jednostavnosti, praktičnosti, ali i učinkovitosti postala zaseban trening. Kako biste pravilno izveli burpee, morat ćete aktivirati trbušne i prsne mišiće, jednako kao i mišiće ruku i nogu, a pritom ćete učvrstiti cijelo tijelo i ubrzati ritam rada srca.
Često se događa da ljudi nepravilno rade burpee, naročito sklekove, kod kojih tijelo mora biti posve ravno. Počnite s tri do pet nizova od deset ponavljanja pa podignite intenzitet na tri do pet nizova od deset do 20 ponavljanja.
Umjesto trbušnjaka, stručnjaci s Harvard Medical School preporučuju plank ili dasku, jednu od najpopularnijih vježbi za trbuh.
4. TRX TRENING KORISTI TEŽINU TIJELA
Poput većine vježbi na ovom popisu, TRX (ili total body resistance exercise) originalno je razvila jedinica Navy SEAL, specijalna elitna jedinica američkih marinaca. Za trening nije potrebno ništa osim težine vlastitog tijela i suspenzijskih traka (TRX trake) koje se vrlo lako mogu pričvrstiti bilo gdje. TRX trening odličan je za trkače, bicikliste i sve ostale koji se bave sportovima u kojima je potrebna izdržljivost te za one koji žele pojačati snagu tijela.
3. TABATA ĆE UBRZATI VAŠE SRCE
Tabata trening, koji je naziv dobio prema istraživaču iz Japanskog nacionalnog instituta za istraživanja u fitnessu i sportu, Izumiju Tabati, zapravo je HIIT trening koji se sastoji od nekoliko četverominutnih vježbi. Tabata i suradnici bili su među pionirima HIIT treninga i 1996. su objavili istraživanje koje je dokazalo da kratki setovi intenzivnih vježbi snage donose bolje rezultate nego tradicionalni dulji trening umjerenog intenziteta. Od tada se na stotine treninga utemeljenih na tom modelu proširilo diljem svijeta, a jedan od najboljih je izvorni tabata protokol koji podrazumijeva četverominutni trening (bez zagrijavanja i hlađenja) sa 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg slijedi odmor od deset sekundi.
To se ponavlja osam puta. Razlika između tabate i drugih intervalnih treninga je u intenzitetu: ovdje su intervali odmora kraći nego setovi vježbanja, intenzitet se tako podiže i čini tijelo vrlo aktivnim u samo četiri minute.
2. BUNGEE FITNESS JE POPUT KOMBINACIJE PLESA I JOGE, ALI BEZ GRAVITACIJE
Bungee fitness postoji u raznim oblicima, no najpopularniji tečajevi su oni u kojima polaznici izvode kombinaciju plesa, istezanja, kardio vježbi i vježbi snage - sve to dok su prikvačeni za bungee uže koje visi sa stropa. Vježbe kao što su sklekovi ili trbušnjaci tako je lakše izvesti, ali mogu biti i prilično zahtjevne, ovisno o tome koliko se udaljavate od mjesta na kojem je užeta koji sagorijeva masnoće u tijelu. Ako ste početnik, pažljivo slušajte trenera kako biste izbjegli ozljede.
1. CROSSFIT “MURPH” - JEDNOSTAVAN, ALI JAKO NAPORAN
“Murph” jedan je od najizazovnijih CrossFit treninga, a naziv je dobio po pripadniku američke postrojbe Navy SEAL, Michaelu P. Murphyju, koji je 2005. poginuo u Afganistanu. Trening uključuje 100 zgibova, 200 trbušnjaka i 300 sklekova koji se izvode između dva trčanja dionica dužine 1,6 km.
Ako već prakticirate neki oblik crossfit treninga tri puta tjedno, ovo će biti odličan način da još više unaprijedite trening, izgradite mišiće i poboljšate zdravlje srca i pluća.