PRILIKOM SAMOSTALNOG IZVOĐENJA VJEŽBI TREBA PRIPAZITI NA PRAVILNU TEHNIČKU IZVEDBU.
Nepravilnom tehnikom može se više naštetiti. Na progresiju se utječe ili povećanjem broja ponavljanja i serija ili se utječe vanjskim opterećenjem (utezi, girje, elastične gume...)
Pa krenimo!
1. ODNOŽENJE S MINI GUMOM
Položaj tijela je u polučučnju, odnožiti jednom nogom 15 puta. Vježba utječe na jačanje mišića stražnjice i stabilizaciju koljena. Paziti na to da položaj noge bude u liniji kuk - koljeno - stopalo. Ponoviti sve na drugoj nozi.
Tri puta 15 ponavljanja po jednoj nozi.
2. IZDRŽAJ U ČUČNJU UZA ZID
Paziti na to da kut između natkoljenice i potkoljenice bude 90 stupnjeva. Leđa moraju biti ravna i priljubljena uza zid, lumbalni dio ne smije se odvajati od zida, a glava mora biti naslonjena. Ruke su u predručenju.
Zadržati položaj 45 sekundi. Ponoviti vježbu tri puta.
3. GLUTE BRIDGE
Mini guma nalazi se poviše koljena, stopala su u širini kukova, leđa moraju biti ravna, a lopatice priljubljene uz pod. Trup mora biti čvrst i stabilan. Podignuti kukove.
Vježbu ponoviti 20 do 25 puta u tri do četiri serije.
4. JEDNONOŽNI GLUTE BRIDGE
Ponoviti isto kao u prethodnoj vježbi, samo što je noga u zraku, i to u produžetku koljena druge noge. Vježba odlično pogađa mišiće stražnjice i stražnje lože.
Tri do četiri serije po 12 ponavljanja.
5. PLANK
Mini guma je oko zglobova. Pravilan položaj je jedna ravnina tijela od peta do vrha glave. Vrat u produžetku kralježnice. Trup mora biti čvrst i aktiviran, leđa ravna, kut između nadlaktice i podlaktice je 90 stupnjeva.
Držati položaj 30-ak sekundi pa ponoviti sve u tri serije.
Plank s naizmjeničnim podizanjem stopala: Pripaziti da ne bude rotacije u kukovima. Kukovi moraju ostati u istoj ravnini, leđa moraju biti ravna, trbuh čvrst i aktiviran. Vježbu ponoviti 12 puta u tri serije.
6. BOČNI PLANK
Podlaktice i nadlaktica moraju biti pod pravim kutom, trbuh treba biti čvrst aktiviran, a leđa ravna. Pripaziti da ne dođe do "propadanja" u ramenu. Vrat neka je u produžetku kralježnice. Podignuti samo kukove prema gore.
Vježbu ponoviti 10 do 12 puta u tri serije na jednoj strani pa sve ponoviti na drugoj.
7. BOČNI PLANK S GUMOM
Jedna od progresija ove vježbe je bočni plank s gumom. Pripaziti da vrat bude u produžetku kralježnice, trbuh čvrst, leđa ravna, a nadlaktica i podlaktica da budu pod pravim kutom.
Odnožiti pet do osam puta u tri serije te ponoviti sve na drugoj strani.
