Metabolizam je skup kemijskih i fizikalnih procesa kojima organizam asimilira hranu i pretvara je u toplinu (koja služi za održavanje optimalne temperature tijela), energiju koja se odmah troši te energiju koja se "skladišti" u obliku glikogena (šećera u jetri i mišićima) i masnoća. Bazalni metabolizam je skup reakcija koje se odvijaju u organizmu u stanju potpunog mirovanja. Tim osnovnim vrijednostima zatim se dodaje potrošnja kalorija uslijed obavljanja raznih životnih aktivnosti, od onih elementarnih do onih zahtjevnijih.
Brojni su razlozi zbog kojih se metabolizam, tj. unutrašnji mehanizam koji regulira ravnotežu i život organizma, može usporiti. Ovaj čest problem, posebice među ženama, moguće je riješiti, ali i spriječiti. Prvi simptom usporavanja metabolizma je sklonost debljanju, koja se očituje s nekoliko suvišnih kilograma i tijelom koje se doima teškim i bez tonusa.
Životna dob
Prvi čimbenik usporavanja organizma je dob. S godinama dolazi do postupnog usporavanja bazalnog metabolizma: za ilustraciju dovoljno je reći da bazalni metabolizam novorođenčeta troši oko 60 kalorija na sat, kod odrasle osobe koja se malo kreće potrošnja je 40, a kod starijih osoba 30 kalorija na sat. Dakle, bazalni metabolizam tijekom života postaje upola sporiji: riječ je o sporom i postupnom, ali nezaustavljivom usporavanju, čije se posljedice ipak osjećaju.
Već kod mlade žene u dobi od 30 ili 35 godina metabolizam je osjetno sporiji nego kad je imala 20 ili 25 godina. Tome treba pridodati i činjenicu da se s godinama obično smanjuje i fizička aktivnost: postajemo ljeniji, manje dinamični, a time se smanjuje i potrošnja kalorija do koje dolazi uslijed fizičke aktivnosti.
Treba se gibati
Na ove je čimbenike moguće utjecati, i to s prilično dobrim rezultatima. Važno je nastojati ne zanemariti fizičku aktivnost i kretanje - od najjednostavnijih oblika, poput hodanja, do aktivnog bavljenja sportom. Sportsku aktivnost treba pažljivo odabrati i provoditi u skladu s potrebama organizma, stupnjem kondicije i sklonostima osobe. Tako se može vrlo učinkovito spriječiti usporavanje metabolizma uzrokovano starenjem.
Kako bi se metabolizam održao u poželjnoj 'brzini', korisno je redovito bavljenje fizičkom aktivnošću. Preporučuju se aerobne aktivnosti (plivanje, trčanje) koje pomažu u bržem trošenju kalorija.
Djelovanje štitnjače
Štitnjača je pokretač i regulator metabolizma u pravom smislu riječi. Dođe li do poremećaja u radu štitnjače i ona počne proizvoditi manje hormona (hipotireoza), metabolizam se usporava.
Neke od simptoma hipotireoze nije teško prepoznati: debljanje, suha koža, ispucala kosa. Pregledom kod endokrinologa i analizom krvi može se postaviti točna dijagnoza. Nadomjesna terapija hormonima štitnjače, koja je nužna u slučajevima hipotireoze, nije namijenjena osobama čija štitnjača radi normalno i koje samo trebaju skinuti višak kilograma niskokaloričnom dijetom.
Nepravilna prehrana
Svakodnevna prehrana vrlo je važna za održavanje aktivnog metabolizma. Posebno je važno da dnevni jelovnik sadrži odgovarajuću količinu bjelančevina. Dva su razloga za to.
Prije svega, za probavu bjelančevina organizam troši znatno više energije nego za razgradnju i asimilaciju ugljikohidrata i masnoća. Dakle, unutrašnji rad organizma dovoljan je sam po sebi da ubrza metabolizam. Uz to, bjelančevine su nužne za obnavljanje tkiva, uključujući i mišiće, nemasnu masu koja u tijelu troši najviše kalorija.
U svakodnevnoj se prehrani stoga treba naći dovoljno namirnica bogatih bjelančevinama: to su nemasno meso i riba, koje treba izmjenjivati s jajima, obranim mlijekom i mliječnim proizvodima, ali i namirnicama koje sadrže bjelančevine biljnog porijekla, poput soje i mahunarki. Treba izbjegavati prevelike količine ugljikohidrata, masnih umaka te sendviča i grickalica, koji sadrže puno kalorija, imaju malu hranjivu vrijednost i usporavaju metabolizam.
I stres je kriv
Stres, podmukli saboter zdravlja organizma, negativno djeluje i na metabolizam. Dugotrajna fizička i mentalna napetost uzrokuje povećanu proizvodnju tvari poput adrenalina, hormona koji luče nadbubrežne žlijezde i koji potiče metabolizam, ali istovremeno jako povećava osjećaj gladi. Uzrokuje neprirodno velik apetit koji može dovesti do naglog debljanja.
Postoje različiti načini za oslobađanje od stresa i ublažavanje njegovih posljedica. Možete isprobati blage sedative na biljnoj bazi, koji pomažu u opuštanju i omogućuju kvalitetniji san, poput čajeva od lipe i kamilice. Fitoterapeut treba odrediti odgovarajuće doze i način uzimanja. Vrlo su učinkovite i razne tehnike opuštanja, od autogenog treninga (temelji se na pravilnom disanju) do joge i meditacije.
Stres kojemu smo izloženi stvara nevjerojatno velik apetit koji može dovesti do naglog debljanja. Stoga, priuštite si svakodnevno kraću pauzu i odmaknite se od uzroka stresa.
Nedovoljno razvijena mišićna masa
Slaba mišićna masa znači lošiju liniju, ali i manje aktivan metabolizam nego kod osoba s razvijenijom muskulaturom. Mišićno tkivo, naime, sagorijeva više kalorija od masnog tkiva. Na metabolizam utječe i postotak mišićne mase. Što je veći postotak mišićne mase, metabolizam je brži. To je razlog zašto muškarci imaju brži metabolizam od žena i zašto mlade osobe troše više kalorija od starijih.
Kako bi se metabolizam održao u poželjnoj 'brzini', korisno je redovito bavljenje fizičkom aktivnošću. Preporučuju se aerobne aktivnosti (plivanje, trčanje) koje pomažu u bržem trošenju kalorija, a treba ih kombinirati s vježbama snage i otpora koje učvršćuju mišiće.
Isti metabolizam, nove navike
Spor bazalni metabolizam, koji za posljedicu ima sklonost akumuliranju energije i "skladištenju" kalorija u obliku naslaga masnoće, ili pak izrazito brz metabolizam, zahvaljujući kojem organizam troši puno kalorija, individualne su karakteristike tjelesne građe i ne mogu se promijeniti. Spor metabolizam je naslijeđe davnih vremena kad je na raspolaganju bilo malo hrane i samo osobe snažne građe i 'štediše' kalorija mogli su preživjeti. To je mehanizam samoobrane koji se danas, u doba pretjerivanja s količinom hrane, pretvorio u neugodnu sklonost debljanju.
Motor koji se gasi
Spor metabolizam puno je rašireniji od brzog, a osobe koje brzo troše kalorije u velikoj su manjini. No, vrlo je raširena i pojava usporavanja metabolizma, kako kod osoba koje već imaju spor metabolizam, tako i kod onih koje zbog tjelesne građe prirodno imaju brži metabolizam. Usporavanje metabolizma dijelom je neizbježna i prirodna posljedica nekih bioloških faktora, poput starenja, ali može biti dodatno naglašeno uslijed drugih uzroka.
Uz već navedene uzroke, i dugotrajne dijete, a posebno one s drastično smanjenim unosom kalorija, mogu dovesti do usporavanja metabolizma i otežanog mršavljenja. Kod takozvanih dijeta 'izgladnjivanja' organizam dolazi u posebno stanje: kako bi se zaštitio od pretjeranih restrikcija u prehrani, počinje vrlo učinkovito crpiti maksimalan broj kalorija iz hrane i pića koje osoba konzumira. U nastojanju da zaštiti svoje zalihe masnoća, počinje trošiti tjelesna tkiva, posebno mišiće. Budući da mišićna tkiva troše više kalorija od masnog tkiva, metabolizam se sve više usporava te postaje sve teže smršavjeti.
Samo blage dijete
Kako biste spriječili usporavanje metabolizma izazvano restriktivnim dijetama i mršavjeli na zdrav način, izbjegavajte drastične i brze dijete. Za ženu prosječne građe ne preporučuju se dijete koje predviđaju unos manji od 1200 kalorija dnevno.
Ako se već toliko trudite zategnuti i oblikovati tijelo tada pripazite što i koliko jedete. Ipak, neka kalorijska vrijednost svih obroka u danu ne bude manja od 1200 kalorija.
Opasnost od usporavanja metabolizma prijeti i kad se uđe u takozvani 'yo-yo' mehanizam, odnosno nagle i česte promjene tjelesne težine uslijed izmjenjivanja perioda rigoroznih dijeta i nekontroliranog prejedanja. Nakon rigorozne dijete obično slijedi vraćanje na staru ili čak i veću težinu nego što je bila prije dijete, a to dovodi do narušavanja ravnoteže tijela i usporavanja metabolizma. Stoga dijetna prehrana mora biti uravnotežena, mršavljenje sporije, ali konstantno, a rezultati dijete stabilniji. Osim toga, uravnoteženu dijetnu prehranu uvijek treba kombinirati s redovitom fizičkom aktivnošću.