Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti na fizičko i psihičko zdravlje tijekom čitavog života neosporni su: ima velik utjecaj na zdravo funkcioniranje organizma, pomaže u kontroli težine, smanjuje razinu lošeg kolesterola (LDL) i visokog krvnog tlaka, manji je rizik od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i kroničnih bolesti. Vježbanje povećava gustoću kostiju, jača mišiće, povećava opseg pokreta u zglobnim strukturama, podiže kondiciju i pripremljenost pojedinca da efikasno obavlja dnevne obaveze bez prevelikog osjećaja umora.
Nažalost, brojna istraživanja govore da je vrlo malo muškaraca u srednjim godinama aktivno.
BROJKE SVE GOVORE
Hrvatska zdravstvena anketa iz 2008. godine pokazuje da razina fizičke neaktivnosti varira među regijama u Hrvatskoj, a trendovi su slični i za muškarce i za žene. Pripadnice nježnijeg spola još su manje fizički aktivne od muškaraca u svim dijelovima zemlje, iznimka su sjeverna i istočna Hrvatska. Najmanji udio fizički neaktivnih ljudi živi u planinskoj regiji (14,12 posto muškaraca i 27,38 posto žena). Nasuprot tome, grad Zagreb je područje s najvećim udjelom fizički neaktivnih stanovnika. Gotovo 40 posto muškaraca i više od 43 posto žena uopće se ne bavi nikakvom tjelesnom aktivnosti.
Može se reći da muškarci, unatoč tome što je utjecaj tjelesne aktivnosti na zdravlje dobro poznat i što se sve više o tome javno govori i piše, ipak više vole udobnost kauča i daljinskog upravljača u rukama od znojenja na terenima, a sportsku aktivnost prate samo na televiziji. To pak ostavlja negativne posljedice na tijelu i ukupnom zdravstvenom stanju.
- Mnoge se bolesti, npr. koronarna bolest srca, dijabetes, metabolički sindrom, koštane bolesti, češće javljaju kod neaktivnih osoba nego kod onih koje se redovito bave tjelovježbom. Sjedilački način života, svakodnevni posao u uredu, ubrzan životni ritam koji uz manjak tjelesne aktivnosti često ne dopušta ni pravilnu prehranu pogoduju pojavi brojnih negativnih stanja: čovjek gubi mišićnu masu, nakupljaju se masne naslage, s vremenom povećana težina prerasta u debljinu, a debljina u pretilost. Ako je čovjek predebeo, ima lošu posturu, javlja se skolioza, kifoza, lordoza. Muškarcima se prekomjerni kilogrami loše odražavaju na libido, dolazi do erektilne disfunkcije, a posljedica je slab seksualni život, nezadovoljstvo, manjak samopouzdanja i općenito loše mentalno stanje. Upravo je tjelesna aktivnost besplatni lijek i najbolji adut koji čovjek ima za prevenciju većine tih problema - kaže doc. dr. sc. Vlatko Vučetić, profesor na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu.
KOLIKO VJEŽBATI?
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji svaki bi muškarac od 18. do 64. godine za zdravo funkcioniranje organizma trebao imati 150 minuta umjereno intenzivne ili 75 minuta visoko intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno. Preporučuje se i kombinacija umjerene i intenzivne aktivnosti. Uz to treba uključiti vježbe jačanja mišića najmanje dvaput tjedno, a to su one koje aktiviraju sve velike mišićne skupine. Neke od tih vježbi su duboki i poluduboki čučanj (jačaju dominantno mišiće natkoljenice i stražnjice), mrtvo dizanje (jačaju mišiće stražnje strane natkoljenice, gluteusa i mišiće donje regije leđa), potisak s klupe, poznatiji kao bench press, za jačanje mišića prsa, ruku i ramenog pojasa.
- Uz aerobne treninge preporučuje se raditi i vježbe snage i mišićne izdržljivosti, ali pod vodstvom kineziologa. Samo će stručna osoba znati reći i objasniti kako se pravilno izvodi pojedine vježbe te koliko treba napraviti ponavljanja i serija. Ako se bilo koja aktivnost radi pogrešno, tijelu se lako može učiniti više štete nego koristi, a posebno se to odnosi na pokrete u kojima je uključen lumbalni dio leđa. Često se, nažalost, može vidjeti po teretanama kako pojedinci bez ikakva nadzora dižu utege i samo si rade kontinuiranu štetu - kaže prof. Vlatko Vučetić.
I liječnici upozoravaju, mnoge se bolesti češće javljaju kod neaktivnih osoba nego kod onih koje se redovito bave tjelovježbom.
STARIJI OD 65
Gotovo ista pravila prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije - 150 minuta umjereno intenzivne ili 75 minuta visoko intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno - vrijede i za zdrave muškarce starije od 65 godina. Međutim, oni s oslabljenom pokretljivošću trebaju barem triput tjedno uključiti tjelesnu aktivnost koja poboljšava ravnotežu i smanjuje vjerojatnost padova.
- Jedna od najjednostavnijih vježbi za razvoj ravnoteže i propriocepcije (a naročito stabilnost u skočnom i koljenom zglobu) jest stajanje na jednoj nozi i održavanje ravnoteže s otvorenim pa zatvorenim očima. Idealno je tu poziciju zadržati tridesetak sekundi i zatim promijeniti nogu. Vrlo je učinkovito i stajanje na prednjem dijelu stopala i zadržavanje u toj poziciji petnaestak sekundi. Nakon toga vježbu bi bilo dobro pokušati izvoditi na jednoj pa na drugoj nozi. No i hodanje uz i niz stepenice ima pozitivan učinak na ravnotežu i mišićnu izdržljivost - kaže prof. Vlatko Vučetić.
Osobe koje zbog narušenog zdravlja ne mogu udovoljiti ovim preporukama trebaju biti aktivne koliko im njihovo stanje dopušta, jer je i bilo kakva aktivnost bolja od nikakve. Gotovo svaki čovjek, čak i ljudi s velikim zdravstvenim problemima, bolovima kralježnice ili leđa, mogu provoditi aktivnosti poput nordijskog hodanja (hodanje uz pomoć štapova) jer je izuzetno zdravo, a korištenje štapova tijekom hodanja rasterećuje kralježnicu i smanjuje opterećenje zglobova.
Iako će potpuno neaktivnim muškarcima spomenutih 150 minuta kretanja u tjednu djelovati puno, to je minimum koji bi svaki zdrav čovjek trebao primjenjivati - u prosjeku je to dvadesetak minuta dnevno ili triput tjedno po 45 minuta. Samo će se na taj način tjelesna forma dovesti u red.
Organizam kontinuiranom aktivnošću ulazi u obrazac umora i odmora, energetska potrošnja dobiva svoj bolji ritam i čovjek se zdravije osjeća i ima više energije.
- Ove smjernice nisu nikakvo pretjerivanje, već osnova brige o tijelu. Tjelesna forma popravit će se samo konstantnom aktivnošću, na primjer s tri umjerene tjelovježbe tjedno razvija se kapacitet i podiže forma. Nije dobro vježbati ni samo jednom tjedno, a naročito se to odnosi na aktivnosti poput nogometa, tenisa i sl. koju naši rekreativci najviše vole. Tako se tijelo dovodi u stres i vrlo su česte posljedice poput upale mišića i ozljeda, a tijelu je u tom slučaju potreban dulji oporavak. Ljudi često griješe i kada nakon dugog perioda neaktivnosti počnu vježbati silovito i prejako pa se ozlijede ili se osjećaju premoreno već nakon nekoliko treninga te u konačnici odustanu od aktivnosti. Bolje je vježbati češće, a umjerenije, pa čak i samo dvije do pet minuta, ali svakodnevno - kaže prof. Vučetić.
VJEŽBANJE POMLAĐUJE STANICE
Ističe kako je pogrešno govoriti da je muškarac od trideset godina u boljoj formi od nekog šezdesetogodišnjaka samo zato što je mlađi. Kronološka dob, bar kad je riječ o tjelesnoj aktivnosti, nije nikakva prepreka ni ograničavajući faktor i čovjek treba vježbati bez obzira na godine. Pitanje je kolika je zapravo naša biološka dob, odnosno koliko su stare naše stanice. Istina je da je mlađi čovjek izdržljiviji i da tijelu s manjim brojem godina na leđima treba kraći oporavak nakon aktivnosti, a znanstvene činjenice upravo pokazuju da redovitim vježbanjem pomlađujemo svoje stanice. To znači da je aktivna osoba ustvari biološki mlađa od one koja ništa ne radi.
- Važno je kako se čovjek osjeća u svojoj koži i kakve su njegove tjelesne sposobnosti, ali kada govorimo o poznim godinama, to su već one nakon četrdesete. Poslije 35. opadaju motoričke i funkcionalne sposobnosti, a mišići i ligamenti nisu više tako elastični. Zbog toga je potreban dulji period za oporavak, a ako se k tome čovjek izloži intenzivnijem tjelesnom naporu, lakše može doći do posljedica poput istegnuća i bolova u mišićima - kaže prof. Vučetić.
Zbog toga su muškarcima nakon četrdesete primjerenije aktivnosti nižeg intenziteta kao što su trčanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, planinarenje od onih visoko intenzivnih - tenisa, malog nogometa, košarke, mada su upravo ti sportovi najpopularniji među muškarcima. Za takve aktivnosti potrebno je pripremiti organizam i mišiće za jače napore, a to se ne postiže preko noći. Potrebno je određeno vrijeme da se tijelo navikne na eksplozivne kretnje i brze promjene pravca kretanja koje jako opterećuju mišiće i ligamente te nose visok rizik od ozljeda.
- Tipične su za muškarce i aktivnosti u fitness centru, najčešće neka od bodybuilding metoda ili princip intervalnih treninga. Te će aktivnosti povoljno utjecati na poboljšanje cjelokupnog psihofizičkog statusa muškarca, ali mora se voditi računa o spomenutim smjernicama jer se može pretjerati - kaže prof. Vlatko Vučetić.
Ako vas ništa drugo ne motivira
Tjelesna aktivnost povećava razinu testosterona i smanjuje rizik za bolesti srca
- Već nakon tridesete počinju promjene u tijelu muškarca. Velikim dijelom mogu se pripisati muškom spolnom hormonu testosteronu koji utječe ne samo na libido nego i na gustoću mišića, mišićnu masu, snagu. Kako s godinama opada razina testosterona tako je i logično da će se smanjiti razina aktivne mišićne mase i gustoće gostiju. Nakon četrdesete povećava se rizik za kardiovaskularne bolesti, a najveća je opasnost od hipertenzije (povišeni tlak) ili nekog oblika bolesti srca. Naime, među deset vodećih uzroka smrti muškaraca u Hrvatskoj 2012. godine bila je upravo ishemijska bolest srca. Kod muškaraca je češća nego u žena i javlja se između pedesete i šezdesete godine, a neki od čimbenika koji pridonose pojavi bolesti su stres, pušenje i alkohol. Sve se to može spriječiti tjelesnom aktivnosti. Adekvatnom tjelovježbom može se pozitivno utjecati na održavanje mišićne mase i gustoće kostiju, ali i povećanje razine testosterona. Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti 20 do 50 posto, a smanjuje i rizik od smrti 30 do 50 postio - kaže prof. Vlatko Vučetić.
VJEŽBAČI I NEVJEŽBAČI
Muškarce u starijim godinama možemo općenito podijeliti u dvije kategorije, one koji su koliko-toliko u formi i one koji su potpuno zapušteni. Prvo i najčešće pitanje osoba koje su odlučile napraviti iskorak u kvaliteti života je kako krenuti i odakle početi.
- Najjednostavniji, ali i najsigurniji način jest da se obrati stručnjaku, kineziologu, odnosno osobi koja svojim znanjem može na kvalitetan i siguran način uputiti i dovesti osobu do njezina cilja - da unaprijedi svoj život. Ako netko nije u mogućnosti koristiti usluge stručnjaka, to ne znači da nema drugih opcija. Najjednostavniji način je početi hodati (u slučaju izrazito pretilih osoba), odnosno trčati u prirodi, a intenzitet se povećava postupno. Danas su vrlo popularne škole i klubovi trčanja i nordijskog hodanja u čije se aktivnosti može uključiti doslovno svatko. Mogu se primijeniti najjednostavniji oblici vježbanja, od čučnjeva, iskoraka i skokova gore i dolje s povišenja pa do kruženja rukama i nogama radi povećanja opsega pokreta u zglobnim strukturama - kaže prof. Vučetić.
ODREDITE REALNE CILJEVE
Vrlo je važno da si svaka osoba postavi realne ciljeve: je li vam cilj da vas prestanu boljeti leđa, da vas prestane boljeti glava, je li cilj redukcija potkožnog masnog tkiva, spremate li se, na primjer, za neku tjelesnu aktivnost koju inače ne prakticirate često kao što je odlazak na tjedan dana skijanja zimi, želite li početi igrati tenis. Za sve treba odgovarajuća priprema.
PROTIV BOLOVA U LEĐIMA
Bolovi u leđima jedan su od najčešćih zdravstvenih problema odraslih. Da bi se spriječili ili ublažili, važno je izvoditi svakodnevne vježbe tonizacije tijela, a obuhvaćaju istezanje mišića trupa, gluteusa i mišića natkoljenice.
Svaki muškarac od 18. do 64l za zdravo funkcioniranje organizma trebao bi imati 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
Pazite da ne pretjerate
Svako vježbanje je dobro i ima pozitivne učinke na organizam, ali kao što ne valja pretjerivati ni u čemu u životu tako ne valja pretjerivati ni u sportskoj aktivnosti. Umjerenost i vježbanje u skladu s godinama prava je mjera jer nekontrolirano i preintenzivno vježbanje može dovesti do pretreniranosti, ali i do ozljeda koje u starijoj dobi nisu nimalo poželjne zbog sporijeg oporavka.
- Preopterećenje i pretreniranost je nerazmjer između velike količine opterećenja treninga te nedostatne količine i kvalitete odmora. Neki od simptoma pretreniranosti su usporen oporavak nakon aktivnosti, a umjesto da se nakon sporta čovjek osjeća bolje, postiže se suprotan efekt. Javlja se umor, depresija, apatija, a još su gori simptomi uznemirenost, razdražljivost, poremećaj sna, gubitak težine i apetita, pojačano znojenje, sklonost ozljedama, povišen arterijski krvni tlak, nedostatak motivacije, snižena frekvencija srca u mirovanju. Zbog prejakog intenziteta i nekontroliranog vježbanja moguće su i ozljede - kaže prof. Vlatko Vučetić.
GLAVOBOLJA
Glavobolja se najčešće javlja zbog tenzije, kontinuirane zgrčenosti mišića ramenog pojasa i vrata te mišića stražnje strane vrata, ruku i ramenog pojasa. Vrlo se često zaboravlja i da je nedovoljan unos tekućine jedan od čestih razloga glavobolja. Ljudi u pravilu piju premalo vode, a to dovodi do dehidracije i bolova.
- Za sprečavanje i smanjivanje glavobolje važno je svakodnevno napraviti polagano, kontrolirano kruženje glavom u jednom i u drugom smjeru, istezati vratne mišiće pomičući glavu na lijevu i na desnu stranu, naprijednatrag i kružiti ramenima. Dovoljno je tome posvetiti dvije minute - kaže prof. Vučetić.
REDUKCIJA MASNOG TKIVA
Predebeli ljudi koji su odlučili skinuti kilograme i smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva trebaju obratiti pažnju na odnos unesenih i potrošenih kalorija. Ako to nije usklađeno i osoba u tijelo unosi više kalorija hranom nego što ih dnevno potroši bilo kakvom aktivnošću, neće ni smršavjeti. Vrlo malim korekcijama u prehrani mogu se postići značajni rezultati. Čak i da se samo prestane jesti nakon 18 sati te da se izbjegavaju šećer, zaslađeni napici i alkohol, može se mnogo postići.
- Primjera radi, da bi se izgubio kilogram masti, treba potrošiti između sedam i devet tisuća kilokalorija, a tijekom jedne intenzivne tjelesne aktivnosti od jednog sata potroši se otprilike 700 kal. Nakon deset kilometara pješačenja organizam u prosjeku potroši oko 400 kilokalorija, a ako se nakon toga pojede sladoled, koji ima otprilike toliko kalorija, izjednačit ćemo unos potrošenog i unesenog. Puno će se učiniti na tonizaciji tijela, ali se na taj način kod osobe s prekomjernom težinom neće izazvati gubitak potkožnog masnog tkiva - kaže prof. Vučetić.
ZA PODIZANJE FORME
Ako želimo da nam uz izvođenje istog obrasca tjelesne aktivnosti bude lakše, morat ćemo poraditi na podizanju forme. U tom slučaju trening mora biti pomno isplaniran, najbolje pod nadzorom stručne osobe - kineziologa, koji će znati odrediti točan intenzitet i volumen tjelesne aktivnosti.
- Organizam je lijena bitanga, želi da mu uvijek bude ugodno, ali naši su nas geni predodredili za kretanje, ali i za adaptaciju. To znači da za podizanje forme organizam treba dovesti u lagano nelagodno okruženje i izazvati ga. To se može postići laganim intervalnim treninzima. Na primjer, u trening hodanja ubacite intervale jako žustrog kretanja ili vježbe snage. Na početku će organizam odgovarati da mu je teško, ali s vremenom će izvođenje postajati sve lakše jer će se tijelo zbog osjećaja nelagode prilagoditi kako bi mu postalo ugodno. Za one u lošoj tjelesnoj formi slično se može postići hodanjem po stepenicama. Zadajte si cilj: napravite još dodatne tri ili četiri stepenice kad mislite da vam je teško, nemojte stati istog trena kad se umorite i napravit ćete mnogo za svoju formu. Čovjek, što je stariji, teže mu se pokrenuti, organizam se ulijenio, ali treba biti uporan. Ni jedna tjelesna aktivnost nije tako ugodna kao što je ugodno ležanje na kauču, ali ako se samo izležavamo i ništa ne radimo za svoju tjelesnu dobrobit, sve drugo postaje teško, čak nam postaje naporno hodati - kaže prof. Vlatko Vučetić.