Jeste li u potrazi za najučinkovitijim vježbama koje će ojačati vaše trbušne mišiće, jezgru tijela i poboljšati držanje? Plank, odnosno izdržaj je najbolje rješenje.
Mnogi kad se spomene jezgra tijela, pomisle na trbušne mišiće. I iako su oni značajna komponenta, postoji i niz drugih mišića koji imaju ulogu u jačanju naše jezgre. To su mišići u donjem dijelu leđa, stražnjici, kao i bokovima. Znajući to, svi bi trebali isprobati plank, jer ako ne možete biti u toj pozi 50 sekundi, jezgra tijela vam je itekako slaba.
Plank vježbe
- Držite laktove direktno ispod ramena; staviti zglobove u skladu sa svojim laktovima.
- Uvucite trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i bedra (ne zaboravite disati normalno).
- Držite tu pozu. Početnici bi trebali 'pucati' nakon 20-30 sekundi; Međutim, vaš cilj treba biti najmanje 50 sekundi.
- Izbjegavajte spuštanje glave, ramena ili bokova.
Slaba jezgra tijela će dovesti do lošeg držanja.
Postoji niz čimbenika koji do ovoga dovode. Neki od njih su stres, nepravilno sjedenje, pa čak i zurenje u mobitel.
Donji dio leđa i trbušni mišići pomažu nam u stabilizaciji kralježnice. I ako su mišići slabi, to će dovesti do pogrbljenosti. Donosimo nekoliko savjeta kako da poboljšate držanje.
- Jednom dnevno radite plank.
- Uspravite se.
- Povucite glavu unatrag i gore.
- Držite mobitel u razini očiju.
- Nosite pojas za pravilno držanje.
Bol u donjem dijelu leđa je izdajnički znak slabe jezgre
Kako biste ojačali jezgru i donji dio leđa morate vježbati, poboljšati svoje držanje, fleksibilnost, i naravno, ne zaboraviti na plank.
Loša ravnoteža
Ako su mišići jezgre slabi, ne možete očekivati da će oni stabilizirati tijelo. Lošu ravnotežu nije lako prepoznati. Zato je testirajte.
- Ispružite jednu nogu naprijed
- Istu nogu ispružite sa strane
- Zatim unatrag
- Savinite isto koljeno pod kutom od 90.
Kad radite plank ne trab vam teretana, a ni soobni trener. Treba vam samo malo vremena.
Prednosti planka
Prednosti ove vježbe su zadivljujuće. Ne samo da će ojačati jezgru tijela i trbušne mišiće već će ojačati donji i gornji dio leđa, poboljšati vam držanje… Redovito izvođenje ove vježbe reducirat će bol u leđima.
A što je najbolje možete ih raditi bilo gdje. Ne trebate teretanu, ali ni osobnog trenera.