Kako starimo, mišićna masa se smanjuje. Između trećeg i osmog desetljeća života izgubimo do 15 posto mišićne mase, što pridonosi usporavanju metabolizma. Održavanje mišićne mase i snage pospješuje potrošnju kalorija, a to pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i čvrstih kostiju.
Evo što biste o svom tijelu i vježbanju trebali znati ako ste ušli u pedesete.
Je li prekasno za izgradnju mišića?
Nikada nije prekasno da se počne vježbati i izgrađivati mišiće. Tijelo reagira na vježbe snage u svakoj životnoj dobi. Vježbe snage mogu pomoći u ublažavanju simptoma bole sti koje su relativno česte u starijoj dobi kao što su artritis, dijabetes, osteoporoza, debljina, križobolja i depresija.
Mogu li ojačati tijelo, a da ne nabildam mišiće?
Snaga ne podrazumijeva samo izgradnju velikih mišića. Primjerice, dizanje utega dva ili tri puta tjedno može povećati snagu povećanjem količine mišićne mase u tijelu općenito. Istraživanja su pokazala da čak i tako malen broj treninga snage tjedno može povećati gustoću kostiju, snagu tijela općenito te poboljšati ravnotežu, a može i smanjiti rizik za padove koji mogu dovesti do prijeloma.
Što se događa s izdržljivošću?
Kako se količina mišićne mase smanjuje s godinama, smanjuje se i izdržljivost. Dobra vijest je da tijelo u svakoj dobi reagira na treninge fitnessa i izdržljivosti kao što je, na primjer, hodanje. Bilo koja aktivnost koja ubrzava rad srca i disanje u duljem periodu smatra se treningom izdržljivosti. Osim hodanja, aktivnosti u kojima se trenira izdržljivost su plivanje, vožnja bicikla, plesanje i tenis.
Što se događa s fleksibilnošću?
S mišićnom masom i izdržljivošću, s godinama se smanjuje i fleksibilnost tijela. No, i ona se, jednako kao i mišićna masa i izdržljivost, može povećati vježbanjem. Povećana fleksibilnost omogućuje veću slobodu i veći raspon pokreta. Područja na koja treba obratiti posebnu pažnju su vrat, ramena, laktovi, zapešća, kukovi, koljena i gležnjevi.
Što se događa s ravnotežom?
S godinama ravnoteža postaje sve slabija te se povećava rizik za padove koji mogu dovesti do prijeloma kostiju. Prema nekim procjenama više od jedne trećine osoba starijih od 65 godina padne svake godine, a ti padovi često završavaju s posljedicama kao što je prijelom kuka, koji je jedan od vodećih uzroka operativnih zahvata i invaliditeta među starijom populacijom. Vježbe za ravnotežu i snagu mogu pomoći u održavanju dobrog osjećaja za ravnotežu te smanjiti rizik za padove.
Što se događa s kostima?
S godinama se smanjuje gustoća kostiju, a to može dovesti do razvoja osteoporoze, bolesti koju karakterizira krhkost kostiju i koja nosi povećan rizik od prijeloma. Bolest je češća među ženama, a tjelovježbom se mogu povećati čvrstoća i gustoća kostiju. Vježbe s utezima su naročito korisne jer potiču kosti na pojačanu aktivnost. Od pomoći su i treninzi za jačanje mišića koji, osim mišića, jačaju i kosti.
Osjećate li ukočenost ili bol u zglobovima, nema bolje 'terapije' od vježbe, a za žene, koje češće boluju od osteoporoze, bitno je znati kako vježba povećava i gustoću kostiju.
Što se događa sa zglobovima?
U starijoj populaciji osteoartritis nije rijetkost, a riječ je o bolesti kod koje dolazi do oštećenja hrskavice u zglobovima, što uzrokuje ukočenost zglobova, bol i slabu pokretljivost. Najbolji načini za držanje ove bolesti pod kontrolom je redovita fizička aktivnost i održavanje zdrave tjelesne težine. Nedostatak kretanja pridonosi ukočenosti i slabi zglobove. Korisne vježbe su vježbe izdržljivosti, snage, vježbe za fleksibilnost te vježbe za povećanje pokretljivosti.
Može li tjelovježba poboljšati raspoloženje?
Osim što može usporiti slabljenje pamćenja i spriječiti razvoj demencije, poznato je da fizička aktivnost pozitivno utječe i na raspoloženje. Depresija je česta pojava u starijoj populaciji, a tjelovježba može imati učinak jednak antidepresivima. Dokazano je da vježbanje može potaknuti pojačano lučenje serotonina u mozgu, što vodi do boljeg raspoloženja i manje depresivnih stanja.
Koliko treba vježbati da bi se očuvali dobro zdravlje i forma?
Preporuke Američkog udruženja za srce i Američkog koledža za sportsku medicinu za fizičku aktivnost osoba treće životne dobi su:
- Aerobne vježbe (hodanje, trčanje, plesanje, vožnja bicikla, plivanje...)
Starije osobe trebaju prakticirati aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta pet puta tjedno ili visokog intenziteta najmanje 20 minuta tri puta tjedno (umjerena aktivnost je kad osjećate da ste se zagrijali i malo vam ponestaje daha, a visoki intenzitet aktivnosti je kad se znojite i ostajete bez zraka)
- Vježbe izdržljivosti i snage (dizanje utega, vježbe bez sprava)
Starije osobe imat će pozitivne učinke od vježbi za održavanje i povećanje mišićne snage i izdržljivosti ako ih prakticiraju najmanje dva puta tjedno. Preporučuje se izvođenje osam do deset vježbi dva ili tri dana u tjednu (ali ne uzastopce), s tim da se izvode vježbe kod kojih se koriste sve glavne mišićne skupine.
- Vježbe fleksibilnosti
Za održavanje fleksibilnosti, koja je potrebna i u treninzima i u svakodnevnom životu, starije osobe trebale bi takve vježbe raditi barem deset minuta dnevno najmanje dva puta tjedno.
- Vježbe za ravnotežu
Kako bi smanjile rizik od ozljeda pri padu, starije osobe trebale bi izvoditi vježbe za održavanje i poboljšavanje ravnoteže nekoliko minuta svaki dan.
Početak je, nećemo se lagati, često težak, no ne forsirajte se, idite dan po dan. Jednom kad vam fizička aktivnost postane navika, vjerujte, bit ćete sretni što ste bili ustrajni.
Kako početi
Prije nego što počnete određeni program vježbanja, porazgovarajte sa svojim liječnikom kako biste analizirali koje su aktivnosti najbolje za vas. Važno je da počnete polako te da postupno povećavate intenzitet i duljinu vježbanja. Prejak intenzitet dok tijelo još nije spremno na to može završiti ozljedom. Za početak je dovoljna i petominutna ili desetominutna šetnja, na koju poslije možete dograđivati druge vježbe. Motivirajte se tako da si svaki tjedan zadajete neke ciljeve.
NAPRAVITE TJEDNI PLAN VJEŽBANJA
Napravite raspored vježbanja jer će to povećati vjerojatnost da ćete se pridržavati zadanog plana. Budite uporni, odaberite dane i vrijeme u danu koje vam najbolje odgovara. U početku zaista nije važno koliko ćete vježbi odraditi - samo počnite i napravite ih!
Vježbe izdržljivosti i snage i aerobne vježbe
Bilo koja aktivnost koja ubrzava rad srca i disanje u duljem periodu smatra se treningom izdržljivosti. Vježbe izdržljivosti i aerobne vježbe dobre su za srce, pluća i krvotok. Vježbe izdržljivosti daju vam dovoljno snage za obavljanje svih dnevnih aktivnosti, a uz to mogu spriječiti razvoj nekih bolesti povezanih sa starenjem kao što su dijabetes, srčane bolesti i moždani udar.
Vježbe snage
Osim što će ojačati vaše tijelo, vježbe snage omogućit će vam da što dulje budete samodostatni, odnosno sposobni obavljati uobičajene dnevne zadatke, a uz to mogu ubrzati metabolizam, što će vam olakšati da održite zdravu tjelesnu težinu. One imaju važnu ulogu i u održavanju normalne razine šećera u krvi, što je važno za prevenciju dijabetesa i debljine. Vježbe snage mogu pomoći i u prevenciji osteoporoze tako što održavaju čvrstoću kostiju. Vježbe s elastičnim trakama su jeftin i jednostavan način za prakticiranje vježbi snage u vlastitom domu. Možete koristiti i bučice ili girje ili pak sprave za vježbanje u teretani.
Vježbe za fleksibilnost
Vježbe za fleksibilnost pomažu u istezanju mišića i okolnog vezivnog tkiva. Istezanje može spriječiti padove, a time i ozljede. Joga je odlična za poboljšanje fleksibilnosti tijela. Postoji mnogo vrsta joga vježbi, među kojima svatko može pronaći onu koja mu najbolje odgovara. Uz pomoć knjiga, DVD-ova ili aplikacija na pametnim telefonima jogu možete vježbati i sami kod kuće.
Vježbe za održavanje ravnoteže
Stabilnost i ravnoteža vrlo su važni za prevenciju padova, koji su glavni uzrok prijeloma kuka i invaliditeta osoba treće životne dobi. Prilikom izvođenja vježbi ravnoteže pridržavajte se za stol ili stolicu ili neka uz vas bude netko tko će vas prihvatiti ako izgubite ravnotežu. Postoje i organizirani satovi vježbanja za umirovljenike na kojima se izvode i vježbe za ravnotežu.
Na kraju, trebate znati kako sve što radite (ili ne radite) činite za sebe.